Sedněte si na paty, prsty na nohou se aktivně opřete do podložky a zkuste tak vydržet, než si přečtete tento článek.

Uvidíte, kolik objevíte svalů a kůstek! O mnohých z nich nejspíš nemáte ani tušení. Po minutě v této pozici se uvolní fascie – pojivové tkáně procházející od chodidel až k hlavě – a dost možná po chvilce pocítíte ‚tah‘ na úplně jiných, vzdálených místech.

Chodidla patří mezi nejsložitější části lidského těla. A taky mezi ty nejpřetěžovanější. Každé chodidlo tvoří 26 kostí, 33 kloubů, 19 svalů a 107 vazů. To už je docela složitý aparát. Přidáme-li hned dvě klenby (příčnou a podélnou) a nespočet nervových zakončení (díky nimž jsou extrémně citlivá na dotek), dostaneme základnu celého našeho těla. Chodidla nesou jeho váhu, odráží se v nich jeho stav, a na druhou stranu i ony ovlivňují jeho nastavení, protože deformity chodidel se odrážejí v dalším (špatném) nastavení kotníků, kolen, kyčlí. Problémy se tak mohou řetězit výš a výš, až třeba ke krční páteři.

Zdroj: Youtube

Ovšem ruku na srdce, kolik času (zda vůbec nějaký) věnujeme svým chodidlům? Podle statistik prosedí průměrný Čech denně 8,5 hodiny, sem tam si postojíme, když čekáme na nějaké další sezení. Neaktivní chodidlo ale neodpočívá – jen přestává pracovat. Chybí-li nám v životě chůze (svižná, se zapojením celého těla) a přidá-li se nějaké to kilo i rok navíc, vše se na našich chodidlech negativně projeví – klenba se začne bortit, chodidla se oploští, případně se přidají problémy s vbočeným palcem, příliš vysokým nártem, patní ostruhou…, následně se špatně nastaveným kotníkem a tak dále. A jsme u bolestí vznikajících ze špatné nebo úplně chybějící péče o chodidla. I několikaminutové cvičení jim přitom dokáže udělat dobře a výsledky pak pocítíme po celém těle.

Správnou chůzí tak nejen posilujeme svaly, ale nastavuje správně klouby, rovnáme se a celou kostru rozpohybováváme. Jako bonus zpevníme problematické partie, ať už se jedná o hýždě, nebo břicho, protože se při ní zapojí svaly hlubokého stabilizačního systému.

LVÍ CHŮZÍ VPŘED

Nejprve se podíváme na správný postoj, kterému se přezdívá takzvaná malá noha. Postavte se, chodidla umístěte pod kyčle, paralelně vedle sebe. Uvědomte si tři body a na těch držte váhu: na celé patě, pod palcovým a malíkovým kloubem. Cítíte, jak se v chodidlech vytvořily obě klenby? A teď tak vydržte. Když ne navždy, tak si chodidla hezky – kdykoli můžete – zase nastavte.

A můžete vyzkoušet i lví chůzi: došlápněte nejprve na celou patu, pak na vnější stranu plosky, kloub malíku, rozložte na zem do vějíře pěkně od sebe všechny prstce (ano, na nohou nemáme prsty, ale prstce), až položíte i palcový kloub a palec samotný (ten směřuje dopředu, ne k ostatním prstcům). Od toho se odpíchněte, zapružte nahoru a hezky přes patu vykročí druhá noha.

Celá chodidla se protáhla, a tak se vraťte k chůzi lidské. Vykročte znovu přes patu, celou plosku, zapojte i nárt a nakonec se odrazte od palce k dalšímu kroku. A jde se v těle dál – k trupu. Při pomalé chůzi jste napřímení, ale při té svižnější (a té chceme docílit, protože právě ta je ozdravná) musíte lehounce naklonit trup, odlehčíte tak hlavě i bederní páteři a celé tělo bude pružnější a celkově lehčí. Do chůze pak pokaždé zapojte nejen nohy, ale také ruce – vždy protilehlé končetiny. Nebojte se pohybu rukou, pevně jimi ‚mávejte‘ – před tělem i za tělem, potřebují rozpohybovat!

Chcete-li pro svá chodidla udělat více, volte obuv, přes kterou mohou chodidla vnímat terén. Ten vybírejte ideálně různorodý, přírodní, v němž je třeba držet balanc. Tím totiž zapojíte svalů ještě mnohem víc.

BLAHODÁRNÁ VODA A KAMÍNKY

Teplejší část roku je ideální čas objevit Kneippův chodník či bosé stezky. Nic našim nohám – a potažmo celému tělu – neudělá tak dobře jako procházka po oblázcích ve studené říčce. Ještě lepší je ovšem takzvaná střídavá koupel, která posiluje cévy, imunitní systém, stimuluje prokrvení a vůbec má spoustu pozitivních účinků na naše zdraví. To zjistil už Sebastian Kneipp v 19. století a jeho procedura, takzvaný Kneippův chodník, je zcela právem dodnes populární. Tvoří ho dva nádržové chodníčky – jeden s teplou (až 40 °C), druhý se studenou vodou (maximálně 15 °C). Nohy nejprve ponoříte do teplé lázně, projdete se (často po oblázcích na dně), zaktivujete chodidla od paty až po špičku a pak je prudce ochladíte. Procedura by měla trvat alespoň 5 minut.

A nemusíte nutně jezdit do lázní! Kneippovy chodníky najdete i venku v říčkách a potůčcích, kdy si, pravda, dopřejete její studenou variantu, ale za odměnu na vás čeká příjemná masážní procházka. Kamínky, písek, šišky, jehličí, větvičky – věřte nebo ne, to jsou ti nejlepší maséři pro naše nohy.

Můžete se za nimi vydat do lesa, anebo i po městě za Stezkami pro bosé nohy. Jsou jich po republice desítky. Moje oblíbená je na Praze 6, v parku Maxe van der Stoela. Tento zážitkový chodník má zhruba deset metrů a tvoří ho oblázky, kůra, písek, šišky i špalíky. Inspiraci na další výlety bez bot najdete na www.bosaturistika.cz.

DOMÁCÍ LÁZNĚ ZA PÁR MINUT

Variantu obou těchto příjemných věcí pro naše chodidla si můžete dopřát i doma. Stačí najít dvě nádoby, do nichž se vejdou vaše chodidla. Jednu naplníte teplou vodou, druhou studenou. Chodidla ponoříte nejprve na delší dobu do teplé vody, poté je přesunete na malou chvilku do studené a tento postup několikrát opakujete. Proceduru zakončete studenou vodou, chodidla dobře osušte, promasírujte a navlékněte si ponožky, aby nohy byly v teple.

Pořídit si můžete i vlastní senzorický koberec. Ten si snadno a levně vyrobíte i sami. Najděte rohožku nebo kus koberce s nízkým vlasem a na něj nalepte kamínky, provazy, dřívka… vaší kreativitě se tady meze nakladou. A věřte, že jeho tvorba bude bavit celou rodinu, která ho následně bude zbožňovat natolik, že se stane nejfrekventovanějším místem ve vašem bytě či domě.

SOS cviky pro spokojená chodidla

1) PREVENCE VBOČENÉHO PALCE

Nastavte si ‚malou nohu‘ a mezi palec a ukazováček si dejte malý míček (hopík nebo gumu ve tvaru míčku, kterou koupíte v papírnictví, venku pak můžete vzít na pomoc příhodný kamínek…) tak, aby se prstce oddálily a palec směřoval rovně dopředu. Je to úžasný cvik proti vbočenému palci, jehož efekt pocítíte už po malé chvilce.

2) AKTIVACE A PROKRVENÍ PLOSKY S HOPÍKEM

Hopík si dejte doprostřed plosky, dopředu pod klouby prstů. Nechte chodidlo, aby ho celé pohltilo, vytvořte tlak a chvíli vydržte. Pokračujte pod samotný střed chodidla. Chvíli vydržte a pocítíte, jak se prokrvuje celé tělo. Posuňte hopík před patu a opět chvíli vydržte. Následně ho dejte ještě i přímo pod patu samotnou. Nakonec nadzvedněte chodidlo, nechte míček z plosky spadnout a jen jemně jím ještě plosku promasírujte.

3) PRSTCE JAKO VĚJÍŘ

Položte palec správně v protažení plosky, zvedněte ostatní prstce a zeširoka je rozprostřete jakoby do vějíře. Každý položte zvlášť, hezky od sebe. Několikrát to zopakujte a pak to vyzkoušejte opačně – od malíku směrem k palci.

4) MOTÝLEK PRO LEHOUNKÉ NOHY

Masážní podložka ve tvaru motýla s akupresurními výstupky je skvělým pomocníkem pro zdravá chodidla. Stačí na ní postát chviličku (třeba ráno při čištění zubů), aktivuje krevní i lymfatický oběh, pomůže nastavení kloubů (od kotníků přes kolena, kyčle a výše), aktivaci svalů hlubokého stabilizačního systému…, zkrátka celé tělo nastartuje.

5) SÁM SOBĚ MASÉREM

Tohle cvičení není zdaleka jen pro jogíny, byť se to může zdát. Propleťte si prsty protilehlé ruky a nohy a prsty ruky zasekněte co nejhlouběji. Zatlačte prsty proti chodidlu, vydržte tak chvíli a pak zatlačte prstci proti ruce. Druhou rukou můžete držet chodidlo za patu a zkuste ho prodloužit a pak zkrátit. Nakonec do sebe zaklesnuté prsty sviňte jakoby v pěstičku a po chvíli povolte. Celé chodidlo pak uvolněte kroužením kotníku. A nakonec jdeme na opravdovou masáž, kterou si můžete dopřát sami doma, ideálně večer a po levandulové koupeli. Můžete začít kroužením prstců a pak jemně přejít na plosku – od kloubů prstců přes střed chodidla až po patu můžete jemnými krouživými pohyby bříškem palce promasírovat každý centimetr. Když ucítíte bod, který vyžaduje větší pozornost, zatlačte na něj na pár sekund a pak stisk povolte. Palcem můžete nakonec stlačovat i boky chodidel a patu. Automasáž vám krásně zregeneruje chodidla, dost možná budete její pozitivní účinky pociťovat i na dalších částech těla a rozhodně se příjemně zklidníte.

TRÁPENÍ SE DÁ VYCHODIT

Všimněte si, že kdykoli se vrátíte domů i z kratičké procházky, je vám psychicky lépe. Podle odborníků na takzvanou lesní terapii jsme totiž i dnes součástí přírody (byť už v ní netrávíme tolik času jako naši předci) a potřebujeme ji. Je tím nejpřirozenějším harmonizačním pomocníkem. Pomáhá nám utřídit si myšlenky, porozumět světu kolem i sobě. Už samotný pohled do krajiny aktivuje náš parasympatikus (nervy nepodléhající vůli), což nás krásně zklidní.

Mysl pak volně plyne, začneme více používat naše smysly, vnímáme vůně, barvy… A se smysly se čistí i naše mysl, začneme myslet volněji, variabilněji. A pozor: témata, která nás trápí, si můžeme ‚vychodit‘. Ideální je položit si otázku na začátku procházky a postupně naše kroky směřovat na nějaký kopec. Jakmile na něj vylezeme, budeme se na danou situaci zpravidla dívat s odstupem. Otevřený prostor nám pomůže vyřešit problém lépe než uzavřená stísněná místnost.

Zdroje:

https://www.uq.edu.au/news/article/2019/01/researchers-take-step-forward-understanding-human-feet

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6409717/

Kondice 6/2023