Pomoc, bolí mě záda. Trénujte hluboké svaly pro zdravou páteř
Pokud vás bolí záda nebo jste si nimi někdy hýbli, víte, jak to člověka vyřadí z běžného provozu. Pořádně se nevyspí, celý den v bolestech, což je na hlavu. Takže jste podráždění, léky proti bolesti nezabírají nebo jen dočasně a když bolest ustoupí, tak jen proto, aby se dříve nebo později znovu objevila.
Lepší než čekat na krizi, která se špatně řeší, je prevence. To víte, ale stejně je to dobré připomenout. Pokud už cvičíte, zapomeňte na sklapovačky a další typické cviky na břišáky. Tyto povrchové svaly jsou sice svaly do plavek na krásu, pro zdravou páteř ale potřebujete jiné. A ty jsou uložené hluboko v těle.
Mezi hlavní příčiny zranění dolní části zad patří únava svalů středu těla, vysoký objem tréninku (série, opakování a zátěže) a opakované pohyby. Jinými slovy, když cvičíte moc nebo nějaký pohyb (třeba v práci) stereotypně opakujete. A úplně nejčastější příčinou je sedavý způsob života, kdy svaly ochabnou a nedrží páteř správně vzpřímenou. Na meziobratlové ploténky vzniká nepřiměřený tlak a problém je na světě.
Představte si, že vaše páteř je postavena jako plachetnice. Má přední plachtu, zadní plachtu, stěžeň a loď. Pokud je jedna část v nerovnováze, loď neplave dobře. Nyní to aplikujte na své svaly. Přední plachta jsou vaše břišní svaly. Zadní plachta jsou vaše zádové svaly. Loď představuje svaly pánevního dna. Stěžeň jsou vaše hluboké svaly jádra nazývané multifidi a příčné břišní svaly. Pokud se spoléháte pouze na vnější břišní svaly, bude vaše stabilita zad v neustálém pohybu. Pevný základ vyžaduje trénink hlubokého jádra a svalů pánevního dna a tyto svaly nejlépe reagují na dlouhotrvající cviky s nízkou zátěží.
Cviky a dech pro záda bez bolesti
Jakékoli cvičení, při kterém se koordinovaně zapojují břišní a zádové svaly, se počítá mezi cviky na posilování středu těla. Mezi klasické cviky na jádro patří prkna, sedy-lehy a cvičení na fitness míči.
Dalším příkladem klasického cviku na core je poloviční most. Při provádění mostu si lehněte na záda s pokrčenými koleny. Záda udržujte neutrální, neprohnutá a netlačená do podlahy. Zvedejte boky od podlahy, dokud se nesrovnají s koleny a rameny. Vydržte tři hluboké nádechy, aniž byste porušili formu.
Úplně nejdůležitější je umět správně dýchat. Většina z nás, zejména žen, dýcháme jen povrchově v horní části hrudníku a bránice je stažená, tím pádem jsou v napětí i svaly ve spodních zádech. Zkuste se postavit, dát si ruce do pasu a nadechovat se tak, že se pas bude rozšiřovat. Nádechem tlačíte spodními žebry do dlaní a nezdviháte u toho hrudník. Možná to bude chtít trochu praxi, ale časem si brániční dech osvojíte.
Zdroj: Autorský článek
