Bolestí kolen trpí mnoho lidí a mají proto často problém najít pro ně vhodný typ fyzické aktivity, který by jim vyhovoval, nezpůsoboval potíže a byl dlouhodobě udržitelný. To je někdy těžké, a tak si mnozí myslí, že by cvičit spíše neměli, protože by se jejich stav mohl jedině zhoršit. Pozor, to ale rozhodně není pravda. I když se potýkáte s problémy s koleny, hýbat by se měl úplně každý. Fyzická aktivita je velmi důležitá pro tělo i mysl, a to v každém případě.

Hned na začátku je třeba shrnout to nejdůležitější. Ať už trpíte problémy s koleny nebo ne, všichni by měli při cvičení dbát především na to, aby kolena zůstávala v jedné linii s prsty na nohou a během cvičení se nevychylovala nebo nevycházela z jedné linie. Toto pravidlo platí při provádění, ať už krokových cviků, nebo dřepů.

Ať už bojujete s artritidou po letech závodního sportování, nebo pouze zažíváte nepříjemné bolení kolen při cvičení, může být náročné najít způsob, jak zůstat aktivní. Existují ale určité sporty, které mohou uspokojit nejen vaši soutěživost, ale také vás udržet v kondici.

Vaším cílem by mělo být zaměřit se na nízkozátěžové sporty, které vám umožní sportovat bez velkého stresu na kolena.

Plavání

Jedním z nich, a rovnou tou nejlepší variantou pro člověka trpícího bolestí kolen, je bezesporu plavání, což také potvrzuje studie publikovaná v lednu roku 2016. Toto cvičení totiž představuje minimální tlak na vaše klouby, přesto při něm zapojíte velké množství svalů, nehraje při něm roli ani věk či fyzická kondice. Jen je u něj, jako u každého jiného sportu, nutné myslet na dodržování správné techniky, protože například plavat prsa s hlavou vzhůru tělu moc neprospěje.

Jízda na kole

Nejenže vám projížďka na kole rozproudí krev, ale ještě navíc dopřejete svému tělu čerstvý vzduch, a to vše bez zbytečného zatížení kolen. Cyklistika ale skrývá i mnoho dalších benefitů jako zlepšení fyzičky, zpevnění nohou i zadku, možnost přizpůsobit si zátěž, stejně jako to, že získáte ekologický dopravní prostředek.

Obecně bolestivým kolenům neprospívá jakýkoli pohyb, jehož součástí je usilovné pokrčování či natahování kolene, jako je tomu u běhu, skákání nebo jiných vysoce intenzivních aktivit. Ty vám následně mohou také způsobit zranění, a tak se jim raději vyhněte.

Mezi ty nejhorší cviky pro kolena, která můžete provádět, o to hůře tehdy, provádíte-li je technicky nesprávně, patří tyto:

Hluboké výpady

Ačkoli jsou výpady obecně skvělým cvičením pro posílení svalů na nohou, při jehož provádění zároveň nepotřebujete žádné vybavení, neměli byste tento cvik provádět, trpíte-li bolestí kolen. Výpady vyvíjejí na kolena enormní tlak a bolest kolen se tak může ještě více zhoršit, dokonce si můžete i ublížit.

Hluboký dřep

S hlubokým dřepem je tomu podobně jako s výpady a i tato aktivita může být příčinou bolesti kolen. Jakmile se dostanete dolů do pozice dřepu, dochází opět k působení enormního tlaku na kolenní klouby. Alternativou hlubokých dřepů jsou dřepy poloviční, kdy dřep provádíte, ale pohyb nedokončíte úplně.

Částečné/poloviční dřepy

Tato varianta dřepů je naprosto fantastickým cvikem pro posílení středu těla i svalů nohou bez toho, aniž byste si působili bolest v kolenou. Ovšem cvik musí být prováděn technicky správně, potom bude opravdu efektivní.

Částečné či chcete-li poloviční dřepy provedete tak, že si stoupnete s nohama na šíři svých boků a pomalu dřepujete tak, že pokrčíte kolena. Trup ale spouštějte níže jen lehce, nikoli až dolů.

Předkopávání v plném rozsahu pohybu

Tento cvik se provádí vsedě na židli, kdy na několik sekund zvednete nohu rovně před sebe. Ačkoliv se kdekomu může tento druh pohybu zdát jako zcela nevinný, není tomu tak. Vzhledem k tomu, že zahrnuje opakované ohýbání a rovnání kolene, v posilovně na stroji pravděpodobně i s podstatným váhovým zatížením, může oslabenému kolenu lehce uškodit. Vhodnou alternativou je předkopávání provádět, ale nikoli v úplném možném rozsahu.

Předkopávání v kratším rozsahu

Tato varianta cvičení neohrozí nijak váš kolenní kloub, naopak vám pomůže posílit nohy bez jakékoli bolesti.

Cvik provádějte tak, že si sednete na zem a opřete se zády o zeď. Jednu nohu necháte rovně, zatímco druhou pokrčíte v koleni, přičemž chodidlo zůstává na zemi. Nohu, která je narovnaná, zvedněte asi o metr nad podlahu, vydržte několik sekund a pak vraťte zpátky na podlahu. Nezapomeňte po několika opakováních vystřídat a cvik provést také na druhou nohu.

S bolestmi kolen není radno si zahrávat, stejně jako není třeba zacházet za hranu bolesti při cvičení, pokud vás provází potíže s koleny. Tím nejlepším krokem je zůstat v pohybu, ale přizpůsobit ho vlastním potřebám. Ať už v důsledku vyberete jakoukoli aktivitu, zůstat aktivní je to nejdůležitější. Zajistíte si tak dobrou náladu, podpoříte zdraví srdce, preventivně zakročíte proti cukrovce, a navíc tak prospějete i svému duchu. Před zahájením jakéhokoli sportu se však vždy poraďte se svým lékařem.

Zdroj:

  • https://tarponpa.com/best-and-worst-exercises-for-knee-pain/
  • https://www.fitnessblender.com/articles/exercises-to-help-improve-bad-knees-and-what-to-avoid
  • https://www.manhattansportstherapy.com/blog/best-sports-to-protect-your-knees/
  • https://gymbeam.cz/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26773104/