Chcete se zlepšit na běžkách? Začněte s tréninkem doma v obýváku

Máte v Bedřichově servis a obchod, Jizerky jsou vašim druhým domovem, a tak se běžkaři potkáváte dnes a denně… Jaké chyby v technice u nich nejčastěji pozorujete?

Úplně nejčastější chybou, kterou vidím hlavně u začátečníků, ale občas i u pokročilejších lyžařů je špatná rovnováha. Dobrá rovnováha je alfou omegou běžkování ať už jezdíte klasikou nebo bruslením. Umožňuje vám totiž stát na jedné lyži a dostatečně dlouho se sklouznout. Lyžař, který správnou rovnováhu nemá, jede neustále po dvou lyžích a nedokáže přenést váhu z nohy na nohu. To je po rovnováze druhá nejdůležitější dovednost, kterou by měl začínající běžkař umět zvládnout. Další nejčastější chybou, kterou stojí za to zmínit, je pozdní odraz. Když se ale správně neodrazíte, nemůžete se ani sklouznout. No a pak je to samozřejmě těžiště vzadu za osou těla, to by mělo být vždy vepředu. Vezmeme to postupně….

Jak tedy na trénink rovnováhy? Mohu ji trénovat i jinak než na lyžích?

Rovnováhu můžete trénovat i doma v obýváku. Stoupnete si na jednu nohu, kterou zatížíte, jako byste se chystala odrazit se. Protilehlá ruka je natažená před vámi. Tento postoj v podstatě kopíruje postoj běžkařský. Těžiště je mírně ve předu. Zadní noha volně za tělem ve vzduchu. Pohled směřuje v před. Pak přeskočíte na druhou nohu, tak aby tělo bylo ve stejném postavení jako předtím, ale s vyměněnou nohou a rukou. Vyšší level je, že při tom zavřete oči. Když tohle budete trénovat na suchu 2 až 3krát týdně ideálně denně po dobu 3 měsíců, uvidíte na běžkách značný rozdíl. Budete si jistější a i rychlejší. Ale rovnováhu můžete trénovat i jakýmkoliv cvičením na bose nebo při józe různými balančními pozicemi. A jak je to s tím odrazem.

Co znamená pozdní odraz?

Správně provedený odraz směřuje dolů. Zajišťuje nám kontakt vosku nebo skinu se sněhem. Začíná z celého chodidla v momentě, kdy se chodidlo nachází pod tělem. Chybou je, když se lyžař odráží vzadu. Využít energii pro odraz z této pozice je velmi namáhavé a neefektivní. Navíc mu to může kdykoliv podklouznout. Tady pomůže trénovat na suchu běh s holemi nebo imitace do mírných kopců. Pomůže vám to lépe poznat moment, kdy se správně efektivně odrazit. Tuto zkušenost pak lehce přenesete na běžky. 

Co si mám představit pod výrazem „těžiště je příliš vzadu“?

To, že máte těžiště příliš vzadu poznáte podle typického klapnutí lyže, jakmile lyže dopadne zpět na sníh. Pokud nedokážete těžiště posunout mírně vpřed, nedokážete se ani postavit na jednu lyži a dostatečně dlouho se na ní sklouznout. Můžete se cítit stabilnější, ale připravujete se o část skluzu, tím i rychlost a dynamiku odrazu. 

Ještě na něco by si měl dát začínající běžkař pozor?

Ano, efektivnímu pohybu vpřed by mohl bránit i malý rozsah pohybu, zejména paží. Ty by se měly pohybovat souběžně s tělem jako při normálním běhu. Občas spíš výjimečně vidím při nácviku techniky i takzvaný „pasgang“, kdy jde lyžař dopředu stejnou rukou i nohou. Myslíte si, že je možné naučit se techniku sám nebo je spíš lepší vyhledat instruktora?Naučit se správně techniku není úplně jednoduché. Řekl bych, že nejlepší je vybrat si trenéra nebo instruktora, který vám bude vyhovovat. Poradí nejen s technikou, ale pomůže vám i vyvarovat se chyb, kterých se začínající běžkaři typicky dopouštějí. Zažil jsem pár jedinců, kteří se techniku naučili sami, ale jsou to spíš výjimky. 

Teď když máme „zvládnutou“ techniku, poradíte, jak si koupit ty správné běžky?

Pokud se rozhodnete koupit si běžky, jednoznačně doporučuji věnovat tomu dostatek času a navštívit kamennou, a hlavně odbornou prodejnu, kde běžkám opravdu rozumí. Koupě lyží přes internet je podle mě sázkou do loterie. Kvalitní prodejna musí mít měřák tvrdosti lyží a někoho, kdo ho umí obsluhovat. Denně se setkávám se zákazníky, kteří pláčou, že jim lyže nejedou nebo jim smekají. Často je to právě proto, že lyže koupili neuváženě přes internet. 

Na čem tedy záleží?

Důležitá je tvrdost lyží. Ta se volí podle hmotnosti lyžaře. Příliš tvrdé lyže se nedostanou do kontaktu se sněhem a kloužou. Naopak příliš měkké zase nejedou, protože jsou v kontaktu se sněhem až moc, takzvaně je prošlápnete. Podstatná je i délka. Zkušenější a obratnější lyžař si může dovolit delší lyže než začátečník. Důležité je najít shodu v tom, co lyžař potřebuje a od lyží skutečně očekává a podle toho mu najít nejvhodnější výbavu. Myslím si, že pokud si běžky chceme v zimě užít, potřebujeme aspoň nějakou fyzičku.

Jaké pohybové aktivity byste pro dobrý základ na zimu doporučil?

No, jestli se chcete opravdu svézt a dopřát si na běžkách i delší túru nebo výlet, je potřeba na běžky myslet i během roku. Nejlepší je běh, kolo, in-line brusle, ale i chůze s holemi. Lidem, kteří běhají doporučuji zkusit i běh s holemi. Zapojí tím více horní polovinu těla, zvýší si tepy a trénink bude náročnější. O to ho mohou oproti klasickému běžeckému tréninku zkrátit. Hodina běhu s holemi odpovídá hodině a půl běhu bez holí. Výborná je i koloběžka a kdo už je trochu zdatnější, může zkusit i kolečkové lyže. Princip jízdy je stejný jako na běžkách. Výhodou je, že kolečkové lyže do kopce nekloužou a nevýhodou, že z kopce se na nich hůř brzdí. Proto to vyžaduje trénink nejlépe pod vedením instruktora a opatrnost, která je nezbytná. Určitě nezapomínejte ani na posilování, ideálně celého těla. A trénink by měl samozřejmě probíhat celoročně, a ne těsně předtím, než má napadnout sníh. 

Zdroj:

MAREK PAZDERSKÝ

Zapálený sportovec a organizátor závodů BoBoloppet (90 km na běžkách) a Lipnoloppet Challenger Ski Classics (55 km na kolečkových lyžích). Ředitel eD system Silviny team. Provozovatel sítě obchodů, půjčoven, servisů a školy lyžování v Jizerkách (Skiservis Mára). Osobní trenér, horský průvodce a závodní servisman běžek. Táta dvou malých rošťáků.