Běháním nalačno zhubnu

Není pravda, že během nalačno bude každý hubnout. V lidském organismu fungují zákonitosti, které je třeba respektovat. Po nočním lačnění máme nižší hladinu jaterního glykogenu, jehož hlavním úkolem je zásobovat glukózou mozek. Pokud jsme předchozí den kvalitně jedli a máme doplněný svalový glykogen, neměli bychom mít s během nalačno problém. Běh nalačno v aerobní zóně využívají hlavně zkušenější běžci, kteří mají aerobní vytrvalost již vybudovanou a také mají stálou hladinu svalového glykogenu. V tomto případě pak v nízké intenzitě nalačno pálí převážně tuky. Předpokladem je pohybová aktivita alespoň v délce 30 minut v nízké intenzitě zhruba na úrovni 60 % maximální tepové frekvence.

Pokud ovšem nemáte vybudovanou aerobní vytrvalost a rovnou se dostanete do anaerobní zóny, vyznačující se vysokými tepy, spotřebovává tělo energii z pohotovostních zásob glukózy v krvi, které jsou omezené. Na energii z tuků si vůbec nesáhnete. Nejenže tedy nebudete hubnout, ale navíc se můžete dostat do hypoglykemie, což pocítíte jako celkovou slabost, rozklepanost a nevolnost. Jediným řešením pak je co nejrychleji do sebe dostat energii v podobě rychlých cukrů. Vyšší riziko hypoglykemie nastává také po večerním pití alkoholu.

Běh není zdravý pro klouby

Vždy záleží na konkrétním jedinci. Co můžeme udělat pro to, aby naše klouby netrpěly? Vyberte si vhodnou obuv, a to ve specializované prodejně a za pomoci odborníka. Klouby šetří tlumené boty, které lépe absorbují otřesy. Záleží také na tom, jestli máte nadváhu. Pokud ano, zvolte nejdříve chůzi, abyste svému tělu trochu odlehčili. Běhejte na měkkém povrchu, například v lese, a pokud možno se vyhýbejte asfaltu.Zdraví kloubů můžete podpořit i pravidelným užíváním speciálních přípravků s obsahem účinných látek.

Když s běháním teprve začínám, na botách nezáleží

I když jste běžec začátečník, zrovna na botách nešetřete. Na všem ostatním zpočátku šetřit můžete. Kvalitní bota odpovídající vašim potřebám vám pomůže eliminovat chyby v běžecké technice. Zohledňuje totiž velikost a tvar nohy, váhu a také povrch, po kterém běháte. Obecně platí, že jedny boty by měly stačit na 800–1000 uběhnutých kilometrů, přičemž byste měli mít dva páry.

Kotníkové ponožky jsou vhodné i do chladného počasí

Nejsou. I malá mezera mezi koncem legín a okrajem ponožek odhalí Achillovu šlachu, která je velmi náchylná na prochladnutí. Pokud budete s kotníkovými ponožkami v chladu běhat pravidelně, můžete si přivodit i zánět šlachy, který vás vyřadí z tréninku na delší dobu. Volte tedy ponožky, které onu mezeru překryjí. Dobrou cirkulaci krve kromě dostatečně vysoké ponožky zajistí i důkladné zahřátí achilovek před tréninkem a protažení po tréninku.

Pivo je nejlepší ionťák

Tenhle názor je oblíbený i mezi cyklisty. Bohužel to tak není. Pivo obsahuje alkohol, a pokud si ho dáme hned po tréninku, přestane naše tělo odbourávat laktát nahromaděný ve svalech a naopak začne odbourávat alkohol, který organismus vnímá jako jed. Tím se prodlužuje doba regenerace. O hodně výhodnější je doplnit energii plnohodnotným jídlem s obsahem bílkovin a komplexních sacharidů.

Když se po běhání nenajím, zhubnu

Po každém tréninku je důležité doplnit energii, kterou potřebujete pro další trénink. Jestliže zvolíte vyvážené jídlo s dostatkem komplexních sacharidů a bílkovin, doplníte tak vyčerpaný svalový glykogen a opravíte svalová vlákna. Obojí vám pomůže v kvalitní regeneraci.

Jestliže energii ve formě kvalitního jídla po tréninku nedoplníte, může to vést k tomu, že se během dne dojíte, a to pravděpodobně nutričně méně vhodnými potravinami s vyšší energetickou hodnotou. Pokud jdete běhat večer a půjdete spát hladoví, ráno se vzbudíte rozlámaní a s nedostatkem energie. A je možné, že si tělo chybějící energii vezme ze svalů.

Tři tréninky v týdnu a je jedno, o které dny se jedná

Jestliže si všechen trénink naložíte do tří dnů za sebou, vaše tělo vám za to asi nepoděkuje. Každodenní trénink, zvláště pokud je intenzivní, totiž brání vašemu tělu v regeneraci, která je pro další zlepšování se nezbytná. Zkuste si po dvou intenzivních trénincích zařadit regeneraci. Ta může být i aktivní, třeba ve formě velmi pomalého běhu nebo jiné rekreační sportovní aktivity, nebo pasivní v podobě sauny či masáže.

Čím rychleji, tím lépe, a to hned od začátku

Pokud s běháním začínáte, nesnažte se běhat tak rychle, jak vám tělo dovolí. Ono vám to možná dovolí, ale jen krátkodobě. Je to jako se stavbou domu, nejdřív potřebujete základy a teprve potom můžete přistavovat patra. Základy v tomto případě tvoří slušná suma kilometrů naběhaných v aerobní zóně. Jakmile je budete mít, můžete přistoupit k intervalovým tréninkům, které vás zrychlí. Výsledkem bude větší rychlost při nižších tepech. V opačném případě může běhání vést k bolestem, zraněním, ztrátě motivace a přetížení.

Závěrečný běh na maximum mi pomůže se zlepšit

Nepomůže, spíš riskujete zranění a větší únavu. V závěru tréninku jste unavení. Společně s únavou se zhoršují i vaše koordinační schopnosti. Tím, že si dáte sprint, se ještě více zakyselíte, místo toho, abyste laktát odbourávali. Na konci každého tréninku by měl být závěrečný desetiminutový výklus, který vám pomůže odbourat laktát a zahájit regenerační procesy.

To rozběhám

Myslete na to, že pokud vás něco bolí, tělo vám dává varovný signál. V případě svalů to může být jen špatné protažení nebo nedostatečný výklus, ale ani tak bolest neberte na lehkou váhu a zvolte mírnější trénink. Může to být odpověď těla na příliš vysokou tréninkovou zátěž co do objemů nebo intenzity. Úpravou tréninku nebo i přestávkou můžete předejít zraněním z přetrénování i dlouhodobé únavě.

Běhat můžu jen do určitého věku

Většina lékařů běh ve vyšším věku nedoporučuje. Spíš propagují chůzi s holemi (nordic walking) nebo prostou chůzi. Na půlmaratonech i maratonech ale běžně vidíme padesátníky, šedesátníky i sedmdesátníky. Jak to tedy je? Stále platí, že každý jsme individuální osobnost s různým genetickým základem, fyzickým i mentálním zdravím. Pokud člověk přizpůsobí objemy a rychlost svému věku, zdravotnímu stavu a subjektivním pocitům, je běhání určitě zdraví prospěšné. Obecně platí, že s vyšším věkem je dobré se zaměřit spíš na vytrvalost.

Když běhám, můžu jíst cokoli

Pravidelný pohyb – ať už běh, nebo jiná fyzická aktivita – zvyšuje bazální metabolismus. Proto si můžete dovolit přijmout více energie než váš vrstevník, který celé dny prosedí a nenachodí ani doporučených 10 tisíc kroků denně. Neznamená to ale, že můžete vzít útokem cukrárnu. I tady platí zlatá střední cesta – vyrovnaná energetická bilance (příjem = výdej), přičemž příjem by měl být v kvalitních a nutričně vyvážených potravinách bohatých na komplexní sacharidy, kvalitní plnohodnotné bílkoviny a tuky s dostatkem vitaminů, minerálů a stopových prvků.

Jestliže si na závěr tréninku dáváte sprinty v dobré víře, že vás posunou dál, nechte si je raději na intervalové tréninky. Únavou a zhoršenou koordinací riskujete zranění a navíc vám větší zakyselení zpomalí regeneraci. Raději zařaďte desetiminutový výklus.

Zdroje: