Mám za sebou už téměř pět desítek závodů – různých vzdáleností, povrchů i převýšení, kdy jsem neměla natrénováno, i kdy jsem byla poctivě připravená. Tyhle dvě věci se navzájem nevylučují. Od prvního ocitnutí se na startovní čáře se moje zkušenosti značně rozšířily, a tak mohu porovnávat a také přiznat, že zpětně bych, co se závodění týče, udělala snad všechno jinak. Snad vám následující řádky budou návodem, jak na to jít lépe.

Ujasněte si očekávání

Jen co uběhnu pár kilometrů, hned si stoupnu na start: to je trend, který jde ruku v ruce s běžeckým boomem. Ani já jsem na tom před pár lety nebyla o moc lépe. Klusala jsem sotva dvakrát týdně a už jsem běžela ‚desítku‘ (závod na deset kilometrů), hned další týden na to půlmaraton. Těch jsem pak vesele přidávala, jako by cokoliv kratšího nemělo dostatečnou váhu. Jednadvacet kilometrů už zkrátka zavání výzvou a sebepřekonáním se. A o to jako by dnes běželo. Je to ale dobře? Běžecké závody se těší stále větší oblibě a termínovky jsou dost napjaté. Můžete běžet po silnici, v přírodě, po rovině, v horách, pár i více kilometrů, ve všech koutech republiky i v zahraničí. Stala se z nich společenská událost, hned vedle toho, že běžce motivují k tréninku i lepším výkonům, které si lze snadno poměřovat s druhými. Jak se v tom nepřeberném množství zorientovat a kam se vydat? Hned z kraje si zodpovězte tu nejdůležitější otázku: jaká jsou vaše očekávání a co od závodu chcete? Pomýšlíte na slušný výsledek, chcete si závod užít, nebo jen přežít? Dokázat, že na to máte? Upřímně řečeno, zmíněný půlmaraton zvládne téměř každý, s maratonem je to už horší, ale i ten se mnohdy nějak dá (doklopýtat). Jenže dost možná bude podobný závod váš poslední, protože nepříjemné pocity po dlouhé hodiny převáží i ten slastný pocit v cíli ‚dala jsem to‘.

Pětka – vstupenka do světa závodění

Pokud se běháním bavíte teprve chvíli, doporučuji zvolit závod v kratší vzdálenosti – 5 kilometrů. Konají se sice i ještě kratší, tříkilometrové, ale jednak jich není tolik a za druhé se jich účastní často běžci soustředící se na rychlost, což by vám při vaší premiéře příliš nepřidalo. Každopádně taková trojka by vám odpustila i přepálený začátek: nějak se už do cíle dostanete. Pět kilometrů vám poskytne příjemnou vstupenku do světa závodů. Není to moc, ale ani málo. Lépe také na úvod zvolit akci s vyšší účastí, kde se můžete trochu ztratit v davu. Kdybyste se vydali na menší podnik, riskujete, že budete dobíhat sami a mezi posledními a psychika utrpí. Dobrou volbou je tak například některý z osmi závodů celorepublikového seriálu RunTour, kde se setkáte s podobně založenými běžkyněmi a běžci – začátečníky i pohodovou, takřka rodinnou atmosférou. „Každý desátý běžec, co běží RunTour, absolvuje svůj první závod v životě. Skutečně jsme brána do světa závodního běhání,“ potvrzuje jeden z organizátorů Richard Valoušek. Loni si prvoběžce změřili například v Liberci – bylo jich 90 z celkového počtu 900 účastníků na obou tratích, tedy 5 i 10 km. Hezký zážitek, a nikoliv šílenou honbu za výsledky poskytne i Olympijský běh 21. června na zhruba sedmdesáti místech republiky. Hojné účasti se těší také podzimní Grand Prix v Praze (letos 9. září), kde je pětikilometrový běh určen výhradně ženám – čímž odpadá možný ostych před opačným pohlavím.

Běhat, nebo trénovat?

Jestliže už běháte delší dobu a v tréninku bez problémů zvládnete deset kilometrů a jen jste se z jakéhokoliv důvodu závodům dosud vyhýbali, můžete už pomýšlet na delší vzdálenosti – zejména na desítku a půlmaraton. I tak ale mějte na paměti, že poloviční maratonská vzdálenost není totéž co uběhnout dvakrát deset kilometrů. Právě ve druhé polovině dochází na lámání chleba. Nechcete přece od 16. kilometru jít pěšky. Abyste mohli posléze prohlásit, že jste si půlmaraton užili, a skutečně ho uběhli od začátku až do konce, vyplatí se zařadit i delší běhy – nemusíte dát nutně 21 km v tréninku, stačí i párkrát kolem patnácti šestnácti kilometrů. Nikoliv je ale ‚honit‘ na poslední chvíli týden dva před závodem. Většina lidí, a speciálně žen, se vydá na svůj první závod s tím, že prostě nějak běhají – podle volného času, počasí, nálady nebo pocitu. S tím závod zdoláte, můžete si ho i užít. Jakmile ale začnete pomýšlet na konkrétní a třeba i slušný čas, bude to chtít systematičtější trénink. Když se spokojíte s desítkou kolem hodiny a půlmaratonem za 2.15, pravděpodobně toho nebudete muset příliš měnit. Líbila by se vám desítka za 50 minut a půlmaraton pod 2 hodiny? Doporučuji úsilí navýšit, pokud tedy nepatříte mezi šťastlivce s dávkou talentu. Už nebude stačit si jít jen tak zaběhat, čímž jste si budovali takzvanou obecnou vytrvalost, na řadu musí přijít speciální tréninky rychlosti známé jako intervalové nebo tempové. Chybu neuděláte, pokud se poradíte s profesionálem. Internet sice tréninkovými plány překypuje, můžete se jimi inspirovat, ale lépe je mít individuální rozpis, zohledňující vaši výkonnost, časové možnosti i cíle. Neznamená to se nutně připravovat pod dohledem trenéra, ale získat alespoň rámcovou představu, co je právě pro vás vhodné.

Maratonská třešnička

Znám spoustu lidí, kteří v tom mají jasno: zaběhnou si pár desítek, jeden půlmaraton a hned se pro jistotu přihlásí i na celou vzdálenost. Proč to není ideální? Pravdou je, že kdo jednou běhání propadne, bude se kolem něj otázka maratonu často vznášet. Záměrem bude umět toto pokušení správně ukočírovat. Maraton je logickým cílem, avšak spíše vyústěním dlouholetého běhání, vrcholem, třešničkou na dortu než položkou, kterou je třeba si nejlépe zítra odškrtnout. Maraton počká.

Nejdřív zdolejte mnoho desítek, navažte několika půlmaratony a pak se vrhněte do přípravy na maraton. Připravte se ale na to, že vám spolkne dost času. Stejně jako se půlmaraton neskládá ze dvou desítek, neskrývají se pod maratonem dva půlmaratony. Vrcholná trať vám nic neodpustí. Co se stane, když si odbudete maraton moc brzy? Dost pravděpodobně na něj nebudete vzpomínat úplně šťastně a skončíte verdiktem ‚nikdy více‘. Zároveň se vystavíte otázce: Tak už mám maraton a co teď? Není vůbec na škodu nechat si maratonskou vzdálenost až na věk po třicítce, klidně kolem pětatřicítky. Tehdy jste na tom dobře vytrvalostně, zatímco s rychlostí to s přibývajícími roky (možná) začíná být horší. To je ostatně další důvod, proč se nejprve věnovat kratším tratím – ještě na ně dobře natrénujete rychlost a můžete se na nich zlepšovat.

Manuál prvního závodu

Začněte zlehka:

Jestliže s běháním teprve začínáte a chcete si zkusit zaběhnout svůj první závod, volte kratší vzdálenost, ideálně 5 km. Sáhněte radši po větším závodě, kde se ‚ztratíte v davu‘.

Odpočívejte před:

Nesnažte se těsně před závodem dohonit (naběhat), co jste nestihli. Naopak si naordinujte odpočinkovější režim.

Žádné experimenty:

Neexperimentujte před závodem ani v den D se stravou, vsaďte na ozkoušené menu. Totéž platí o oblečení a obuvi. Oblečte se raději méně než více. Svižným během se zahřejete.

Bez stresu:

Zbytečně se závodem nestresujte, jdete si ho hlavně užít.

Ořed startem:

Dobře a viditelně si připevněte startovní číslo, zkontrolujte umístění čipu. Zahřejte se lehkým krátkým klusem a dynamickou rozcvičkou. Odskočte na toaletu a napijte se vody.

Vyběhněte rozumně:

Nepřepalte to, i když se vás k tomu dav bude pokoušet strhnout. Pokud například v tréninku obvykle běháte kilometr kolem 6.00–6.30 minut, závod můžete zkusit běžet třeba (!) tempem kolem 5.45–6.15 min/km. Čas vám pomůže ohlídat mobilní aplikace nebo hodinky s GPS ve spolupráci s kilometrovníky na trati.

Zdroj:
časopis Kondice 3/2017