1. Plánujte a stanovte si cíl

Vždy se lépe trénuje, máte-li konkrétní cíl. Nejjednodušší je samozřejmě přihlásit se na některý z běžeckých závodů (tipy na ty nejzajímavější najdete na str. 30). Můžete to ale klidně udělat jen ve své hlavě. Od té chvíle budete vědět, že vaše snažení někam směřuje. Vybraný závod si zapište do kalendáře a svoje výběhy si pečlivě naplánujte – nejlepší je zanášet si je do kalendáře na týden až dva dopředu. Rozmyslete si, ve které dny si půjdete zaběhat, na jak dlouho a v kterou denní dobu. A se svým plánem seznamte i rodinu. Předejdete tak organizačním komplikacím i své lenosti. Kdykoli diář otevřete, záznam mimoděk uvidíte a s tréninkem budete podvědomě počítat. Doporučujeme pořídit si i tréninkový deník. Nemusí být nijak sofistikovaný. Stačí, když si do něj vyznačíte výsledek tréninku (den a uběhnuté kilometry). Zaznamenávejte si i další sportovní aktivity, jako jsou například skupinová cvičení nebo posilovna, kolo či plavání. Když si pak po čase sečtete naběhané kilometry, posílí to vaše sebevědomí a budete vědět, že pro další náročnější tréninky je na čem stavět. Namísto klasického papírového deníku můžete samozřejmě použít i chytré hodinky s příslušnou aplikací v počítači nebo v mobilu.

Zdroj: Youtube

2. Vylaďte běžecký outfit a chystejte si hromádky

Nový funkční kousek vám může přinést chuť i energii zase vyrazit ven. Určitě ho totiž budete chtít co nejdříve vyzkoušet. Podívejte se do skříně a popřemýšlejte, zda není ten správný čas rozšířit běžeckou garderobu. Mohou to být jak základní kousky, tak doplňky, jako jsou čelenka nebo třeba nákrčník. Zamyslete se také nad tím, zda máte ty správné boty na běhání do terénu, a případně se vypravte pro nové. Lepší je při tom sáhnout po výraznější barvě – jednak budete lépe vidět a jednak vám veselejší barva dodá více energie.Jakmile budete mít běžeckou výbavu kompletní, připravte si hromádku oblečení na trénink a dejte si ji vedle kávovaru nebo postele, případně na jiné dobře viditelné a ‚nepraktické‘ místo, na které natrefíte hned, jak vstanete (nebo přijdete z práce domů). Jakmile připravené věci uvidíte, jste už jen kousek od toho si je obléct a vyrazit.

3. Změňte trasu a hledejte nová místa

Každý běžec má svůj oblíbený okruh v blízkosti domova, školy nebo práce, který si ‚dává‘ pravidelně, a tak trochu automaticky. Výhodou je dokonalá znalost terénu i to, že víte, jak dlouho vám trénink bude trvat. Na druhou stranu je pro náš mozek a tělo tento typ tréninků stereotyp, který je potřeba narušit. Podle víkendového programu vaší rodiny si najděte na mapě zajímavou, pro vás třeba zcela novou trasu a zkuste si ji proběhnout. Na výběh v neokoukané krajině se budete více těšit a váš mozek a tělo vám budou vděčné za nové impulzy.Kdybyste i přesto měli pocit, že se nudíte, vyběhněte si kopeček anebo zařaďte fartlek (do standardního výběhu přidáte rychlé úseky v místech, které nemáte předem naplánované, jen se vám líbí).

4. Předcházejte únavě

Kdo se cítí unavený, ten jen stěží bude toužit po tréninku. Proto se snažte dostatečně spát, jíst kvalitní jídlo s dostatkem vitaminů a minerálů, nezanedbávat pitný režim a poctivě se věnovat regeneraci. Jedním z nejefektivnějších regeneračních nástrojů je spánek – v jeho průběhu tělo nabírá novou sílu a zároveň opravuje tkáně. V prvních hodinách spánku se uvolňuje růstový hormon a dochází tak ke zvýšenému dělení buněk a syntéze základních proteinů. Spěte 6–8 hodin v chladnější ložnici izolované od hluku a světla, ideálně po vlažné sprše a ve volném oblečení. Snažte se chodit spát stále ve stejnou dobu a nikdy bezprostředně po jídle. Mobily, tablety a čtečky do ložnice nepatří! Odložte je nejméně dvě hodiny před tím, než ulehnete do postele.

Modré LED světlo totiž narušuje běžný nárůst hormonu tmy melatoninu, což neblaze ovlivňuje náš přirozený spánkový rytmus a také kvalitu spánku. Před spaním nepijte ani alkohol. Konzumace alkoholu po tréninku nejen zpomaluje či zastavuje regeneraci, ale brání také kvalitnímu spánku. Spánek ‚po skleničce‘ není plynulý a tlumí takzvaný REM (rapid eye move ment) spánek, který nám během noci pomáhá zpracovávat emoce a vizuální vjemy získané za celý den.Pokud se budete cítit unavení ještě před výběhem, dejte si malou silnou kávu a svačinku ve formě kvalitní tyčinky. Po tréninku nezapomeňte na plnohodnotné jídlo s dostatkem bílkovin (20 g). V podzimních a zimních měsících dbejte také na přísun antioxidantů, zejména vitaminů C a E. S ubývajícím sluníčkem je důležitý i vitamin D, který má vliv na správný poměr vápníku a fosforu v krvi, což je důležité pro stavbu našich kostí.

Z minerálů působí jako silný antioxidant zejména selen. Zinek je zase nezbytný pro správnou funkci imunitního systému. Důležitá je i správná hydratace, a to i v chladnější části roku. Pijte především ráno nalačno vlažnou vodu s několika kapkami citronu a mezi hlavními jídly vodu, minerální vody s obsahem sodíku (ne více než dvě skleničky denně), bylinkové a zelené čaje a případně zředěné ovocné a zeleninové šťávy.Samozřejmě nezapomeňte doplňovat tekutiny před sportem, v jeho průběhu a také po něm. Můžete využít i klasické regenerační prostředky, jako jsou masáže (reflexní, lymfatické, baňkové, exotické), kryoterapie (procedura chladem), různé druhy koupelí, sauna anebo jen obyčejná sprcha se střídáním teplé a studené vody.

Zdroje:

Časopis Kondice

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3299611/