Můžu běhat? To byla moje první otázka, kterou jsem si položila při pohledu na pozitivní test. Názory lékařů na běhání v těhotenství se často různí, setkáte se jak s těmi naprosto odmítavými, tak s těmi opatrnými nebo souhlasnými. Zažila jsem všechny. Jak se říká, co lékař, to jiný názor, proto se nenechte odradit prvním gynekologem a navštivte ještě alespoň jednoho. Řada studií se však přiklání k tomu, že pohyb v těhotenství je pro ženu daleko přínosnější než nicnedělání.

Zdroj: Youtube

„Bylo prokázáno, že aktivní pohyb v těhotenství je prospěšný jak pro matku, tak pro plod. Samozřejmě v nejrizikovějším období těhotenství, a to v prvním trimestru, by se těhotná měla vyvarovat extrémní zátěže, nedoporučuji například trénovat na maraton. Ale troufám si říct, že konkrétně běh nemá na průběh gravidity (ale ani porodu a šestinedělí) naprosto žádný negativní efekt, ba právě naopak. Z různých studií dokonce vyplývá, že žena, která se vzdá svého sportovního koníčku kvůli těhotenství, propadá daleko více poporodním depresím než žena, která své hobby pěstuje i v průběhu gravidity,“ říká gynekolog Michal Kapoun z Gynekologicko-porodnického oddělení Mulačovy nemocnice v Plzni.

Jiné je to samozřejmě v případě, kdy jste už dřív měla nějaké komplikace. „Pokud máte za sebou například potrat ve druhém trimestru nebo opakované potraty v trimestru prvním, neriskujte,“ radí Michal Koucký, vedoucí lékař na oddělení rizikového těhotenství z pražské porodnice u Apolináře. Totéž platí v případě, že vás lékař během těhotenství upozorní na nějaká rizika. Křeče, tlak, stahy, špinění, nebo dokonce krvácení, nízko uložená placenta, to vše jsou varovné příznaky, které vám říkají, abyste zastavila. Kromě gynekologa je určitě dobré být pod dohledem dalších odborníků, trenéra nebo fyzioterapeuta, kteří mají s těhotnými zkušenosti.

VNÍMEJTE SVÉ TĚLO

Pokud jste před otěhotněním neběhala, v těhotenství s tím rozhodně nezačínejte! Ale jestli jste na běh zvyklá, vy i plod jste v pořádku, není důvod přestávat. Důležité je poslouchat signály svého těla a postupně trénink přizpůsobovat aktuálnímu stavu. Připravte se na to, že se vám začne hůře dýchat, těžiště těla se bude s rostoucím bříškem posouvat, tlak na pánevní dno a močový měchýř se bude stupňovat… Sama byste měla poznat, kdy je čas zpomalit, zkrátit vzdálenost nebo raději zůstat v posteli. Když vám bude například v prvním trimestru zle, nemějte špatné svědomí, že nesportujete, a raději odpočívejte. Až vám bude lépe, zkuste indiánský běh. Nebo jen zpomalte, zkraťte vzdálenost, postupem týdnů a měsíců vám tělo stejně nedovolí běhat jako před otěhotněním.

NA CO SI DÁT POZOR?

Terén

Běhat na asfaltové silnici, která je tvrdá, což může být nepohodlné, nebo na měkkých lesních cestách, kde hrozí, že zakopnete o větev a spadnete? Těžko říct, která varianta je správná, protože i tady se lékaři a odborníci rozcházejí. Někteří tvrdí, že tvrdé dopady a otřesy při běhu mohou zvýšit riziko potratu. Nicméně ve světě zatím nebyl zaznamenán případ potratu způsobený během. Něco jiného by mohl být pád na bříško ve vysokém stupni těhotenství. Další odborníci naopak tvrdí, že v prvním trimestru má zárodek v děloze ještě spoustu místa a případné otřesy jsou tlumeny plodovou vodou, ve které se nachází a kde je dobře chráněn. Nespočet žen absolvuje v prvním trimestru náročné závody nebo fyzicky vyčerpávající tréninky, aniž by věděly, že jsou těhotné. A nepotratí. Navíc v pozdější fázi těhotenství už nejsou ty otřesy tak veliké, jste těžší a pomalejší. Každé těhotenství je jiné. I ženám, které předtím pravidelně běhaly, může být pohyb ve vertikále a s otřesy najednou nepříjemný. Proto raději neběhají. Je to záležitost velmi individuální. Pokud jste ale zkušená běžkyně, jistá si svými nášlapy, na terén brát ohled nemusíte.

Rychlost a vzdálenost

To je také velmi individuální, pro profesionální běžkyni může být přiměřená zátěž v těhotenství kolem 5 minut na kilometr, protože před otěhotněním běhala kilometr pod čtyři minuty. Další byla zvyklá denně běhat desítku, ale jiná uběhne maximálně pět kilometrů. Proto se nedá konkrétně říct, kolik kilometrů, jakou rychlostí a kolikrát týdně máte běhat. O to víc platí, že se musíte naučit poslouchat své tělo a vaše běhání by rozhodně nemělo vést k vysílení a totálnímu vyčerpání. „Běh považujte za rekreační aktivitu pro povzbuzení psychiky, odreagování se od starostí běžného dne. Závodit a trhat rekordy můžete zase až po porodu,“ dodává gynekolog Koucký.

Tepovka

Jeden z důvodů, proč vám ne každý běhání v těhotenství doporučí, je tvrzení, že údajně dochází k nedostatečnému okysličování miminka. „To, že by se miminko při běhu nebo jiné fyzické zátěži udusilo, je naprostý mýtus,“ říká Koucký. Je ale pravda, že zejména netrénovanému organismu rychleji stoupá tělesná teplota, a lapání po dechu, typické hlavně pro začátečníky, může mít špatný vliv na vývoj plodu. Proto nepřeceňujte své možnosti, neběhejte do úplného vyčerpání. Mezi odborníky a různými studiemi se nejčastěji setkáte s názorem, že tepová frekvence by neměla překročit 140 tepů za minutu. V poslední době se ale najdou i takové, které uvádí, že ji překročit můžete. Často se skloňuje dokonce hranice až 160 tepů za minutu. „Tady zase spíš záleží, na jakou zátěž je žena zvyklá, jak má natrénováno, než kolik má tepovku,“ vysvětluje Koucký. Zkušené běžkyně by se měly znát natolik dobře, aby poznaly, při jaké tepové frekvenci se jim začíná běžet hůř. A tuto hranici si hlídat.

Počasí

Počasí může mít vliv nejen na váš výkon, ale také na to, jak se při běhu cítíte. Běh v těhotenství byste si měla rozmyslet zejména v nepříznivém počasí, v dešti a větru můžete prochladnout. Stejně tak nebezpečný může být trénink ve velkém horku, kdy naopak hrozí přehřátí organismu. Proto v létě nezapomeňte na pokrývku hlavy a v deštivém počasí spěchejte rychle domů do tepla a do suchého. Až tam se můžete například protáhnout.

Pitný režim

Tekutiny jsou velmi důležité, zejména v těhotenství, to byste dokonce měla pít víc, než jste byla zvyklá. Vhodné jsou i iontové nápoje. Nezapomínejte doplňovat minerály, hlavně hořčík. Jeho nedostatek může mít na svědomí křeče a také předčasné děložní stahy. Pokud trpíte dehydratací, berte si pití s sebou, i když běháte jen krátké vzdálenosti.

Hurá na závody

Pokud jste se ještě před otěhotněním přihlásila na nějaké závody, nemusíte je hned rušit. Počkejte, jak se budete cítit. A také si ujasněte, jaké jste povahy. Jestli se lehce necháte strhnout davem a závodní atmosférou, jste náchylná k přepáleným startům a často běháte na hranici úplného vyčerpání, raději na ně zapomeňte! Naopak, pokud jste schopná běžet klidným tempem a nerozhodí vás ani předbíhající, věřte, že s pokorou si je v těhotenství užijete ještě víc. Počítejte s tím, že s rostoucím bříškem budete zpomalovat, častěji se můžete zadýchat, zejména pak do kopců, možná si budete muset uprostřed závodu odskočit za keřík.

Cílová rovinka

Jen málo žen běhá ve třetím trimestru. A pokud se o to ještě pokouší, běh už to většinou nepřipomíná. Kromě výrazného zpomalení tempa se začne horšit technika vašeho běhu, těžiště se posouvá dopředu a kroky jsou kratší. Cítit můžete tlak dělohy na pánevní dno a močový měchýř, ale také se vám začne hůře dýchat. Velmi časté jsou otoky a bolesti zad. Teď je čas na to, abyste své tělo připravila na porod. Běh můžete vyměnit za lehký jogging, procházky nebo jiné sporty, jako je plavání nebo těhotenská jóga. Věnovat byste se měla cvičení pánevního dna, respektive jeho uvolnění. Díky tomu můžete předejít nástřihu nebo poranění při porodu.

„Nedílnou součástí fyziologického průběhu porodu je relaxované pánevní dno. Pokud bychom ho v těhotenství pouze posilovaly, a to i nezáměrně v rámci provádění dřepů, výpadů a podobně, můžeme způsobit jeho zvýšené napětí a porod si tím ztížit. Po cvičení, delší chůzi, stresujícím dni, ale i ve třetím trimestru obecně bychom měly pracovat i na jeho uvolnění. Jak na to? Uložíme se do pozice dítěte (sed na patách, kolena od sebe, předkloníme trup a opřeme se hlavou nebo předloktím o podložku). Uvolníme bříško a volně do něj dýcháme. Uvědomíme si oblast pánevního dna (svaly uložené mezi sedacími kostmi, kostrčí a stydkou sponou) a snažíme se nádech směřovat až do nich. Zároveň je necháme maximálně uvolněné, což můžeme pociťovat jako lehký tlak. Prodýcháváme 1 až 2 minuty. Při porodu toto můžeme vy užít při kontrakci v jakékoli pozici. Kontrakci pak můžeme vnímat méně bolestivě, zároveň jí umožníme být efektivní,“ vysvětluje Lucie Ternová, lektorka zdravého pohybu a zakladatelka Mamasport.

Zdroje: