Ve skutečnosti jde běžcům o to, aby byli v rámci možností co nejlehčí. Každé deko je znát. Internetem dokonce kolují tabulky, z nichž se dozvíte, o kolik vás jaký váhový úbytek zrychlí – například pokud shodíte pět kilo, měli byste pětku dokázat uběhnout o minutu rychleji. Z tohohle pohledu se zdá, že je jakékoli posilování navýsost nežádoucí – každé malé dítě přece ví, že svaly váží více než tuk. Také proto bývají návštěvy fitness center a posiloven – mezi začínajícími běžci zejména – odsouvány až na pátou kolej.
Jenže běžecké posilování je jiné. Nejde při něm o nabírání svalové hmoty, nýbrž o získání zpevněného funkčního těla, o kompenzaci běžecké techniky, napravení dysbalancí a nabytí svalové síly (hodí se třeba při běhu do kopce). Toho se dá docílit vhodně zvolenými cviky, při nichž se využívá zejména vlastní váhy, případně lehčí zátěže.
Běžecké neduhy
„Běžci a běžkyně při pohybu dost rotují, proto potřebují posilovat zejména střed těla. Zapomínat nesmí ale ani na hamstringy, které mohou být zkrácené, nebo na ochablý zadek a důležité stabilizátory kyčlí. Zároveň se celá řada běžkyň při běhu jakoby choulí a kulatí záda dovnitř, tuto protrakci ramen je třeba narovnat,“ popisuje kondiční trenér Daniel Skalický z libereckého centra Elite Athletics, který spolupracuje například s dívčí hokejovou reprezentací. Cviky na posílení core, nohou, zadku a horní části těla by běžci měli pravidelně zařazovat do své posilovací jednotky.
Jak a co posilovat?
Vyčleňte si ve svém tréninkovém plánu alespoň jednou týdně místo pro posilování. V zimním období to klidně může být i častěji. Při nich prověříte celé tělo, opakované rovnoměrné střídání zátěže a odpočinku má navíc pozitivní vliv na kardiovaskulární systém a trénuje srdce. Vyzkoušet můžete také tabatu, která v krátkém čase velmi efektivně posílí celé tělo:
https://www.kondice.cz/funkci-trenink/rychle-do-formy-8-tabata-20190818.html
1. Vybudujte silný střed
Střed těla je důležitý pro vyvinutí potřebné síly prakticky ve všech sportovních činnostech – běh nevyjímaje. Pomáhá vás udržet ve vzpřímené pozici a působí jako prevence bolesti zad a přetěžování bederní páteře. Pokud funguje, jak má, je zaručena optimální spolupráce hlubokých břišních a zádových svalů, bránice a pánevního dna. Nezanedbávejte ho!
Tady jsou videa, podle kterých můžete s námi cvičit:
Rychle do formy: pevný střed těla
Cvičení na pánevní dno a brániční sval
Maximálně vhodné jsou také lekce pilates, které intenzivně zapojují celý střed těla, a to velmi zdravým a přirozeným způsobem:
Cvičení pilates najdete ZDE.
2. Otevřený hrudník
Kulatá záda a hrbení se jsou častým nešvarem zejména běžkyň. Na vině jsou zkrácené prsní svaly a ochablé svaly mezilopatkové. Vlivem toho dochází k horší běžecké technice, neekonomické práci paží i omezenému dýchání. Nehledě na to, že vás brzy mohou začít bolet záda a krční páteř. Zkrátka: narovnejte se!
Využijte k tomu tato cvičební videa:
Rychle do formy: štíhlé paže a ruce
Protažení krční a hrudní páteře
3. Posilte nohy a zadek
Spodní část těla se při běhu zapojuje velice intenzivně. A to je přesně ten důvod, proč jsou některé svaly přetížené a jiné naopak zkrácené. Přišel čas tento deficit vyrovnat. Zpevněné nohy vám dopomohou k lepší technice i výkonu. A zpevněný zadek? Kdo by ho nechtěl?
Cvičte s námi třeba podle těchto videí:
Rychle do formy: krásné a štíhlé nohy
Rychle do formy: posilování nohou
Posilovat můžete také podle jakýchkoli dalších videí v sekci Funkční trénink nebo Cvičení pro každého.
Vyzkoušejte třeba tyto lekce, kdy budete intenzivně makat na posílení celého těla:
Problémové partie: hýždě, stehna a pánevní dno