Běhání: Maratonská výzva

Mnozí o maratonu hovoří jako o králi běžeckých distancí, což víceméně mluví za vše. Na 42,195 km vážně nejde pohlížet jako na dva po sobě jdoucí půlmaratony nebo čtyři desetikilometrové závody. Když už desítku zvládnete zdolat za šedesát minut, neznamená to, že na maratonské trati strávíte ‚pouze‘ něco málo přes čtyři hodiny. Zkrátka a dobře, k maratonu je třeba přistupovat s pokorou, rozmyslem a zejména chladnou hlavou, což se ne vždy děje. Běžečtí trenéři se setkávají i s tím, že nadšenec začne po tříměsíčním běhání pokukovat po maratonské výzvě, aniž by cokoli tušil o nutnosti přípravy. „Běhání je dnes módní věc. Kdo nesdílí medaili ze závodů na sociálních sítích, jako by nebyl. V časopisech a na internetu jsme krmeni tím, že běhání je pro každého. Ale maraton pro každého není,“ připomíná Jan Pernica, který mimo jiné vede veřejně přístupné tréninky skupiny adidas Runners v Praze. Také tam připravuje běžce a běžkyně na maraton. „Razím trochu kacířskou myšlenku, že půlmaraton zvládne víceméně z jakéhokoli základního tréninku, nebo dokonce bez většího tréninkového úsilí každý zdravý člověk. Ale maraton je jiná liga, tam vám to tělo spočítá. Pouhé psychické naladění a vůle, byť jsou velmi důležité, nestačí. I když jste ve dvou třetinách závodu, stále je ještě ohromný kus cesty před vámi,“ dodává. Proto upozorňuje, aby se každý na start maratonu postavil až po důkladné přípravě, kdy si alespoň částečně nechá poradit od trenéra, případně zkušenějšího běžce. Hledání jakýchkoli zkratek vede do ordinace ortopeda. Ego stranou Pokud za sebou nemáte systematičtější přípravu, nenechte se přemluvit od kamarádek ani vyhecovat od kolegů z práce. Jen byste na trati trpěla. „Položte si otázku, proč vlastně chcete běžet. Potlačte vlastní ego, nemyslete na kamarády a jejich výzvy, nesnažte se nikomu nic dokazovat. Zato dejte na svůj zdravý rozum,“ radí běžecký trenér Michal Vítů, který má na svém kontě více než dvacet maratonů, řadu z nich jako vodič. Uvědomte si, že pokud se stane vaším prvním cílem právě maraton, což je chyba, logicky vyvstane otázka, co dál. V jakém věku nebo po kolika letech běhání se odhodlat k prvnímu maratonu s tím, že se dostanete do cíle ve zdraví, těžko zobecňovat. Vodítkem může být známá poučka, že zatímco v raném věku se člověk ještě dokáže vybičovat k rychlosti, s přibývajícími roky se stává lepším po stránce vytrvalostní. I z tohoto pohledu není s maratonem kam spěchat. Neznamená to ale, že se maraton nedá běžet ve dvaceti. Mnohem důležitější je však vaše závodní historie. Oba naši experti shodně doporučují postupovat po dílčích krocích – k maratonské distanci se proběhat přes závody na 5 a 10 km a půlmaraton a přitom nejlépe absolvovat každý z nich vícekrát. „První maraton bych doporučil až poté, co běžkyně zvládne v tréninku bez problémů uběhnout vzdálenost alespoň kolem třiceti kilometrů. Tělo reaguje odlišně při výkonech do dvou hodin a nad dvě hodiny, proto je vhodné vědět, kde má limity,“ říká Jan Pernica. Specifikovat přitom nejde ani dobu, jakou kdo bude na cílený trénink potřebovat. „Pokud se chceme vyvarovat rizika přetrénování nebo zranění, je nezbytné dodržet určité didaktické zásady – posloupnost a přiměřenost,“ podotýká Pernica. U každé běžkyně potrvá různě dlouho, než se v tréninku či závodě dostane alespoň na 20 kilometrů, lišit se bude i čas nutný k regeneraci. V první řadě vytrvalost Proč na maraton trénovat? Pro tělo je to darda, kterou neodnáší jen nohy. Tak dlouhý a náročný sportovní výkon představuje zátěž pro srdce, játra i ledviny, energetický výdej činí zhruba 14 tisíc kilojoulů. „Napoprvé sice nemá smysl vytyčovat si jakýkoli výsledný čas, je ale hloupost strávit na trati sedm hodin. Bylo by to sedm hodin trápení. Je rozdíl, jestli vám závod potrvá hodiny čtyři nebo pět. Proto je žádoucí trénovat,“ vysvětluje Michal Vítů. Podle něj je týdenním tréninkovým minimem šedesát až sedmdesát kilometrů rozdělených do čtyř až pěti jednotek. Pernica je o něco přísnější a doporučil by se několikrát během celé přípravy přiblížit až ke stokilometrové hranici týdně. Neděste se, opět jde o postupný a systematický trénink. Navíc do něj lze zahrnout i jiné sporty – vytrvalost se dá dobře trénovat třeba na běžkách, na kole nebo v bazénu. Tyto aktivity jsou dokonce žádoucí, protože se při nich šetří klouby a vazy. Zároveň se předchází svalovým dysbalancím, jež bývají důsledkem jednostranné zátěže. „Jak vidno, už samotný maratonský trénink je náročný a řada lidí jej pro příliš brzké rozhodnutí nezvládne. Proto je fajn k maratonu dozrát,“ nastiňuje Michal Vítů. Právě vytrvalost (čili tréninky v aerobním pásmu) je tím, na čem je třeba zapracovat především. Také při samotném maratonu je nutné udržovat nižší tempo výrazně pod anaerobním prahem. Jinak by vzhledem k dlouhotrvajícímu zatížení i při stále stejné rychlosti běhu docházelo k vyššímu zakyselování organismu, než při kterém je schopen dlouhodobě pracovat. Pokud chcete maraton ‚jen‘ uběhnout, teoreticky by stačilo tréninkové zatížení v oblasti obecné vytrvalosti, protože primárně v tomto pásmu absolvujete celý závod. „Zásadní je, aby tempo souvislých běhů v úvodním tréninkovém cyklu bylo opravdu volné, při kterém je běžkyně schopna konverzovat. Při povídacím tempu máme totiž jistotu, že se pohybujeme v aerobní zóně a rozvíjíme obecnou vytrvalost. Při dobře zvoleném tempu dochází ke zmnožení mitochondrií a tím pádem i ke zlepšení vytrvalostních schopností organismu,“ vysvětluje Jan Pernica (jeho trenérský profil najdete na www.beh-trenink.cz). Později se propracujete až ke speciálnímu tempu, kdy půjde o to udržet v dlouhém běhu kýženou rovnoměrnou rychlost (resp. pomalost). Tehdy nezapomeňte na doplňování energie a tekutin – ideálně si otestujte i stravu na závod. Čtyřicet tisíc malých chyb Zaběhlou rutinu se ovšem vyplatí rozbít i jinými typy tréninku. Skvělým zpestřením jsou podle Pernici zábavné fartleky, kdy je možné – ať již intuitivně, nebo dle dopředu uváženého plánu – vkládat do volného běhu libovolně dlouhé zrychlované úseky. Pokud sem tam přidáte intervaly, srdce si zvykne pracovat ve vyšších otáčkách. Nedílnou součástí maratonské přípravy by mělo být protahování a posilování. Zkuste kruhové tréninky, které kromě silových schopností pomáhají rozvíjet vytrvalost. Nezapomínejte na běžeckou abecedu a speciální cvičení, jimiž s e piluje technika. „Maraton představuje čtyřicet tři tisíc kroků, což také může znamenat čtyřicet tři tisíc malých chyb,“ podotýká Michal Vítů z pražského běžeckého centra Salming. Vyvarujte se jich! Poctivá příprava vám v tom pomůže. POLOŽTE SI OTÁZKU, PROČ CHCETE BĚŽET. POTLAČTE SVÉ EGO, NEMYSLETE NA KAMARÁDY A JEJICH VÝZVY. ZATO DEJTE NA SVŮJ ZDRAVÝ ROZUM.

Běhání: Maratonská výzva

Předchozí z rubriky

Následující z rubriky

Běhání: Maratonská výzva

Odebírejte newsletter Kondice

Předchozí z rubriky

Následující z rubriky