Premium obsah

Běhání: Komprese pro lepší výkon

Běhání: Komprese pro lepší výkon
Hledáte cestu, jak svůj běžecký trénink posunout zase o kousek dál? Zkuste vyběhnout v kompresním oblečení. Pro začátek budou stačit podkolenky nebo legíny – při tréninku zlepší váš výkon a po něm usnadní regeneraci.

Jak to funguje? Kompresní oblečení zlepšuje prokrvení některých partií, tedy především těch, které při sportovní aktivitě nejvíce zatěžujeme. U běžců nejčastěji uvidíte podkolenky. Ty obepnou lýtka a stlačí svaly, čímž se zvedne tlak v končetinách a dojde k jejich lepšímu prokrvení. Krev se také lépe dostává směrem vzhůru k srdci. Svaly dostávají více kyslíku, mohou efektivněji pracovat, zároveň snáze vyplavují odpadní látky ve formě laktátu. Tím, že jsme schopni lépe odbourávat laktát (až o 4,8 % rychleji), zvyšujeme naši vytrvalostní výkonnost. Zdá se to jako malé číslo, ale oproti jiným alternativám regenerace vychází komprese jako nejefektivnější. Jinými slovy: dokážeme pak pracovat ve vyšší intenzitě po delší dobu. Jsme zkrátka výkonnější.

Vojta Ruso, zástupce australské značky 2XU, která u nás stran kompresního oblečení patří (zejména mezi triatlonisty) k nejoblíbenějším, uvádí jako příklad zlepšení času běžce až o 10,6 s na vzdálenost deseti kilometrů nebo pokles tepové frekvence až o 2,5 % při tréninku trvajícím déle než 15 minut. Dalším benefitem je snížení svalové únavy, která vzniká v důsledku svalového třesu. To je patrné zejména při trénincích v terénu.

U běhu se často zmiňuje i možné zlepšení biomechaniky běhu, zvýšení povědomí o poloze a postavení těla a lepší koordinaci svalů. Kompresní oblečení vám může pomoci podpořit i správné dýchání a držení postury, zvlášť ve chvíli, kdy začnete pociťovat únavu (kompresní oblečení podporuje posturální svaly, které drží správný postoj). Řeč v tomhle případě samozřejmě není o podkolenkách ani legínách, ale o tričku. To vás bude lehce ‚nutit‘ otevírat hrudník a ramena tlačit mírně dozadu – díky tomu se při běhu nebudete ‚choulit‘, což patří k častým nešvarům.

Na trénink, závody i po doběhu

Využití kompresního oblečení mezi sportovci je individuální. Někteří ho používají pouze v tréninku, někteří i při závodech. Většina z nich ho ale zcela jistě využije při regeneraci, protože snadnější odplavování odpadních produktů metabolismu bylo již několikrát potvrzeno. To ocení jak pokročilí běžci, tak ti, co s běžeckými tréninky teprve začínají a mívají sklon to s nimi přepálit. „Regenerace je součást tréninku. To, co může rozhodnout o tom nejlepším podaném výkonu, je právě, jak rychle a kvalitně zregenerujete po tréninku a jak rychle budete moci znovu podat ten nejlepší výkon,“ vysvětluje z vlastní zkušenosti Vojta Ruso.

V praxi to znamená, že si kompresní oblečení natáhnete po doběhu, respektive po sprše. Můžete v něm strávit pár dalších hodin nebo v něm po výkonu klidně i spát. Někomu také dělá dobře nosit ho den poté. V obchodech můžete narazit i na kompresní kousky speciálně určené právě na regeneraci. Od těch ostatních se liší posupnou kompresí od kotníků vzhůru.

Kromě lepšího prokrvení a odbourávání laktátu komprese zejména dolních končetin snižuje riziko otoků, což není žádná novinka. Pomáhá i při dlouhých triatlonových bězích, kdy stehna dostávají pořádně zabrat kvůli otřesům a ve svalech vznikají mikrotraumata. „Osobně využívám kompresní oblečení zejména při dlouhých trénincích a pak při regeneraci, která je o poznání rychlejší. Když běžíte 30km trénink, potřebujete se cítit dobře a mít pohodlí. Soustředím se plně na pohyb, nechci řešit, jestli mě něco tlačí nebo škrtí. Občas používám i návleky a podkolenky, a to nejen kvůli lepšímu prokrvení svalů, ale poslouží mi i jako vrstva oblečení, takže plní termoregulační funkci,“ vysvětluje Roman Malivánek, český triatlonista a absolvent několika Ironmanů.

Druhá kůže

Kompresní oblečení je vyrobené z pružné tkaniny a obsahuje takzvané kompresní zóny – místa překrývající svalové skupiny nebo jednotlivé posturální svaly, kde je tlak na svaly zvýšený pomocí speciálních kompresních technologií. Každý výrobce používá svoji patentovanou technologii, která je testovaná a přísně kontrolovaná. Kompresní oblečení by mělo obepínat a stahovat, ale ne tlačit nebo škrtit. Měli byste ho vnímat doslova jako svoji druhou kůži.

Síla a druh komprese se volí podle druhu pohybové aktivity a také podle toho, zda se jedná o výkon nebo regeneraci. Můžete ho nosit na běhání, do fitness nebo na jógu. „Na regeneraci i na výkon využíváme stejný princip a výhody stupňované komprese. Rozdíl u jednotlivých řad je v použitých tkaninách, kompresní síle (ta se určuje na rtuťovém sloupci označením mmHg) a v řešení pasu. Platí, že čím vyšší komprese, tím je vyšší svalová ochrana a výkon,“ vysvětluje Vojta Ruso, zástupce firmy 2XU a také bývalý reprezentant v rychlostní kanoistice.

Materiál by kromě komprese měl odvádět vlhkost a zajišťovat termoregulaci. Některé typy oblečení mohou být nepromokavé nebo obsahovat ochranu proti UV záření. Bežci nejčastěji využívají legíny, kraťasy a podkolenky, a to zejména proto, že návrat žilní krve z dolních končetin k srdci je v důsledku působení gravitace přece jen oproti cirkulaci krve v trupu a horních končetinách náročnější. Od věci ale rozhodně nejsou ani už zmíněná trička s krátkým nebo dlouhým rukávem, případně návleky na horní či dolní končetiny.

Pokud s kompresním oblečením chcete začít, doporučujeme pořídit nejprve jeden kousek a pozorovat, jaký na vás má vliv. Většinou to bývají podkolenky, legíny nebo návleky na nohy. Při výběru se můžete řídit i tím, kterou partii po doběhu cítíte nejčastěji. Jsou to lýtka? Zkuste podkolenky. Jsou to stehna? Jděte do legín. Cítíte ruce nebo záda? Sáhněte po tričku.

Komprese má pozitivní vliv i na otoky a křečové žíly. Z tohoto důvodu využívají kompresní podkolenky jak běžci, kteří k nim mají sklon, tak i nesportovci se sedavým zaměstnáním, anebo naopak ti, co jsou v práci neustále ‚na nohou‘. Působení komprese na lymfatický systém může zmírňovat i projevy celulitidy. Samotné nošení kompresního prádla ovšem tukovou tkáň odbourat nepomůže, i tady platí, že zásadní je hýbat se.

Na co si dát při výběru kompresního prádla pozor

Nechte si poradit od prodejce správnou velikost. Kompresní oblečení by mělo být těsné a stahovat, ale ne škrtit a tlačit. Měli byste ho vnímat doslova jako druhou kůži. Nenechte se odradit tím, že se vám bude oblečení oblékat hůř než to standardní. Je přece kompresní! Od některých výrobců obdržíte dokonce návod, jak se správně do oblečení nasoukat. Vnímejte, zda se vyznačené kompresní zóny shodují (jsou na stejném místě) s vašimi svalovými partiemi a svaly (stehenní a lýtkové svaly, ramena a prsa). Vnímejte, jestli vám nevadí nějaký šev nebo lem. Uvědomte si, při kterých aktivitách budete prádlo používat, a vyzkoušejte si v něm daný rozsah pohybů, které k pohybu patří. Ověřte si, zda výrobce vlastní prověřené doporučení a jestli je kompresní oblečení testováno na zdravotních zařízeních. Vyberte si sílu komprese, která je vám příjemná.

Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.