Většina běžců a běžkyň pochází z velkých měst, a jsou tak nuceni běhat převážně po tvrdém povrchu. V tu chvíli je pohybový aparát zatěžován nejvíce. Proto vyrazte do přírody, jakmile to jen půjde. Běh v terénu je šetrnější ke kloubům a prověří více menších svalů.

Zdroj: Youtube

Zavřete oči a představte si, jak probíháte lesy, loukami, po březích řek a rybníků, po horských pěšinách… Už je vám jasné, že s sebou běhání v terénu nese jen samá pozitiva? Je jasné, že pokud nemáte jinou možnost, musíte vzít zavděk asfaltem. Kvalitní, dobře tlumená obuv, stejně jako technicky správný běh, jsou ale nezbytností. Ani pak ovšem takový běh není ideální.

Jaký zvolit terén?

„Ze zdravotně-preventivního hlediska běh po asfaltu skutečně optimální není, protože při dokrocích dochází k silným nárazům na pohybový aparát,“ podotýká biomechanik Aleš Tvrzník z pražského centra Vital a dodává, že ještě výraznější je to u betonu, který je vůbec nejtvrdším povrchem. „Velmi nevhodným podkladem jsou i kostky neboli kočičí hlavy.“

Měkčí lesní či polní zpevněné cesty, kde se dají komfortně běhat i rychlejší úseky, budou vždy lepší volbou. Totéž platí pro nezpevněné cesty, šotolinu, případně i louky. „Měkčí povrch, jako písek, hlína, nebo dokonce i jehličí, je pro běh naprosto ideální, protože dostatečně tlumí nárazy při dokrocích a neklade vysoké nároky na stabilitu kotníků,“ říká Tvrzník.

Snažte se proto takové povrchy vyhledávat i ve větších městech – třeba v podobě lesoparků. „Svým svěřencům doporučuji, aby alespoň jeden trénink v týdnu, kdy mají třeba naplánovaný běh delší než hodinu, odběhali v terénu,“ přitakává kondiční poradce Václav Kain ze sport-lav.cz.

Co budete potřebovat?

Do terénu potřebujete trailovou obuv, která je jeho podmínkám přizpůsobena. Přesněji řečeno, na zpevněné cesty si vystačíte i se silničkami, členitější terén plný kořenů a kamenů už vyžaduje stabilnější krosové boty s výraznějším vzorkem, případně zpevněnou špičkou a voděodolnou úpravou. Pokud zatím nechcete investovat do vícero párů bot, pořiďte si univerzálky, které by si měly poradit s oběma typy povrchu.

Aktivita, u které zapojíte i dříve nepoužívané svaly

Běh v terénu představuje pro vaše nohy nekonečné množství impulzů, což je dáno tím, že se musejí vyrovnávat s členitým povrchem. Díky tomu se zapojují i jiné svalové skupiny než při běhu po silnici – zaměstnáváte menší svaly, na které se běžně nedostává. Běh v terénu je celkově svalově náročnější, takže při něm rozvíjíte svou silovou vytrvalost. Různorodý terén plný kořenů, kamenů nebo drnů prověřuje koordinaci a rovnováhu. Je ale třeba neustále koukat pod nohy, stačí jedna nepozornost a přistanete na zemi.

To vše dělá z trailového běhání nekonečnou zábavu, která nikdy nebude zavánět stereotypem. Těšte se na překrásné výhledy a trénik plný objevů – můžete si plánovat stále nové a nové běžecké výlety a poznávat tak blízké i vzdálenější okolí (přibližte se někam vlakem, vezměte si na služební cestu běžecké boty...). Také je to relaxace pro psychiku, v lese nebo u řeky si vyčistíte hlavu, odpočinete si, a dokonce můžete i meditovat. To je ostatně i důvod, proč spousta lidí vybíhá. To ve městě neprožijete. A ta vůně jehličí, smůly a lučních kytek! Budete dýchat daleko čistší vzduch než ten městský, kdy se tělo musí vedle zátěže poprat i s výfukovými a inverzními zplodinami.

Stačí i opravdu mírné převýšení

Běhání přírodou je jako stvořené pro delší běhy mírné intenzity, které rozvíjejí obecnou vytrvalost. Nemusí zůstat ale jen u nich. Na lesní pěšině absolvujte svižné intervaly nebo si naplánujte hravý fartlek, kdy budete kličkovat mezi stromy a kvapně tak měnit směr pohybu. Vytvořte si malou venkovní posilovnu nebo se zaměřte na výběhy či seběhy kopců. Ty jsou ostatně dalším specifikem běhu v terénu a začátečníci by s nimi měli nakládat opatrněji.

„Pro začínajícího běžce může i mírné převýšení znamenat vysokou intenzitu, a pokud je jeho cílem základní obecná vytrvalost, většinu prudších kopců bude vycházet nebo bude muset výrazně zmírnit tempo,“ upozorňuje Kain. Čím prudší kopec, tím se kroky do něj zkracují a naopak se zvyšuje jejich frekvence.

Kopcům se nevyhýbejte, berte je jako výzvu i jako možný ukazatel rostoucí výkonnosti – když se ‚ten váš‘ pokusíte vyběhnout poněkolikáté, uvidíte, že pokaždé vydržíte běžet o fous déle, zatímco chodecké pauzy se budou zkracovat. Soustřeďte se na to, abyste se dokázali rozběhnout na horizontu. Není nic horšího než vyfunět celý kopec a nahoře se zastavit. Raději přejděte do kroku uprostřed, ale nahoře se opět pomalu rozběhněte.

Seběhy jsou pro pohybový aparát mnohem náročnější, značně zatěžují přední stranu stehen a nosné klouby. „Technika se odvíjí od sklonu kopce a náročnosti terénu. Z mírného kopce se snažíte přiblížit běhu na rovině tak, aby byl trup mírně nakloněn vpřed a došlap nebyl příliš před tělem. Z prudkého kopce využíváme jako jakýsi brzdný tlumič došlap přes patu,“ popisuje Kain s tím, že druhou variantou je mírné kličkování, které rovněž tlumí nárazy. Pažemi nepohybujte v jejich tradičním předozadním směru, měly by vám pomáhat udržet balanc.

‚Vyšší dívčí‘ pak představuje běh ve vysokých horách neboli skyrunning, kdy se zdolávají klidně i sjezdovky. Jsou tak náročné, že si jejich milovníci rádi vypomohou speciálními běžeckými holemi, které rozloží váhu a zátěž do vícero svalových partií, což snižuje a oddaluje únavu. Díky tomu je běh bezpečnější.

Zdroje: