Provedení aktivačních cviků

Jejich úspěšnost hodně závisí na vaší schopnosti dosáhnout propojení mezi aktivovaným svalem a myslí. Jedna věc je tedy technika provedení daného pohybu, druhá schopnost procítění konkrétního cviku. Řada sportovců ráda aktivační cviky provádí například s posilovací gumou, která je na posílení body-mind spojení výjimečně dobrá. Cviky by měly být prováděny spíše v klidném, soustředěném tempu, snažte se během nich myslet výhradně na aktivaci svalu a ve fázi kontrakce sval cíleně zatínejte.

Protože cílem aktivačních cviků rozhodně není sval vyčerpat, provádějte je spíše s lehčí zátěží a ve vyšším počtu opakování. Obvykle postačí 2 série o 15 opakováních od každého z nich.

Jaké cviky použít coby aktivační

Trenéři obvykle apelují u svých svěřenců především na aktivaci svalů nohou a hýždí, ale aktivovat můžete jakékoliv další svalové skupiny. Využijte k tomu následující cviky:

Nohy a hýždě

  • Chůze s gumou obtočenou kolem stehen – dbejte na silné zatínání svalů na přední i zadní straně stehen + hýždí, důležité je také zpevnění trupu.
  • Dřepy s gumou nebo váhou vlastního těla – opět platí doporučení ohledně cíleného zatínání svalů. Stejně jako u posledního cviku…
  • Zdvihy pánve vleže na zádech – paže položte podél těla, nohy v kolenou pokrčte, chodidla spočívají celou plochou na zemi, silou vycházející z pat zvedejte pánev vzhůru tak, aby tělo od ramen ke kolenům tvořilo jednu linii. V horní fázi silně zatínejte hýžďové svaly. Cvik bude obtížnější, když si kolem stehen navléknete posilovací gumu.

Záda a ruce

  • Vzpory – začátečníkům postačí standardní, kvalitně provedený vzpor držený po dobu cca 30 sekund, později můžete zkusit ve vzporu zvednout jednu ruku a dotknout se protějšího ramene, ruce takto střídejte. Po celou dobu byste měli udržet zpevněný trup.
  • Kliky – ženy, které nejsou v opravdu špičkové kondici, vystačí s ženskou variantou kliků s oporou o kolena, s narůstající kondicí můžete přejít ke klikům mužským.
  • Superman – vleže na břiše rozpažte, nadloktí a trup svírají pravý úhel a pak pokrčte ruce v loktech také do pravého úhlu, prsty směřují dopředu. Zatněte svaly trupu a zvedněte hlavu, ramena, horní část zad a nohy co nejvýš. V této pozici chvíli setrvejte a pak se pomalu vraťte zpět.

Břicho

  • Vzpory – i tady přijdou ke slovu, protože ve vzporu musíte nutně aktivovat svaly celého trupu, včetně břišních.
  • Zkracovačky – oblíbený posilovací cvik na břišní svaly, cvičte bez zátěže, tahem a hodně procítěně.
  • Horolezec – cvik pro pokročilejší sportovce, z pozice ve vzporu s oporou o natažené paže přitahujte pravé koleno k lokti pravé ruky, vraťte nohu zpět a cvičení opakujte levým kolenem k levému lokti.

Dejte jim šanci

Jediné, co investujete, je čas a trocha úsilí. Získat můžete opravdu hodně, protože aktivační cviky příznivě ovlivní celkovou účinnost tréninku, tedy i kvalitu výsledků a rychlost, s jakou se budete zlepšovat.

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21986694/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039033/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2022.940719/full