Termoregulace

Termoregulace je způsob, jakým vaše tělo řídí svou vnitřní teplotu v klidovém režimu. Fyzická aktivita, ať už jde o běh, nebo procházku se psem, vždy zvyšuje teplotu těla, což vyžaduje potřebu termoregulace. Uvolňování přebytečné vody ve formě potu je jedním z mechanismů termoregulace těla. Ale proč a jak se potíme?

Svaly ukládají sacharidy jako glykogen. Jedna molekula glykogenu může pojmout tři až čtyři molekuly vody. Jelikož se glykogen přeměňuje na adenosintrifosfát (ATP) jako palivo, uvolňuje se voda. Jak se voda pohybuje na povrch kůže, bere s sebou také teplo – pocením uvolňujeme přebytečné teplo z těla. To je důvod, proč je nutné zůstat při každém cvičení dostatečně hydratovaní, a obzvláště i za horkého počasí, protože voda je důležitou součástí termoregulačních procesů.

Během teplejších letních měsíců je důležité sledovat svoji tělesnou hmotnost. Když je venku teplo, ztráta hmotnosti v důsledku pocení nemusí být nutně dobrá věc a může být indikátorem nemoci z tepla. Pamatujte, že až 70 procent vaší svalové tkáně a krve tvoří voda. Nadměrné pocení, které vede ke ztrátě tří až pěti procent tělesné hmotnosti, by vás mohlo vystavit riziku dehydratace, což může mít dopad na normální termoregulaci. Ztráta pěti a více procent tělesné hmotnosti v důsledku pocení je indikátorem silného tepelného stresu, který může být v kritických případech i smrtelný!

Při cvičení během letních měsíců dodržujte několik zásadních pravidel

1. Klimatizace a správná cirkulace vzduchu je nejlepším prostředkem k regulaci tepla. Pokud nemáte možnost cvičit v klimatizovaném prostoru, zkuste cvičit v takovém prostředí, kde je alespoň nějaká cirkulace vzduchu. Chladnější prostředí v letních dnech je mnohem příjemnější a zároveň tělu pomáhá udržovat optimální termoregulaci.

2. Pohybové aktivity vykonávejte nejlépe ráno, než se venkovní teplota vyšplhá k vysokým číslům. Pokud víte, že následující den bude velmi horký, snažte se tomu přizpůsobit. Přivstaňte si, a ještě než vysvitne slunce, pusťte se do svého cvičebního plánu. Své aktivity můžete odložit i na večer, zde je ale problém v rozpáleném asfaltu, v betonových površích a zároveň s osvětlením, které je při večerních hodinách snížené.

3. Omezte další vystavování teplu. Necvičte tedy v prostorách, kde je teplota uměle zvýšena, protože ta v kombinaci s běžným letním teplem může způsobit dlouhodobý stres těla a následně ho poškodit. Pokud jste si oblíbili například bikram jógu, bylo by dobré se k ní vrátit až zase v zimním období.

4. Ledová koupel je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit teplotu jádra. Koupel ve studené vodě je navíc účinným prostředkem pro podporu regenerace svalů, obzvláště když trénujete několikrát týdně a vaše tréninky jsou pokaždé maximální. Pokud zjistíte, že příliš ledová koupel je pro vás nesnesitelná, vezměte si na sebe mikinu a namočte se i s ní, pomůže vám to.

5. Studený ručník vám dobře poslouží, pokud nechcete podstupovat ledovou koupel. Namočený ručník ve studené vodě si dejte na krk nebo zápěstí. Pomůže vám snížit teplotu těla a poskytne příjemný pocit ochlazení, které v letních dnech jistě oceníte.

6. Správná a dostatečná hydratace je nejlepší způsob, jak se zaručeně vypořádat s horkem. Vždy se ujistěte, že máte dostatečný příjem tekutin před tréninkem, v jeho průběhu a také po něm. Můžete vyzkoušet sportovní nápoje obohacené o sodík nebo draslík, které tělu pomáhají rychleji hydratovat. Zde si ale dejte pozor na obsah kalorií, které se v těchto nápojích často skrývají.

Tip na závěr

Nezapomínejte, že každá pohybová aktivita a teplo zvyšují stres. Pokud se rozhodnete pro tréninkový plán, který budete vykonávat v horku, naslouchejte svému tělu a po celý den dbejte na dostatečnou hydrataci, která je nedílnou a také klíčovou součástí cvičení zejména v letních dnech.