„Pokud jste schopní v tréninku uběhnout 15 kilometrů, troufám si říci, že půlmaraton zvládnete,“ povzbuzuje česká olympionička Eva Vrabcová Nývltová.

Letošní zima, která byla hlavně ve městech téměř bez sněhu umožnila běžcům nabíhat kilometry, které mohou být základem například pro pražský nebo jiný půlmaraton. Na to, jak by měly vypadat poslední tréninky a také jak se třeba na náš první půlmaraton připravit jsem se zeptala Evy Vrabcové Nývltové, atletky, která se na půlmaratony a maratony ve své běžecké kariéře specializovala.

„Pokud jste se rozhodli běžet půlmaraton a máte ze zimy naběhaný určitý objem kilometrů ze, je teď vhodná doba nabíhat tempa. Jestliže jste zaregistrováni na Pražský půlmaraton určitě vám do mailové schránky přicházejí tréninkové plány, které vás bezpečně dovedou k tomu, abyste závod v pohodě zvládli, a hlavně si ho užili,“ usmívá se Eva. Tréninkové plány do mailu dostane každý, kdo se na půlmaraton v rámci RunCzechu zaregistruje. „Aktuálně jsou již spuštěny všechny tréninkové plány na všechny závody, které se v rámci RunCzechu až do konce června běží.  Kdo nestihá Pražský půlmaraton, může trénovat třeba na ten v Karlových Varech. Tady je času k tomu, abyste si ho zaběhli v pohodě a s dobrým pocitem dost,“ dodává.

Týden do závodu – jak trénovat

Ať už se chystáte na Pražský nebo jiný půlmaraton, Eva radí to týden před závody s tréninky už moc nepřehánět. Podle ní každý zúročí to, co má natrénováno z předchozích měsíců a pár dní před závodem už nic nestrhne. Doporučuje se spíš zaměřit na odpočinek, kvalitní spánek a stravu. „V pondělí si ještě dejte delší regenerační běh a ve středu si zaběhněte tempo, kterým chcete závod běžet, ale jen kratší úseky, určitě ne patnáctiminutovky. V pátek před závody už dejte jen lehké zapracování se zařazením atletické abecedy. V sobotu vstaňte aspoň tři hodiny před startem a chvíli potom se najezte, aby vám jídlo stačilo slehnout. Hodinu před závodem se rozklusejte a pokud možno buďte v pohybu, dokud to půjde. V době výstřelu byste měli být lehce zadýchaní,“ radí Eva.

Týden do závodu – jak jíst

Podle Evy se dříve doporučovala superkompenzační dieta, která měla vést k tomu, aby běžec nashromáždil co největší zásoby glykogenu ve svalech. Spočívala v tom, že se v jejím počátku redukovaly nebo vynechávali sacharidy, aby se následně doplnily do maxima. „Tato dieta je dnes již překonaná, stačí myslet na to, aby byl příjem sacharidů v našem předzávodním jídelníčku dostatečný. Samozřejmě tím nemyslím sacharidy ve formě sladkostí nebo bonbónů, ale v podobě rýže, těstovin, brambor nebo ovesné kaše k snídani,“ upozorňuje Eva Vrabcová Nývltová. Varuje také před nadbytečnou konzumací živočišných těžce stravitelných bílkovin, jako je například hovězí steak. „Pokud si ho chcete dopřát, dejte si ho nejpozději ve čtvrtek, abyste ho stihli do závodu v pohodě strávit. V pátek by už vaše strava měla být lehčí a dobře stravitelná. Dejte si rýži, těstoviny nebo brambory a k tomu trochu bílkoviny zastoupené v libovém kuřecím nebo krůtím mase či rybě. Osobně bych si nedávala ani lososa, kvůli tomu, že je tučnější a určitě bych se vyhnula vepřovému a hovězímu,“ varuje. Svoje rady uzavírá tím, že bychom měli vynechat veškerou nadýmavou zeleninu jako je květák, brokolice nebo zelí a rozhodně upřednostnit tepelně upravenou před syrovou.

Chcete-li se dozvědět další Evina doporučení, například, jak se před závodem nasnídat, jaké zvolit oblečení a obuv a taky zda je nutné si přibalit občerstvení na závod, poslechněte si podcast: Eva V. Nývltová radí jak na první půlmaraton a další běžecké výzvy

Z podcastu se dále dozvíte:

  • Jak si reálně stanovit čas, za který závod uběhnu.
  • Proč je dobré mít vodiče.
  • Proč nás píchá v boku a jak se mu vyhnout?
  • Jak se po závodě nejlíp zregeneruji.

Zdroje:
Autorský podcast časopisu Kondice
Článek z časopisu Kondice