Nebojte se sacharidů před tréninkem

Podle Evy Vrabcové Nývltové, která působí jako trenérka a svým svěřencům radí nejen jak běhat, ale také jak se správně stravovat, je běh, jídlo a hubnutí nejčastěji omílaným tématem. „Z mé zkušenosti mají lidé, kteří rádi sportují povědomí, o tom, co a kdy jíst. Horší je, když to mají uvést do praxe. Samozřejmě záleží na jejich výkonnosti. Jestliže například někdo trénuje na půlmaraton a chtěl by se přiblížit času hodina a půl, měly by podle mého názoru v jeho jídelníčku převažovat komplexní sacharidy. To znamená přílohy, jako je rýže, brambory, batáty nebo ovesné vločky. Zároveň je potřeba dodržet standardní množství bílkovin, které se u běžců může pohybovat od 1,5 g na 2 g tělesné hmotnosti,“ vysvětluje Eva Vrabcová Nývltová. Podle ní jsou sacharidy ve výživě běžce zásadní. Chystáte-li se na ranní trénink doporučuje snídani s převahou komplexních sacharidů – například kaši z ovesných vloček s ovocem nebo marmeládou. „Bílkoviny v tuto chvíli nejsou příliš žádoucí, protože by vám zbytečně zatížili žaludek. Ze všech tří makroživin se totiž tráví nejdéle. Určitě bych šetřila i tuky, které nám mohou způsobit diskomfort,“ dodává Eva.

Zdroj: Youtube

Hydratace je klíčová

Jestliže máte naplánovaný ranní trénink v mírném tempu (s maximální délkou trvání 50 min) a jste schopni ho odběhnout bez snídaně, můžete vyběhnout nalačno, ale za podmínky, že jste důkladně hydratovaní. V tomto případě se po běhu můžete odměnit plnohodnotnou snídaní skládající se ze sacharidů, bílkovin i tuků. Dobrým příkladem může být vaječná omeleta se sýrem nebo šunkou, žitným chlebem s máslem nebo humusem doplněná čerstvou zeleninou. I kaše z ovesných vloček s ovocem je vhodná. Po běhu je ale dobré ji doplnit bílkovinou například v podobě skyru (ráno ne tvaroh).Komplexní jídlo je po běhu vhodné vždy ať už jdete běhat ráno nebo večer. Pokud jste zvyklí chodit běhat až večer, jakmile se vám slehne večeře, může se vám stát, že dostaneme před spaním hlad. „Než jít spát s kručícím žaludkem je lepší si dát na noc například trochu tvarohu. Nejen že vás díky obsahu kaseinu zasytí, ale pomůže i s opravou svalových vláken,“ podotýká Eva.

Koláček raději ráno

Patříte mezi milovníky sladkého a v žádném případě se o něj nechcete připravit? V tom případě si sladký koláček dopřejte raději k snídani než v odpoledních hodinách. Většinu energetického výdeje totiž máte před sebou, takže nebude problém energii z něj spálit. Odpoledne si ho můžete dopřát spíše občas, například, když vás čeká odpolední trénink. „Před tréninkem stejně sacharidy potřebujete. Pořád je lepší dát si sladkost před tréninkem než ve večerních hodinách,“ poznamenává Eva. I tak svým klientům radí, aby chuť na sladké zahnali spíš než koláčem čerstvým ovocem.

Běhej a hubni

Eva má někdy pocit, že hodně lidí chodí běhat pouze proto, aby zhubli. Podle ní nám běhání s hubnutím určitě pomůže, ale časem se naše váha může zastavit na mrtvém bodě a stagnovat. „Zastávám názor, že bychom úpravu jídelníčku neměli vnímat jako dietu a neustálé odpírání si oblíbených jídel. Je potřeba vnímat, to, jak jíme v kontextu toho, jak sportujeme. Když sportujete, můžete si sem tam nějakou neřest dopřát, aniž byste si ji později vyčítali. Je ale vždy potřeba přemýšlet nad tím, jak jste se přes den hýbali, zda vás trénink teprve čeká a také jaké aktivity máte naplánované na další den. Zdravý jídelníček musí být nastaven vždy tak, aby byl trvale udržitelný, jinak nebude fungovat,“ zakončuje naše povídání sportovkyně.

Z podcastu se dále dozvíte:

  • Jaká jsou specifika běhání v létě
  • Co dělat, když vás skolí únava

Zdroj:
autorský podcast časopisu Kondice
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/