Pěstujte otužilost pomalu a laskavě

Výhodou otužování je také lepší regenerace. Všichni známe princip Kneipových lázní (střídání teplé vody se studenou). A víme, že na vymknutý kotník pomáhá studená voda. Otužování urychluje regeneraci po sportovním výkonu a intenzivní zátěži. Díky němu se totiž v těle rozjíždí metabolické aktivity, které napomáhají odbourávání laktátu. Také dochází k prokrvení malých svalů na periferiích, které bývají ochablé. Stejně jako u trénování na půlmaraton je však u otužování důležité zvolit pozvolnou strategii.Zkuste si například při běhu v chladnějším počasí vzít místo mikiny tenkou vestičku, místo dlouhých elasťáků šortky, místo kulicha čelenku nebo kšiltovku. Další variantou otužování je zkusit běžet 5 minut bez trička. Tento postup opakujte a při dalších výbězích můžete čas postupně protahovat. Za aktivační hranici při otužování vzduchem se považuje 18 °C. Ta se díky proudění vzduchu při běhu může ještě snížit.Důležité je, abyste při běhu měli v teple oblast core, tedy středu těla. Na rukách a nohách můžete mít méně vrstev nebo běhat v šortkách a v tričku s krátkým rukávem. V tomto případě jsou exponované jen paže a nohy.„To, že máte studený nos a konečky prstů, ještě neznamená, že musíte hned onemocnět,“ říká odborník na otužování Jakub Chomát, který je mezinárodně akreditovaným lektorem takzvané Wim Hofovy metody. To je metoda postupné a vědomé práce s chladem, dechem a myslí, při níž se lze naučit otužovat. Zde pár tipů na to, jak aplikovat laskavější metodu otužování vodou.

Najděte si pádný důvod

Motivace k otužování může být pro každého z nás jiná. Někdo upřednostní zdravotní benefity (posílení imunity i kardiovaskulárního systému, snížení krevního tlaku, prevenci depresí, lepší spánek, snížení rizika zánětů v těle atd.). Další z nás si otužování zařadí jako pravidelnou součást tréninku a regenerace. A někomu zase budou vyhovovat dechové techniky pomáhající se v chladu uvolnit, které zároveň odbourávají stres. „Přibližně pro polovinu účastnic mých seminářů je hlavní motivací zbavit se zimomřivosti, která je pro podzimní počasí charakteristická pocitem chladu v rukách a nohách. Díky technologickým ‚vymoženostem‘ máme teplotní komfort všude, kde se běžně pohybujeme v podstatě na ‚otočení čudlíku‘ – auto, práce, domov… Případně vrstvíme ultra sportovní oblečení a neustále se přeoblékáme. Raději si pořídíme teplejší kabát, goretexové oblečení, vyhřívané rukavice na monočlánky za nemalé peníze, než abychom změnili přístup k chladu, který je v nás geneticky zakódován a pro většinu z nás ukryt,“ pozastavuje se Jakub Chomát.

Spouštěč a odměna

Jako signál k zahájení ochlazování může sloužit cokoli. Vyberte si, co je vám nejbližší. „Jako spouštěč může sloužit oblíbená píseň, kterou si ve sprše pustíte nebo zazpíváte. Někdo má vlastní cold shower dance, který si ve sprše užívá. Stejně tak důležitá je i odměna. Může to být šálek dobrého čaje nebo kávy, 5 minut vědomého vnímání vlastního těla nebo oblečení se do příjemného oděvu. Zvolte si pozitivní rituál, který vám bude vyhovovat. Pomůžete tak mozku vytvořit silné spojení, aby se začal na otužování těšit,“ doplňuje Jakub Chomát.

Start pro absolutní neotužilce

„Tento postup doporučuji začátečníkům, kteří ještě nemají s otužováním žádné praktické zkušenosti. Celý proces začíná vlastním sportem, pokračuje strečinkem a končí samotným otužováním, přičemž druhou a třetí fázi můžeme zároveň považovat za regenerační,“ vysvětluje Jakub Chomát.Ideální je začít s otužováním v klidu domova. Nejdřív se běžte proběhnout, jak jste zvyklí, a pak si dejte pár minut strečink zaměřený na předtím zatížené svalové partie (svaly horních a dolních končetin). Chvíli počkejte, až se vaše tělo zklidní. Následně si dejte sprchu. Nejdříve spláchněte pot pomocí mýdla a vody o teplotě, na jakou jste zvyklí. V závěru sprchování si kohoutek pootočte směrem k chladné vodě (můžeme začít i na 30 °C), dejte si pod proud vody nohy a poté i ruce. Vše dělejte postupně a vědomě. Přitom pomalu dýchejte nosem. A zejména se soustřeďte na svůj pomalý a dlouhý výdech. Vydržte 20 sekund. Poté si kohoutek pootočte zpět na svoji obvyklou teplotu. Celý proces opakujte třikrát až čtyřikrát. „Tím, že si napoprvé neochlazujete choulostivé partie, kterými obvykle bývají záda a hruď, je tato forma snesitelnější, a ještě pomůže v regeneraci. Chlad aktivuje a prokrví miniaturní svaly podél krevního řečiště v periferiích. Zároveň se vám vyplaví endorfiny, dopamin a serotonin, které navodí hezký pocit. Překonání diskomfortu posílí vaši sebedůvěru a sebekontrolu. Zvládli jste to, a navíc se cítíte mentálně i fyzicky velmi dobře,“ popisuje Jakub Chomát. Zpočátku můžete tento typ otužování zakončit teplou sprchou.Získejte návykK vytvoření návyku k otužování potřebujeme přesvědčit nejen své tělo, ale i mozek. „Většina výzev je rozložena do 21 dní. Je to tím, že mozek je schopen si za tu dobu vytvořit nová neuronová spojení. Jedná se o klasický princip trénování. Důležité je vystavovat tělo chladu postupně a pravidelně (pětkrát týdně). Brutální, rychlé a příliš intenzivní otužování způsobuje stresovou reakci, která zapříčiní, že s otužováním skončíme po dvou až třech opakováních,“ varuje Chomát.

Strategie pro pokročilé

Máte za sebou první týden otužování. Vlažná voda, kterou si pouštíte na dolní a horní končetiny, vám již nedělá problém. Každý další týden pootočte kohoutkem o kousek víc doleva (resp. směrem ke studenější vodě) a prodlužte dobu sprchování chladnější vodou – více v boxu. Za 4 týdny postupného otužování byste se měli dostat na hranici 18 °C.„Jakmile dosáhnete této teploty, mluvíme o otužování. Začíná se aktivovat hnědá tuková tkáň, která se podílí na našem energetickém metabolismu a pro náš organismus je výhodná. Zdravotní benefity v této fázi otužování jsou již významné,“ doplňuje Jakub Chomát.Po měsíci můžete zchladit i hlavu. „Nejdříve začněte tím, že si postříkáte obličej studenou vodou. Jakmile toto zvládnete, postříkejte si i temeno hlavy. Část těla okolo šíje si nechte nakonec. Toto místo je na chlad nejcitlivější, nachází se zde totiž zakončení centrální nervové soustavy,“ vysvětluje Chomát.

Spouštěč a odměna

Jako signál k zahájení ochlazování může sloužit cokoli. Vyberte si, co je vám nejbližší. „Jako spouštěč může sloužit oblíbená píseň, kterou si ve sprše pustíte nebo zazpíváte. Někdo má vlastní cold shower dance, který si ve sprše užívá. Stejně tak důležitá je i odměna. Může to být šálek dobrého čaje nebo kávy, 5 minut vědomého vnímání vlastního těla nebo oblečení se do příjemného oděvu. Zvolte si pozitivní rituál, který vám bude vyhovovat. Pomůžete tak mozku vytvořit silné spojení, aby se začal na otužování těšit,“ doplňuje Jakub Chomát.

Měsíční výzva laskavého otužování podle Jakuba Chomáta

ZAČNĚTE KOMFORTNÍ TEPLOTOU, NA KTEROU JSTE ZVYKLÍ, A NA ZÁVĚR SI DEJTE:

PRVNÍ TÝDEN

Vlažná až chladná voda (30–25 °C) po dobu 15 s

DRUHÝ TÝDEN

Chladná až studená voda (25–18 °C) po dobu 30 s

TŘETÍ TÝDEN

Studená voda (pod 20 °C) po dobu 45 s

ČTVRTÝ TÝDEN

Nejstudenější voda, co nám doma teče z kohoutku, po dobu 60 s

Co je to Wim Hofova metoda

JE TO KOMPLEXNÍ METODA PRO ROZVOJ VĚDOMÉHO ZACHÁZENÍ S CHLADEM, OPÍRAJÍCÍ SE O 3 PILÍŘE:

1. Dechové techniky

2. Vědomé otužování

3. Nastavení mysli

Zdroj: JAKUB CHOMÁT, mezinárodně akreditovaný lektor Wim Hofovy metody