Trénink mindfulness pomáhá na homeofficu i v těžkých životních situacích

Marcela Roflíková
Anglické slovo mindfulness u nás posledních pár let zdomácnělo. Do češtiny se překládá jako všímavost – souvisí s naší spokojeností, schopností zvládat stres, zlepšuje pracovní výkonnost, kvalitu spánku nebo imunitu. Jak poznáme, nakolik jsme všímaví? A jak začít trénovat všímavost? To prozradí zakladatelka Českého mindfulness institutu Marcela Roflíková.

Proč potřebujeme trénovat všímavost?

Řekla bych, že naše západní společnost je docela málo všímavá. A není to ani tak vina nás, jednotlivců, ale spíš systému a toho, jak je naše západní společnost vystavěná. Jsme orientovaní na plnění cílů, očekávání. Od malička jsme vedeni, abychom dosahovali výsledků ve škole, projektů, později abychom plnili kvartální roční cíle a obchodní plány... A tohle všechno nás odvádí od toho, abychom žili v přítomnosti. Spíš žijeme v tom, co musíme, co nás čeká. Připravujeme se na to, jak to všechno zvládnout. Tvoříme na to spoustu scénářů a pak, když se to úplně nepodaří, tak přemíláme minulost a hledáme, jestli jsme někde nemohli něco udělat lépe. A to pak vede k tomu, že průzkumy ukazují, že v přítomnosti trávíme možná méně, než 50 % času. Což snižuje naši výkonnost, produktivitu, ale zároveň nás to nedělá šťastnými. Protože ve výzkumech se potvrzuje, že přítomná mysl je cesta k větší spokojenosti a ke štěstí. A to bez toho, aniž bychom žili jenom to šťastné období, nebo byli spokojenější jenom tehdy, když se vše okolo daří a všechno se nám podaří splnit a děje se podle našich představ.

Rozumím tomu tedy správně, že všímavost je schopnost být tady a teď?

Přesně tak. Všímavost je schopnost, která je vytrénovatelná. Takže pokud jsme málo všímaví, tak to nemusíme svádět na nějakou naši genetickou výbavu, nebo nešťastný osud, ale kdykoliv, v jakémkoliv věku, můžeme začít s tím, abychom naši schopnost všímavosti rozvinuli. A je to schopnost vědomě si všímat toho, co se děje v přítomném okamžiku, co prožíváme a zároveň se učíme to neposuzovat, nehodnotit to, nereagovat na to nějakým autopilotem. Ale spíš si vytvářet prostor pro to, jestli třeba nemůžeme k tomu, co vnímáme a co se nám děje, zaujímat nějaký jiný postoj. Třeba pro nás užitečnější, ve větší lehkosti, nebo nějak tak, aby to pro nás byla cesta ke spokojenosti, než k většímu stresu a trápení.

A to je dobrá zpráva. Mezi lidmi existují rozdíly ve schopnosti všímat si. Jak poznám, jestli jsem všímavá, nebo ne?

Určitě se dá udělat nějaký standardizovaný test, který sleduje pět aspektů všímavosti. Nicméně, to může být velmi snadné. Dám vám otázku: Kolik času vy sami za sebe si myslíte, že víte o tom, co děláte v průběhu běžného dne? Když třeba jedete do práce a řídíte auto, tak víte o tom, že řídíte auto? A kdybych se vás potom zeptala, co unikátního na té cestě bylo? Byla tam zelená, nebo červená na semaforu tam dole na křižovatce? Věděli byste? Nebo byste tápali, a říkali, vlastně ani nevím. Já se často ptám lidí v kurzech, jestli se jim stává, že si vezmou knížku, kterou si dávno chtěli přečíst –, takže je to něco, co chceme, ne něco, do čeho nás někdo nutí, nebo tlačí a začnou číst, – přečtou pár stránek a zjistí, že vůbec neví, o čem četli. Že v podstatě kloužou očima po textu, ale mysl bloudí někde jinde. To je ten moment, na kterém můžeme poznat, že nejsme v kontaktu s přítomností. Myslím si, že nám jako běžné populaci stačí, když budeme záměrně cílit na to, abychom věnovali pozornost tomu, čemu ji věnovat chceme. Spíš, než abychom měli ambice být 24 hodin plně všímaví a rozvinuli to až do takové míry.

Ještě donedávna se vychvaloval multitasking –  schopnosti dělat více věcí najednou, přeskakovat pozorností mezi různými činnostmi. Je všímavost opakem multitaskingu?

Dalo by se to tak říct. Od multitaskingu se očekávalo, že nám zvýší výkonnost. Že toho více stihneme, když budeme paralelně pracovat na více věcech. Takže výsledkem bude více dokončených věcí. Opak je pravdou. Naše mysl nemá schopnost věnovat plnohodnotně pozornost více věcem, než jedné, v ten stejný čas. I když se o to pokoušíme, tak vlastně jenom rychle přeskakujeme z jednotlivých činností. Tady dělám něco pracovního, do toho budu vařit, do toho napůl poslouchat děti... a tak ta pozornost jenom skáče. A to je obrovský žrout energie a proto jsme z toho unavení. A pak tam je další věc. Pokud si multitasking nastavíme jako základ našeho pracovního režimu, tak to vede k tomu, že spíše věci nedokončujeme, než dokončujeme. A nedokončené věci, to je něco, co nás nebude uspokojovat.

Takže my v mindfulness kurzech učíme všímat si začátků a konců těch činností. Byť by to bylo třeba to, že teď začínám psát email a teď dávám enter a odesílám ho. A to je moment, který, když jsme všímaví, může být naopak velkým zdrojem energie. Protože já vím, že jsem teď něco dokončila. A zároveň mi to dává větší prostor, abych se lépe soustředila na to, co jdu dělat potom. Třeba psát další mail, nebo něco úplně jiného, co potřebuji. Když jedno důsledně ukončím, dám si mezi úkoly vědomý nádech a výdech, a pak se pustím zase s tím vědomým začátkem do něčeho dalšího, to je to, co mi výkonnost zvýší. Multitasking je jako kdybychom odbavovali vlaky na nádraží a běhali po těch několika kolejích, které tam jsou, a vždycky vagón postrčili jenom o kousek. A když jdeme vědomým způsobem od začátku ke koncům, tak sice třeba odbavíme těch vlaků méně, ale odbavíme jich několik. Zatím co v tom multitaskingu za den posuneme jenom o kousek. A satisfakce z toho nebude taková.

Takže když jsem u plnění úkolů vědomá svou pozorností, může se pak dostavit pocit z dobře odvedené práce?

Přesně tak. A nejenom to. Nikdo nás nepochválí lépe, než když chválíme sami sebe. Součást mindfulness praxe je ocenit se třeba poděkováním sama sobě za to, že jsem teď dokončila něco, co jsem chtěla. Byť by to byla jedna malá věc. Ale pro mě byla možná obtížná. Byť by to možná jiní lidé zvládli levou zadní, ale já ji třeba několik dní odkládám. A pak ji dokončím. A pokud to je můj záměr, což je zase ten vědomý začátek, kdy si mohu říct, že mým záměrem je teď tohle odbavit, dokončit, odepsat, rozmyslet, promyslet a já to udělám, tak byť by to bylo sebelehčí, nebo sebetěžší, tak já jsem dosáhla toho, co jsem chtěla. A to je důvod k velké sebesatisfakci. Takže když se poplácám po rameni a řeknu si: ‚Jo, jsi dobrá‘, tak to je zase něco, co si v průběhu těch dnů, které mohou třeba teď na homeofficech být velmi stereotypní a monotónní, mohu vybavit a připomenout. Že jsem se k sobě třeba zachovala hezky a že jsem si tohle dovolila, místo toho jet to nevědomě v nějaké řadě. Každodenní úkoly se často stanou takovou velkou sněhovou koulí, která nás zavaluje. Ale ty všímavé momenty nám to mohou rozbít na ty věci, které nám spíše dávají smysl, i když to jsou naše povinnosti.

Hovoří se o tom, že trénink mindfulness přispívá k emoční vyrovnanosti. Emoce jsou dnes velké téma. Lidé jsou zavření doma s rodinou, ven vychází méně, jsme omezovaní, zviditelňuje se emoce strachu, nejistoty, spousta lidí ztratilo zaměstnání. Najednou jsme zavalení kopou emocí, se kterými jsme před tím nemuseli vůbec konfrontovat. Jak může pomoci mindfulness?

Mindfulness nám může pomoci na takovou náročnou situaci pokusit se nahlédnout s nějakým odstupem, nadhledem. Vystoupit z ní. Můžeme si představit, že ta situace třeba teče v nějaké řece. Řeka se často používá jako symbol našich životů a zrovna teď se stalo tohle – že jsme třeba přišli o zaměstnání, do toho není příliš příznivá vnější situace, takže třeba obava, jestli si najdeme nějakou adekvátní práci a jak dlouho to bude trvat je na místě. A když kultivujeme mindfulness a chtěli bychom to použít v takovéto situaci, tak je to jako kdybychom si vystoupili na nějakou skálu nad tou řekou a z tohoto pozorovacího místa se podívali na to, co se v nás vlastně děje. Ono to vypadá složitě, když s námi ta emoce cvičí a zahání nás do různých temných koutů, ale přítomný okamžik se neskládá z moc aspektů. V tu chvíli se nám dějí nějaké myšlenky, něco se nám honí hlavou. Takže pokud budou chtít zaujmout všímavý postoj, mohou si dát otázku, co se mi teď honí hlavou? Klidně si vezmu papír a tužku a myšlenky si vypíšu. A už tím, že je píšu na papír a dívám se na ně svýma očima nad tím papírem, tak už to je ten moment, kdy mám trochu nadhled a odstup od toho, co se mi honí hlavou.

To další, co je přítomné v tak náročné chvíli jsou emoce. Takže zase ta otázka může být, jaké emoce mám teď přítomné? Co mě teď navštívilo? Je to strach, je to vztek, že se to stalo zrovna mě, je to nějaký pocit úzkosti, lítostivosti? A protože to praktikujeme sami se sebou, můžeme být velmi upřímní, nemusíme před sebou nic tajit. Čím více si to dovolíme, tím jasnější máme na situaci vhled. A zase můžeme do dalšího sloupečku na papír vypsat, jak se právě teď cítím.

Třetí oblast je, co prožívám v těle. Protože každá z těch myšlenek má někde v těle své zobrazení, stejně tak, jako emoce. Všichni to známe, lekneme se a najednou máme strnulý pocit v těle. Anebo zažíváme něco stresujícího a tlačí nás žaludek, nebo nás bolí na hrudi. Můžeme chvíli obrátit pozornost v téhle situaci k tělu a začít vnímat, kde se to tělesně projevuje. Chce se mi začít plakat, tak cítím pnutí v obličeji, okolo očí. Nebo mám strach a cítím, že zatínám pěsti, nebo napětí v dlaních. A mohu nahlédnout i na tohle. Případně mohu pozorovat, jak se v situaci, kdy na to začnu myslet, začnu chovat. Moje typická reakce je, že si jdu dát čokoládu.

Takže to jsou tři oblasti, ke kterým mohu být všímavá: myšlenky, emoce a tělesné prožívání...

A ještě je tu jedna – chování. A třeba se tak nechovám, ale chtěla bych se tak začít chovat. Začít křičet na někoho, dát někomu pěstí, nebo cokoliv. Neudělám to, ale mohu si toho všimnout někde uvnitř sebe. A to je něco, co mi pomáhá odlepit mojí reakci na situaci, která je. Vzpomenu si na to, že nemám práci, že nevím, co s tím budu dělat a nabíhají autopilotní vzorce. O to víc když jsme sami doma, v izolaci, nemůžeme zajít na pivo, nebo na kafe a probrat to s kamarády. Můžeme to třeba udělat on-line, což nám třeba nemusí vyhovovat. Když s tíživou situací trávíme hodně času, vytváří se tam spirála, která se bohužel točí dolů. Stahuje nás při pomyšlení na tu situaci ještě trochu níž. A my, když jsme v tomto pozorování, tak to je, jako kdybychom se pokusili tu spirálu zastavit. Protože když to pozorujeme, když si říkám, že cítím to, že se mi začínají třást ruce, podlamují se mi kolena, cítím hrozný strach, obavu, co bude. V tu chvíli tu situaci nezhoršujeme, ale zastavujeme to, kdy nám pozornost utíká do budoucnosti, od těch dalších obav a katastrofických scénářů. A to je moment, ve kterém si můžeme uvědomit, že to není tak strašné, že tam vytvoříme prostor i pro jiné myšlenky, než pro ty katastrofické. Nebo pro jiné emoce. Někde tady v tom klidu třeba přijde inspirace, jak s tím můžeme zacházet. Každý to máme trochu jinak. Není snadné se takto kontaktovat s tíživou situací. To se učíme na šesté lekci našeho osmitýdenního programu, kdy už vlastně šest týdnů účastníci kultivují právě schopnost všímavosti.

To je tak trochu dovednost být sám sobě terapeutem, napadá mě. To asi není něco, co se v nás probudí ze dne na den, ale vyžaduje to trénink?

Je to tak. Mindfulness se přirovnává k mentální posilovně. Je nám všem jasné, že když chci pevnější svaly, tak to neodbavím za jedno odpoledne ve fitku. Že budu muset chodit často a ani to, že absolvuji nějaký dvouměsíční intenzivní cvičící kurz, mi nezajistí to, že budu do smrti mít pevná záda. S mindfulness je to to samé. Tím, jak praktikujeme mindfulness cvičení, budujeme nové struktury v čelním laloku našeho mozku. A to je právě část mozku, která je odpovědná za to, jak se vztahujeme k těm jevům, podnětům a situacím, které k nám přicházejí. Jaké postoje k nim zaujímáme. Každým návratem naší pozornosti z minulosti, nebo budoucnosti zpátky k tomu přítomnému momentu budujeme nová propojení. Je to, jako kdybych zvedala činky v posilovně.

Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.