Co vás napadne, když se řekne relax nebo odpočinek? Možná gauč, na který se natáhnete při sledování oblíbeného seriálu. To ale není způsob, jak zmírnit škodlivý vliv stresu, který na nás doléhá kvůli hektické době v podstatě bez ustání. Vám by mělo jít o něco jiného – o aktivaci přirozených relaxačních mechanismů, které vaše tělo dostanou do stavu hlubokého odpočinku. Takového, který je i měřitelný, protože se vám zpomalí dýchání a klesne srdeční frekvence.
Nebojte se toho, většinu technik zvládnete sami doma, případně s pomocí nějaké aplikace. Jen si zkuste najít takovou metodu, která vám bude skutečně vyhovovat. Dost možná se netrefíte napoprvé, chce to trochu zkoušení.
Naučit se základy těchto relaxačních technik není obtížné, ale je třeba pravidelně cvičit, abyste skutečně využili jejich sílu při uvolňování stresu. Zkuste si na relaxační cvičení vyhradit alespoň deset až dvacet minut denně.
1. Hluboké dýchání
Účinná, a přitom jednoduchá relaxační technika, kterou navíc můžete praktikovat skoro kdekoli, a zvládnout tak i okamžitý stres. Hluboké dýchání je zároveň základem mnoha dalších složitějších relaxačních postupů, případně ho lze kombinovat třeba s aromaterapií nebo hudbou.
Jak na to? Posaďte se tak, abyste měli rovná záda, jednu ruku si položte na hrudník, druhou na břicho. Nadechujte se pomalu nosem, přičemž byste měli cítit, jak se vám břicho pohybuje a ruka na něm položená se nadzvedává, zatímco ruka na hrudníku by se měla hýbat co možná nejméně. Vydechujte ústy, co nejvíce a rovněž pomalu, přitom stahujte břišní svaly, pohyb břicha byste cítit měli, hrudník by se hýbat neměl. Při nádechu si můžete pomalu počítat.
Pokud je pro vás hluboké dýchání vsedě náročné, zkuste to vleže. Na břicho si můžete položit knihu.
2. Progresivní svalová relaxace
Progresivní svalová relaxace má dvě fáze, během nichž systematicky napínáte a uvolňujete různé svalové skupiny v těle. Pravidelným tréninkem je budete dostávat víc a víc pod kontrolu. Časem se tak naučíte včas reagovat hned na první známky svalového napětí, které doprovází stres. Progresivní uvolnění svalů lze kombinovat s hlubokým dýcháním.
Jak na to? Měli byste mít pohodlné oblečení, případně i sundané boty. Prvních několik minut se soustřeďte jen na svůj dech, myslete na nádech i výdech. Pak začněte u nohou, postupně se propracujte až k obličeji, snažte se zatínat vždy jen jednu svalovou skupinu.
Nejdříve soustřeďte pozornost na pravou nohu, postupně ze všech sil zatínejte svalové skupiny od palce směrem vzhůru, vždy počítejte do deseti. Nakonec nohu uvolněte, chvíli zhluboka dýchejte a přejděte na levou. Stejným způsobem pokračujte až k hlavě.
Pozor, tento typ relaxace nemusí být vhodný pro lidi, kteří mají v anamnéze svalové křeče nebo problémy se zády.
3. Body scan neboli skenování těla
Typ meditace, při níž budete pozornost postupně zaměřovat na různé části těla. Podobně jako u postupného uvolňování svalů začínáte chodidly a propracováváte se nahoru. Ale místo toho, abyste napínali a uvolňovali svaly, jednoduše se soustředíte na to, jak se cítí každá část vašeho těla bez toho, abyste hodnotili, zda dobře nebo špatně. Důležité je samotné vnímání.
Jak na to? Lehněte si na záda, natáhněte nohy, ruce položte po stranách, oči můžete mít zavřené i otevřené, podle toho, co vám vyhovuje. První dvě minuty se soustřeďte na svůj dech. Pak postupujte od špiček nohou vzhůru, jednu nohu po druhé, představujte si, že váš hluboký dech proudí až na místo, na které jste se zrovna soustředili.
Postupně se zaměřte na lýtko, koleno, stehno, kyčle a poté opakujte vše s levou nohou. Odtud pokračujte přes trup nahoru – přes dolní část zad a břicho, horní část zad a hrudník a ramena. Věnujte zvýšenou pozornost jakékoli oblasti těla, ve které cítíte bolest nebo nějaké nepohodlí.
Zakončete protažením.
4. Vizualizace
Vizualizace je vlastně variací na tradiční meditaci, představujeme si při ní prostředí, v němž se cítíme klidní, bez jakéhokoli napětí a úzkosti. Je na vás, zda to bude tropická pláž, oblíbené místo z dětství nebo tiché zalesněné údolí.
K vizualizaci lze zvolit naprostý klid, ale můžete si také pustit nějaký hudební doprovod, někomu pomáhají zvukové nahrávky například z prostředí lesa či šumění mořských vln.
Jak na to? Zavřete oči a představte si své klidné místo. A to co nejživěji: vše, co byste mohli vidět, slyšet, cítit, ochutnat. Vnímat danou scénu pouze jako při fotografování totiž nestačí. Vizualizace funguje nejlépe, pokud do ní zahrnete co nejvíce senzorických detailů. Představujete si přístaviště na klidném jezeře? Pak by vás na obličeji mohlo hřát zapadající slunce, zatímco budete poslouchat křik ptáků nad vodou a dýchat vzduch prosycený vůní borovic na pobřeží. Na nohou byste zároveň mohli cítit šplouchající vlny.
Po zhruba čtvrthodině otevřete oči a vraťte se do přítomnosti.
5. Meditace všímavosti
Cvičení všímavosti je poslední roky mimořádně populární. Nezabývá se minulostí ani budoucností, soustřeďuje se na to, co se děje právě teď, staví na uvědomění si konkrétního okamžiku.
Meditace, které trénují vaši všímavost, se již dlouho používají ke zmírnění stresu, úzkostí, deprese a dalších negativních emocí. Postupy, jak toho dosáhnout, se mírně liší, často se používá zaměření pozornosti na jednu opakující se akci, typicky na dýchání. Všímavost lze také aplikovat na činnosti, jako je chůze, cvičení nebo jídlo.
Jak na to? Možná se vám to takhle podle popisu zdá jednoduché nebo málo účinné. Ale když si to vyzkoušíte, dost možná s překvapením zjistíte, že soustředit se na něco, co se děje právě teď, a nenechat se rozptylovat rozbíhavými myšlenkami není žádná legrace. Nenechte se odradit.
Najděte si klidné místo, kde vás nic a nikdo nebude rušit. Sedněte si na pohodlnou židli s rovnými zády.
Zavřete oči a soustřeďte se na svoje dýchání, na proud vzduchu proudícího do vašich nosních dírek a z vašich úst a na to, jak díky dechu stoupá a klesá vaše břicho. Nebo si po celou dobu meditace opakujte jedno slovo či krátké sousloví. Soustřeďte se jen na něj, na nic jiného.
Nevyčítejte si, když vám myšlenky sklouznou jinam, ale trpělivě se zas a znovu vracejte k tomu, na co se chcete soustředit.