Premium obsah

Zapomeňte na drahé pobyty! Udělejte si wellness ve vlastní koupelně

Zapomeňte na drahé pobyty! Udělejte si wellness ve vlastní koupelně
I když to tak na první pohled nemusí vypadat, relaxace je důležitou součástí tréninku. A platí to samozřejmě i v případě, kdy na své fyzičce pracujete doma. Takže nohy vzhůru, je čas se odměnit! Tady je návod, jak domácí hýčkání posunout na vyšší level a dát tělu i hlavě prostor, aby nabraly sílu na další rutinu.

Aby vaše tělo mohlo podávat výkony, potřebuje pravidelný odpočinek. Jinak hrozí, že si ho dříve či později vynutí.

Třeba tím, že se při cvičení zraníte. Vyhněte se tedy pokušení pracovat na sobě každý den a vyhraďte si alespoň jeden den v týdnu, kdy nebudete dělat vůbec nic. A hlavně: užijte si to bez výčitek. Pamatujte na to, že vaše tělo, ale i hlava potřebují čas k tomu, aby se zregenerovaly a načerpaly novou energii.

„Když odpočíváme, dochází k regeneraci svalových skupin, které jsou během tréninku zatěžovány. Tak předcházíme zraněním, jež jsou často způsobená únavou svalů a celého organismu,“ vysvětluje Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka pražské FYZIOkliniky.

SÍLA NICNEDĚLÁNÍ

Odpočívat se samozřejmě dá různými způsoby – třeba klidnou procházkou, velmi pomalou a jemnou lekcí jógy, plaváním bez ambicí nebo třeba pobytem v sauně. Nezdráhejte se ovšem ani opravdového nicnedělání a domácích wellness rituálů, které z vás sejmou všechnu tíhu světa. I radosti, zdánlivě vyhrazené požitkářům a lenochům, vás totiž v tréninku nakonec mohou posunout dál.

Jak tedy lenošit tak, aby si z toho vaše tělo odneslo co nejvíc? V první řadě si z odpočinku udělejte něco, přes co zkrátka nejede vlak. Patříte-li k chronickým dříčům a nejradši byste i v den odpočinku popadli do rukou činky nebo si alespoň udělali pár sklapovaček, pomůže, když si svůj odpočinkový den zanesete do diáře. Přistupujte k němu zkrátka tak, jako by to byla tréninková jednotka. Věříme, že vás síla éterických olejů v kombinaci s uvolněním těla a mysli nakonec přesvědčí, že vážně nemarníte čas.

Pravidlo číslo dvě zní: Buďte k sobě laskaví a věnujte se tomu, co vám opravdu dělá dobře. „Díky tomu navodíte psychickou pohodu, která je stejně důležitá jako ta fyzická. Dělejte věci, které vás baví – sáhněte po oblíbené knížce, poslouchejte hudbu…,“ radí fyzioterapeutka Bílková. Zařadit můžete třeba i meditaci. I když to působí jako paradox, ve výsledku vám právě takové zpomalení pomůže u tréninku vydržet.

NALOŽTE SE DO VANY

Nesmrtelnou klasikou domácího hýčkání je vana. „Zařaďte ji nejlépe druhý den po zátěži. Teplá koupel s esenciálními oleji vaší regeneraci napomůže,“ radí fyzioterapeutka Bílková. Do vany kápněte eukalyptový, cypřišový, hřebíčkový, tymiánový nebo třeba zázvorový olejíček. Ty všechny napomáhají relaxaci svalů a kloubů. Existují také předem namíchané koupelové směsi, které jsou určené na namožené svaly. Většinou mají tu výhodu, že velmi příjemně voní a kromě těla uvolňují i mysl.

S vůněmi si můžete pohrát i vy sami, stačí do vody kromě zmíněných olejů přidat pár kapek levandulového oleje či některého z citrusových esenciálních olejů. Tyto vůně mají jedinečnou schopnost odbourávat stres a dodávat mysli klid. Nebojte se je kombinovat ani mezi sebou, jen s jejich množstvím šetřete, ať vás ve vaně nerozbolí hlava. Pár kapek stačí.

Skvělé regenerační vlastnosti má i mořská sůl. Aby ale solná lázeň fungovala tak, jak má, chce to nasypat do vody poměrně štědrou dávku. Na jednu lázeň počítejte zhruba se 150 g soli, můžete jí dát ale i víc. Koupelové soli se prodávají jak v čisté formě, tak v kombinaci s bylinkami a éterickými oleji, které mohou relaxační účinky koupele ještě prohloubit. Po solné koupeli je vhodné zabalit se do suchého nahřátého ručníku či županu a ještě pár minut odpočívat.

Ať už si ale do vody nakapete nebo nasypete cokoli, s pobytem v teplé vodě to nepřehánějte, ať si nenarušíte ochranný film, který chrání povrch kůže před vysoušením. Ze stejného důvodu by koupel neměla být příliš horká. Ideální teplota je lehce přes 40 stupňů Celsia. To znamená, že by voda měla být pocitově teplá, ale rozhodně ne horká. Pokud nemáte náladu na vanu, můžete zkusit třeba jen koupel nohou. I ta má velmi intenzivní regenerační účinky, zejména pokud se vaše nohy při fyzické zátěži hodně nadřely. Relaxovat se dá i ve sprše, zvlášť máte-li masážní sprchovou hlavici. S ‚naložením se‘ do vany se to ale nedá srovnávat. „Bezprostředně po tréninku ale může sprcha regeneraci nastartovat. Je při tom dobré střídat studenou a teplou vodu,“ radí fyzioterapeutka Bílková.

HOJIVÉ DOTEKY

Tak či onak nezapomeňte na závěr promazat pokožku, abyste předešli jejímu vysoušení. To je ostatně ideální chvíle pro automasáž, při které ještě více napomůžete uvolnění svalů. Zároveň podpoříte tok krve a lymfy a tím zefektivníte regeneraci. Soustřeďte se na dlouhé jemné tahy od nohou směrem vzhůru k srdci. Použít můžete obyčejné tělové mléko, ještě lepší je ale tělový olej. Sáhnout můžete jak po neutrálním (kokosový, avokádový, mandlový…), tak po předmíchané masážní směsi. Případně si do neutrálního oleje přidejte pár kapek oblíbeného esenciálního oleje.

Ačkoli při tréninku pracovalo tělo, k uvolnění poslouží i masáž obličeje nebo obličejová maska. Dejte si načas, nikam nespěchejte. I v tomhle případě stačí patnáct dvacet minut, aby se člověk cítil jako znovuzrozený. Doporučujeme přípravky s obsahem éterických olejů, které vás vnitřně zklidní a zároveň zregenerují pokožku.

Válcem proti únavě

Skvělou pomůckou, která vám pomůže zefektivnit regeneraci po výkonu, je masážní válec neboli foam roller. Jeho pomocí se dá provádět velmi efektivní automasáž. „Válec zvyšuje prokrvení tkání, čímž urychluje regeneraci svalů, zlepšuje flexibilitu těla a odstraňuje pocit zatuhnutí ve svalech,“ vysvětluje fyzioterapeutka Bílková, proč stojí za to si tuhle pomůcku pořídit.

Funguje to tak, že si namoženou částí těla lehnete na válec a pomalu krátkými tahy ‚válíte‘ v oblasti problému, dokud nevyhmátnete takzvaný spoušťový bod. Budete-li na něj válcem působit půl minuty až minutu a půl, místo a následně i celý sval se uvolní.

Váleček se hodí například na masáž lýtkových svalů, přitahovačů stehen nebo třeba hrudní páteře. Má to ovšem své zásady. „Když válcujeme určitou část těla, například záda, měli bychom být na válci uvolnění a nestahovat svaly,“ radí fyzioterapeutka. Narazíte-li na bolestivé místo, nespěchejte a snažte se co nejvíce uvolnit.

Válcování je nejlepší provádět po cvičení, ale smysl má i před tréninkem. „Tehdy dokáže připravit svaly na zátěž,“ upozorňuje Bílková na všestrannost pomůcky. Před fyzickou námahou válcování zvyšuje elasticitu svalů a zlepšuje jejich prokrvení, čímž předchází případným zraněním.

Válec koupíte v mnoha variantách v obchodech se sportovními potřebami. Ceny se pohybují v řádu stokorun.

Zdroj:

časopis Kondice 10/2020

Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.