Záda jsou jako medúza v plechovce. Bolest odezní, když uděláte toto
Trenér Rocky na obrazovce běžeckého pásu povzbuzuje svoje virtuální svěřence: „Bylo to rychlé? Jste unavení? Držte trup vzpřímený, hlavu nahoře, držte si aktivní postoj! Takhle zůstane váš motor nastartovaný!“ I když interval nebyl nijak náročný, nachytám se, jak se chystám svěsit ramena a pořádně se ‚vyfunět‘. Energie mám ještě dost, tak poslechnu. Po dvaceti minutách mám za sebou jeden z nejúžasnějších běžeckých tréninků. Cítím se báječně a poprvé si po běhu vychutnávám ty opěvované endorfiny. Ačkoli jsem musela neustále zůstávat aktivní, nepřijdu si zničená jako obvykle.
„To je logické,“ vysvětluje mi instruktorka zdravého pohybu Eliška Lechnerová. „Způsob držení těla ovlivňuje to, jak se cítíme. Vzpřímený postoj říká mozku, že je nám dobře, že máme energii, že je vše v pořádku,“ dodává. Pokud jsou všechny části těla v ideálním postavení, mají plíce dostatek prostoru, krev je správně okysličená a dech je plynulý. Pokud někde něco vázne, mozek ‚cítí‘ nedostatek kyslíku a směřuje tělo do nouzového režimu. Podobně fungují i zaťaté svaly – pěsti, čelisti, šíje. Svaly jsou neustále v zátěži a produkují stresové hormony, které mozek utvrzují v tom, že něco není v pořádku. Až vás přepadne panika, vztek nebo taková ta běžná depka, zkuste se narovnat a uvolnit. Efekt je překvapivý!
BEZ PRÁCE NEJSOU KOLÁČE
Správný postoj musí být aktivní – je potřeba zapojit svaly, pracovat s těžištěm. „Nejde vycvičit, je to naše vědomé rozhodnutí,“ říká odbornice s tím, že na správný postoj je potřeba myslet neustále. Základem je rovnováha různých svalových skupin, aby pracovaly rovnoměrně na přední i zadní straně těla, a správná opora v chodidle. Kvůli sedavému způsobu života máme zkrácené svaly a šlachy v oblasti kyčlí a pánve, přetížená bedra s nulovou oporou v povoleném břiše a přetížené krční svaly od věčného držení hlavy skloněné nad telefonem nebo čímkoli, co máme na stole před sebou. Svou roli hraje i těhotenství nebo sporty, kterým se věnujeme.
Přestože jde o pohyb člověku nejpřirozenější, patří mezi ty nejpodceňovanější. Chůzi lidé většinou ani nevnímají jako sport. Pokud se sebou chtějí něco udělat, jdou běhat, do fitka, do bazénu, možná zkusí nějaké strojové cvičení. Je-li chůze součástí plánu k hubnutí nebo zlepšení kondice, má vlastně spíš nádech kalorií spálených „navíc“. Chůze by přitom měla být neochvějným základem.
Eliška Lechnerová na svém Instagramu zveřejňuje fotky svých klientek ‚před a po‘. Rozdíl mezi vypouklým a plochým břichem na nich dělá správný postoj. Efekt je citelný. Nejčastěji je potřeba uvolnit pánev a rozhýbat hrudník. „U rozpohybovaného člověka už vidím výsledky práce do hodiny, ale většinou je potřeba několik týdnů. Není lehké říct, komu to půjde snadno, protože sportovci mají sice aktivní svaly a lépe vnímají své tělo, ale mívají také zafixovanou řadu pohybových zlozvyků. U nesportovců bývá snazší zasáhnout do jejich stereotypů, ale výzvou pro ně bývá vnímat svoje tělo,“ přemýšlí lektorka.
MEDÚZA V PLECHOVCE
Obtížnou disciplínou bývá rozpohybování trupu, který instruktorka přirovnává k plechovce s medúzou. Medúza je bránice, která se při dýchání pohybuje nahoru a dolů a klouže po stěnách plechovky. Plechovku tvoří hrudník, břicho i pánev, které jsou v ideálním případě nad sebou. Pokud nejsou, plechovka se deformuje a medúza se nemůže volně vznášet.
Dalším problémem je práce chodidla. „Mnoho lidí si myslí, že pokud pro sebe chtějí něco udělat, musí začít běhat. Ale mnohem cennější by pro ně byla chůze. Mohou při ní natrénovat došlap od paty až po špičku a zanožení, které aktivuje svaly celé nohy až po hýždě. Ty často v chůzi nebo pak v běhu vynecháváme a přetěžujeme naopak přitahovače v oblasti třísel,“ vysvětluje Lechnerová. Pohyb nohy v zanožení doporučuje představit si jako mírné zahrábnutí nohy dozadu – většina z nás totiž zanožení nedotahuje. Zahrábnutí je pomůckou, která noze ukáže cestu vpřed za kolenem a aktivuje její natahovače. „Krok by měl být krátký, chodidlo by se mělo odrážet až z prstů, pohyb vede koleno a hlava. Při došlapu by měl být kotník vždycky pod kolenem,“ popisuje ideální chůzi trenérka.
Posledním z těch opravdu základních kamenů je hlava – u té je velmi snadné podlehnout pocitu, že je rovně, i když není. Pomůckou je postavení ramen vůči uším. Měly by být v jedné rovině. Výzva k narovnání často vede k nesprávnému zvednutí brady a ‚scvaknutí‘ lopatek. Mnohem užitečnější je představit si na hlavě královskou korunu nebo klobouk těsně nad temenem hlavy.
V tu chvíli byste měli cítit i změnu rozložení váhy v chodidle. To má v základním postoji vždy mít pevné opěrné body: patu, kloub palce, malíkovou hranu chodidla a prsty. Všechny byste měli cítit rovnoměrně a prsty by měly jít snadno odlepit od země. Další známkou toho, že stojíte správně, jsou aktivní svaly a zároveň volnost pohybu. Nic nepřehánějte, napřímení způsobí i velmi jemné pohyby. Při aktivním stoji byste měli volně dýchat a pohybovat se. Cviky zdánlivě nejsou namáhavé, ale při správném provedení ucítíte i svaly, o kterých jste ani nevěděli.
Zdroje:
- Kondice 4/2022
- https://eliskalechnerova.cz/
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/why-good-posture-matters
