Stahování kolene do hrudi: Lehněte si na záda a ohněte jedno koleno směrem k hrudi. Držte ho za stehno nebo pod kolenem a lehce ho přitahujte ke svému tělu. Cítíte příjemné protažení v oblasti třísel a zadní strany stehen. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund a poté opakujte na druhé straně. Opakujte cvičení několikrát na každou stranu.
Jógová pozice "Upavistha Konasana" (sed na šířku): Sedněte si na podložku a roztáhněte nohy do širokého V tvaru. Narovnejte si záda a pomalu se snažte sklonit dopředu, směrem k podlaze. Pokud to jde, můžete se pokusit dosáhnout rukama na zem před sebou. Pokud ne, nechte ruce na podlaze vedle sebe. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a dýche hluboce. Tato pozice protahuje třísla a zadní stranu stehen.
Výpadový krok s protažením: Postavte se vzpřímeně a udělejte velký krok vpřed jednou nohou. Spusťte se dolů, takže přední noha je ohnutá v úhlu 90 stupňů a zadní noha je rovná. Pomalu se předkloněte směrem k přední noze a cítíte protažení v zadní straně stehen. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund a poté se vraťte do výchozí pozice. Opakujte cvičení na druhou stranu.
Hluboké dřepy: Postavte se nohama ve šíři boků a pomalu se snažte se sklonit dolů do dřepu. Držte se za přední část stehen a pomalu se houpněte vpřed a vzad, abyste uvolnili svaly třísel a zadní strany stehen. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund a poté se zvedněte zpět do stoje.
Masáž míčkem: Použití tenisového míčku nebo jiného vhodného míčku může být účinnou metodou pro uvolnění třísel a zadní strany stehen. Postavte se proti zdi a položte míček pod oblast třísel nebo zadních stehen. Začněte míčkem provádět pomalé krouživé pohyby, které vám pomohou uvolnit svaly a masírovat napětí. Držte se v každé problematické oblasti po dobu 20-30 sekund.
Důležité je si uvědomit, že každý člověk může mít odlišné potřeby a reakce na cvičení. Je důležité poslouchat své tělo a přizpůsobit cvičení svým možnostem. Pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo jste nedávno prodělali zranění, je vhodné se poradit s odborníkem, jako je fyzioterapeut nebo trenér, aby vám pomohl sestavit vhodný program cvičení.
Kromě cvičení je také důležité dbát na celkovou pohybovou aktivitu ve svém životě. Snažte se více chodit, provádět dynamické strečinkové cvičení nebo se zapojte do aktivit, které zahrnují pohyb třísel a zadní strany stehen, jako je jóga, taneční aerobik nebo běhání.
Uvolnění třísel a zadní strany stehen vyžaduje pravidelnost a trpělivost. Nečekejte okamžité výsledky, ale s pravidelným cvičením a péčí o své tělo si můžete postupně vytvořit větší pohybovou volnost a snížit napětí v těchto oblastech.
Zdroj:
