Význam pánevního dna

Svaly pánevního dna tvoří jakousi "hamaku", která podpírá orgány v dolní části břicha. Slabost těchto svalů může vést k řadě problémů, včetně pánevního prolapsu, snížené kontroly nad močením a stolicí, a může mít negativní dopad na sexuální zdraví. Pravidelné cvičení těchto svalů zlepšuje jejich funkci a zvyšuje kvalitu života.

Jóga a svaly pánevního dna

Jóga nabízí specifické ásany (pozice), které jsou zvláště účinné pro posilování svalů pánevního dna. Tyto pozice často zapojují techniky známé jako Mula Bandha, což je "uzamčení" nebo kontrakce svalů pánevního dna.

Doporučené asány pro posilování pánevního dna:

1. Mula Bandha (Kořenové uzamčení)
Mula Bandha je technika, která se zaměřuje na kontrakci a uvolnění svalů pánevního dna. Toto "uzamčení" můžete praktikovat samostatně sedě nebo v jakékoli jógové pozici. Ideální je začít v sedě na patách nebo v pohodlné meditační pozici.

2. Viparita Karani (Pozice ležení na zádech s nohama nahoru)
Tato pozice, známá také jako "poloha nohou na zdi", je skvělá pro relaxaci a mírnou aktivaci svalů pánevního dna. Lehněte si na záda, zadek co nejblíže k zdi, a nohy opřete rovně o zeď.

3. Setu Bandhasana (Pozice mostu)
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a nohama na podložce na šířku boků. Zatlačte nohy do podložky a pozvedněte boky směrem ke stropu, přičemž ruce můžete mít podél těla nebo pod zády pro podporu. Tato pozice aktivuje svaly pánevního dna při zvedání boků.

4. Malasana (Pozice dřepu)
Tato hluboká dřepová pozice je vynikající pro posílení svalů pánevního dna. Postavte se s nohama širšími než boky a pomalu se spusťte do dřepu, přičemž paty zůstávají na zemi (nebo můžete použít skládanou deku pod paty, pokud je to potřeba).

5. Balasana (Pozice dítěte)
Tato relaxační pozice také pomáhá zaměřit se na svaly pánevního dna. Sedněte si na paty, předkloňte se a položte čelo na podložku, ruce můžete nechat podél těla nebo je natáhnout před sebe.

Doporučení

  • Pravidelnost: Pro dosažení nejlepších výsledků je důležité cvičit pravidelně.
  • Dýchání: Správné dýchání je klíčové pro aktivaci a uvolnění svalů pánevního dna.
  • Opatrnost: Pokud jste těhotná nebo máte zdravotní problémy, konzultujte cvičení s lékařem nebo odborníkem.

Zdroj:
https://cancer.uthscsa.edu/news-and-stories/five-exercises-strengthen-your-pelvic-floor
https://www.yogajournal.com/poses/anatomy/pelvis/yoga-for-pelvic-floor-dysfunction/