Sedněte si na kraj podložky, použijte meditační polštář nebo blok, aby se vám lépe sedělo, abyste cítili, že se naklopila vaše pánev a sedací kosti směřují dolů, že vaše kolena jsou níž než vaše kyčle a že jste uvolnili a otevřeli oblast podbřišku.
Srovnejte ramena a kyčle do jedné roviny a nechte bradu v horizontální rovině se zemí.
Společně přejdeme k očistě vnitřních orgánů, ke stimulaci a podpoře našeho vnitřního ohně agni. Budeme stimulovat i činnost mozku a podvěsku mozkového, který řídí produkci hormonů v našem těle kapalabhati. Pokud praktikujete kapalabhati, klidně můžete přidat variantu, kdy zvednete paže vzhůru, necháte propnuté lokty a palce otočené dovnitř. Varianta z kundalini jógy, která pomáhá nejenom stimulovat činnost vnitřních orgánů a agni, ale stimulovat tok prány v energetických drahách nádí v našem těle. Pokud začínáte, nechte ruce sevřené v pěst na kolenou, klidně jednu ruku na podbřišku, abyste vnímali pohyb pupíku dovnitř a ven. Představte si, že prudce a rychle sfoukáváte plamen svíčky, jen výdech proveďte nosem. Ucítíte, jak se zapojí dolní část břišních svalů. Nádech jenom tím, že uvolníte břicho a bránici.
Pokud vás trápí akutní bolest hlavy, bolesti krční páteře, jste těhotné anebo máte vysoký krevní tlak, pak zůstaňte u plného dechu. Břicho hrudník podkličky nádech, břicho hrudník podkličky výdech, anebo u ujjayi dechu. Palce do dlaní, ostatní prsty přes a po dobu jedné minuty kapalabhati. Nádech.
Nádech a výdech, ujjayi dech.
Jako byste seděli na břehu moře a naslouchali šumění moře.
Můžete vnímat jemné motání hlavy, náš mozek si zvyká na větší přísun kyslíku do našeho těla.
Kdykoliv, kdybyste během kapalabhati cítili, že už neovládáte břišní svaly nebo se vám příliš motá hlava, zastavte kapalabhati. S nádechem přes upažení vzpažte, propleťte prsty, položte ruce v týl a na chvíli položte hlavu do dlaní.
Zkuste přenést váhu směrem ke kostrči, jako byste si bedra opřeli o stěnu za vámi a jen vnímejte zapojení břišních svalů. Zkuste si uvědomit, jak jste váhu přenesli směrem do ramen a otevírá se oblast hrudníku, hlavní lymfatický kmen v oblasti kosti hrudní, lymfatické uzliny v podkličcích, podpaží i v oblasti šíje. Ještě 2 nádechy a výdechy.
Nádech a výdech.
Nádech uvolníme a s výdechem brada k jamce na krku. Netlačte rukama na hlavu, jenom jemně nechte padat, uvolněte lopatky ramena. Zatlačte jazyk vzhůru k hornímu patru a vnímejte, jak se zastavily sliny oblasti úst, které nehasí agni. Nádech a výdech.
Ještě 2× prodýcháme.
S nádechem se narovnáme a položíme levou ruku na vnější stranu pravého stehna, pravé paže za záda. Nádech vytáhneme se z pasu a výdech znovu pupík k páteři a jako byste znovu kostrč a bedra tlačili do stěny, kostrč směrem dolů, kost křížovou a bedra ke stěně za vámi. Jako byste bedra tlačili do pravého předloktí.
Pokud vám to dovolí krční páteř, otáčíme hlavu za pravým ramenem.
Zkuste nechat otevřený hrudník a bradu jemně zasunout dozadu, jako byste týl hlavy chtěli opřít o stěnu za vámi. Zkuste si uvědomit, jak rotaci páteře provádíte jen od pasu nahoru a s výdechem vtahujete pupík k páteři.
S nádechem zpátky na střed a jen vyměníme strany. Levá ruka na pravé koleno, pravá paže za záda. Pokud chcete si odsunout meditační polštář nebo blok, klidně odsuňte. Nádech vytáhneme se z pasu a výdech pupík k páteři, otáčíme hlavu za levým ramenem, výdech pupík dovnitř. Pozor, nevytahujte bradu dopředu, ale jemně zasuňte dozadu. Cítíte tah i na svaly uložené na zadní straně šíje, ještě jednou nádech a výdech. S nádechem se vrátíme zpátky na střed a přejdeme do lehu na břicho. Položíme čelo na zem, dlaně pod ramena, roztáhneme prsty na rukou a nádech pozice kobry, bhujangasana. Jen pokrčte lokty, lopatky k sobě a ramena dolů od uší. Pokud vás trápí tenze v oblasti bederní páteře, dejte dál chodidla od sebe anebo klidně zůstaňte jen v pozici sfingy, salamba bhujangasana. V obou ásanách se soustřeďte na klouby pod prsty na rukou, nikoliv na konec vašich dlaní, abyste si nezpůsobili zánět karpálních tunelů.
Lopatky k sobě, váha do ramen. Pozor, nevytahujte bradu dopředu, ale jemně ke stěně. Týl hlavy ke stěně za vámi, temeno hlavy vzhůru. Nádech a výdech.
Ještě 2× prodýcháme.
Naposledy. Nádech uvolníme, položíme hlavu na stranu, pokrčíme kolena.
Necháme paže volně podél těla a jemným zhoupnutím uvolníme oblast kosti křížové i kostrče. Čeká nás pozice psa s hlavou nahoru.
Znovu, pokud je to příliš, zůstaňte u sfingy či kobry. Položte čelo na zem, dlaně pod ramena. Vytáhneme se dopředu a vzhůru, urdhva mukha svanásana, pes hlavou nahoru. Nádech otevíráme hrudník, výdech jemně dno pánevní dovnitř a vzhůru, klouby pod prsty na rukou tlačíme do země. Nádech a s výdechem múla bandha a pes hlavou dolů. Jenom přeneseme váhu z chodidla na chodidlo, z dlaně na dlaň.
Usadíme se do ásany, nádech nosem a výdech pusou. Podržte výdech a uddiyana bandha, zámek v oblasti bránice, pupík dovnitř a bránice vzhůru do hrudníku, držíme výdech.
Nádech nosem a výdech pusou.
Pupík dovnitř, bránice vzhůru.
Naposledy.
Nádech nosem. Výdech pusou.
Přejdeme chodidly k dlaním s nádechem a hluboký předklon uttanasana.
Přitáhneme břicho a hrudník ke stehnům. Klidně jemně namasírujte zadní stranu stehen, podkolenní jamky i lýtka. Pozor, pokud tlačíte, vždycky jenom směrem k srdci.
Uvolníme paže, nádech ardha uttanasana. Rozhýbeme kyčle, cítíme, jak protahujeme páteř, otevíráme hrudník, protahujeme zadní stranu stehen. A výdech múla bandha, uttanasana.
Obratel po obratli přejdeme do stoje, do pozice hory tadásana.
Čeká nás pozdravy slunce. Nechte chodidla na šířku kyčlí, nechte ukazováčky na nohou směřovat k hornímu kraji podložky, malíčky, palce, kosti pod palcema zatlačte do země, paty. Lýtka jako byste tlačili do strany a stehna proti sobě. Podsaďte pánev, vnímejte prostor mezi pánví a hrudníkem, jemně lopatky k sobě, ramena dolů od uší. Na chvíli otočte dlaně dopředu, temeno hlavy vzhůru a týl hlavy, jako byste opřeli o stěnu za vámi.
Jen vnímejte pocit jistoty a stability. Jen vnímejte, jak svaly vašeho těla pracují společně a drží váš vzpřímený stoj. Palce na bedra, ostatní prsty vbok, bedra do dlaní, nádech váha do ramen, hadra hastásana. A s výdechem do hlubokého předklonu uttanasana. Nádech hadra uttanasana a výdech uttanasana. Pravou levou zanožíme, čaturanga a výdech čaturanga dandásana nebo kobra či sfinga. Pes hlavou nahoru, urdhva mukha svanásana.
A výdech pes hlavou dolů.
Nádech chodidlama k dlaním a výdech hluboký předklon uttanasana.
Nádech do stoje, ať už obratel po obratli nebo přes rovná záda. A výdech hluboký předklon, jako bysme se ohýbali přes tyč v oblasti boků. Nádech hadra uttanasana a výdech múla bandha, dno pánevní dovnitř a vzhůru, uttanasana. Pravá levá čaturanga, klidně zvolte variantu kolena na zemi. Pes hlavou nahoru urdhva mukha svanásana. Múla bandha a pes hlavou dolů.
Nádech chodidlama k dlaním a výdech uttanasana.
Nádech do stoje a záklon a znovu výdech, tlačte stehna proti sobě, dno pánevní dovnitř a vzhůru, uttanasana. Hadra uttanasana, stehna dozadu, hrudník k zemi, čelo dopředu.
Výdech uttanasana. Pravá levá čaturanga a výdech čaturanga dandásana, pes hlavou nahoru a výdech pes hlavou dolů. Přejdeme chodidlama k dlaním, nádech a výdech uttanasana. Ještě 2× pozdrav slunci. Nádech do stoje a výdech přidáme pozici židle utkatásana. Nádech zatlačte kosti pod palcema na nohou do země a výdech uttanasana. Nádech hadra uttanasana a výdech uttanasana. Pravá levá čaturanga a výdech čaturanga dandásana, pes hlavou nahoru.
Výdech pes hlavou dolů. Nádech chodidlama k dlaním a výdech uttanásana.
Nádech do stoje a záklon. Výdech židle utkatásana. Nádech a výdech hluboký předklon uttanásana. Hadra uttanásana, výdech uttanásana, pravá levá čaturanga, výdech čaturanga dandásana, urdhva mukha svanásana, ardha mukha svanásana.
Nádech chodidlama k dlaním a výdech uttanásana. S nádechem do stoje a záklon.
A výdech namaskára mudra. Nechte chodidla na šířku vašich kyčlí.
Nechte ukazováčky směřovat dopředu, pokrčte kolena a znovu pozice židle utkatásana.
Zkuste jen vnímat, jak tlačíte palce a kosti pod palcema na nohou do podložky.
Nádech a výdech. Ještě 2× prodýcháme. Zkuste výdech použít múla bandhu.
Pokud máte ramena příliš u uší, raději nechte paže vytažené dopředu anebo roce vbok.
S výdechem hluboký předklon uttanásana. Klidně obejměte kolena.
Nádech nosem, výdech uvolníme paže. Zanožíme levou a pozice bojovníka 1 s nádechem.
Klidně propněte koleno, špičku levého chodidla nechte směřovat do levého horního rohu podložky.
Koleno nad kotník, jako byste si pravou polovinou zadečku sedli na neviditelnou židli.
Přidejte zvednutí paží. Pokud máte ramena příliš u uší, vytáhněte paže směrem šikmo dopředu. Zkuste výdech podsazovat pánev, ne však příliš urputně, abyste necítili, že vás tlačí oblast kostrče.
Zkuste s výdechem tlačit stehna proti sobě a uvědomte si zapojení svalů na zadečku, tím protáhnete zkrácené svaly v tříslech. Pospojíme ukazováčky, levý palec nahoře ženy, pravý muži a plná varianta pozice bojovníka 1, kdy ucítíme jemné napětí procházející levou dolní končetinou přes břicho, hrudník, bradu až do prstů na ruce.
Když jste v této ásaně soustředění, nechte na bránici, zkuste se soustředit na nádech do bříška, nádech a výdech. Ještě 2× prodýcháme.
Nádech a výdech naposled, s výdechem múla bandha, koleno nad kotník.
Nádech uvolníme paže, jen přetočte levé chodidlo na špičku a položte si levou ruku k pravému chodidlu. Pokud chcete, použijte blok. Zkuste nechat špičky prstů na ruce i na noze v jedné rovině. Přitáhněte bříško ke stehnu a přidejte zvednutí pravé paže vzhůru, parivrtta anjaneyasana. Pozor, nekrčte koleno, nechte zapojené svaly na přední straně stehna. Zkuste si představit, že levou patu tlačíte do stěny za vámi.
Výdech pupík dovnitř, stehno k břichu. Ještě 2× nádech a výdech.
Intenzivní masáž vnitřních orgánů. Nádech uvolníme a s výdechem hluboký předklon uttanásana. Podsuňte dlaně pod vaše chodidla a nechte, ať špičky prstů na nohou směřují k vaším zápěstím, špičky prstů na rukou k vašim patám. Ještě jednou nádech a výdech.
Nádech uvolníme ruce a zanožíme pravou, pozice bojovníka 1. Nádech vírabhadrásana 1. Srovnáme boky, podsadíme pánev, koleno nad kotník, pravá pata do pomyslné stěny za námi. Ať už jsou ruce vbok, paže vytažené šikmo ke stěně před námi nebo vzhůru ke stropu, zkuste vnímat, jak zapojujete svaly na přední straně stehna a čéšku, kost vepředu kolene, vytahujete vzhůru. Shiva mudra a přejdeme do plné varianty vírabhadrásany 1. Ještě 3× prodýchejte a jen zkuste vnímat teplo v oblasti solaru, kdy stimulujeme třetí manipúra čakru. Masírujeme játra, slinivku, slezinu, žlučník i žaludek. Nádech uvolníme paže, přetočíme pravé chodidlo na špičku.
Pravá ruka k levému chodidlu, přitáhněte bříško ke stehnu.
Pozor, aby vám koleno neutíkalo do strany. Břicho ke stehnu a levá paže vzhůru, parivrtta anjaneyasana. Nádech a výdech. Ještě tři. Nádech a výdech.
Naposledy. Nádech uvolníme a výdech pes hlavou dolů ardha mukha svanásana.
Roztáhněte prsty na rukou, klouby pod prsty na rukou tlačíme do země a jen prodýcháme pozici psa s hlavou dolů. Ještě 2× nádech a výdech.
Nádech a výdech. Přitáhneme kotníky, kolena k sobě. Vytáhněte se na špičky chodidel, zvedneme pravé chodidlo vzhůru, eka pada adho mukha svanasana.
Pokrčíme pravé koleno a stehno k břichu. Jen 3× prodýchejte, lopatky od sebe, silou dlaně do země, zadek je níž než naše lopatky. Pokud je to příliš, klidně položte palec na noze na podložku. Ještě jednou nádech a výdech, dívám se na kraj podložky. Pravé chodidlo mezi dlaně, levé spojíme se zemí, pozice bojovníka 1, vírabhadrásana 1. Ještě 3× prodýcháme pozici bojovníka 1, kdy cítíme, jak nás naše pánev pouští níž a níž v prostoru mezi pánví a hrudníkem.
Položte levou dlaň na levé stehno a zkuste zatlačit dlaní do stehna.
Pravá ruka pod hlavu a nádech pusťte hlavu do dlaně. Zkuste si uvědomit, jak zůstává bederní páteř kolmo dolů k zemi, prostor mezi pánví a hrudníkem, jak se otevírá váš hrudník. A znovu nádech až do třísel.
Znovu masáž vnitřních orgánů, stimulace orgánové dráhy našich jater, otevírání hrudníku, prostor pro srdce a plíce a znovu lymfatický kmen.
Nádech uvolníme a znovu levá ruka k pravému chodidlu. Tentokrát nechte celou plochu levého chodidla na zemi, klidně použijte blok, vzpomeňte si na rotaci v úvodu lekce.
Jen pohyb od pasu nahoru, pravá paže vzhůru. Pokud vás trápí bolesti ramene, klidně nechte ruku na bedrech, nechám na vás. Výdech pupík dovnitř, rotace v pozici bojovníka 1. Ještě 2× nádech a výdech.
Nádech a výdech. Nádech uvolníme a s výdechem pozice psa hlavou dolů ardha mukha svanásana.
Jenom přeneste váhu, nádech a výdech.
Nádech váha do ramen, pozice prkna, výdech čaturanga dandásana a pes s hlavou nahoru. Jen 3× prodýchejte a vnímejte otevření hrudníku, znovu tah přes třísla až k ramenům na přední stranu šíje, štítná žláza. Výdech pes s hlavou dolů. Nádech a výdech, ještě 2× prodýchejte. Nechte prostředníčky na rukou směřovat k hornímu kraji podložky.
Klidně zůstaňte na špičkách chodidel, kostrč nechte směřovat výš, než je kost křížová.
Přitáhneme kotníky, kolena a zvedneme levé chodidlo, eka pada adho mukha svanasana, pravé chodidlo na špičku, váha do ramen a stehno k břichu. Lopatky od sebe, pohled na horní kraj podložky, ještě 2× nádech a výdech.
Nádech a výdech. Levé chodidlo na zem, pravé spojíme se zemí a pozice bojovníka 1 s nádechem.
Ještě 3× prodýchejte, zkuste s výdechem jít maličko níž, zapojte hýžďové svaly, zatlačte patu do pomyslné stěny za vámi. Klidně nechte bradu v horizontální rovině se zemí. Pravá ruka na pravé stehno, levá ruka v týl a otevíráme hrudník, koleno kotník zůstávají nad sebou. Ještě 3 nádechy a výdechy. Jemně lopatky k sobě.
Věřte vaší dlani a pusťte hlavu do dlaně.
Naposledy. Nádech uvolníme, pravá ruka k levému chodidlu, klidně blok nebo bez bloku, stehno k bříšku a levá paže vzhůru. Zkuste klidně jít pánví níž, klidně použijte blok, pokud potřebujete, klidně si opřete patu o stěnu za vámi, klidně nechte levou ruku položenou na stehně a jen vnímejte, jak zapojujete břišní svaly a masírujete vnitřní orgány uložené v oblasti břicha.
Ještě 2× nádech a výdech.
Nádech a výdech. Nádech uvolníme a pozice dítěte balásana.
3× prodýchejte pozici dítěte. Pokud vás trápí bolesti krční páteře, chytněte se rukama za bicepsy a položte čelo na spojené předloktí nebo nechte paže volně podél těla, nechám na vás. Čeká nás pozice kobylky, salabhasana.
Pokud jste příliš štíhlí a trápí vás tlak na hřebeny kosti pánevní, příliš tvrdá podložka, klidně se podložte dekou, nechám na vás. Položte se na břicho, čelo na zemi, zkuste jemně pokrčit kolena, klidně otočte na chviličku hlavu na stranu, uvolněte oblast kosti křížové. Čekají nás 2 varianty pozice kobylky, nechám na vás, jestli půjdete do těžší či zůstanete v lehčí variantě.
Zpátky čelo na zemi, otočíme dlaně k zemi, silou zatlačíme dlaně do země, lopatky k sobě, nádech přidáme zvednutí stehen. Nechte bradu v horizontální rovině se zemí, držte v této ásaně znovu v oblasti soláru. Hodně nádech do břicha. Masáž vnitřních orgánů, představte si, že hlavou se chcete dotknout stropu a chodidlama stěny za vámi. Ještě 2. Naposledy. A uvolníme. Znovu hlava na stranu, jemně se zhoupneme.
Čeká nás ještě jednou pozice kobylky. Ať už necháte dlaně položené na zemi, čelo položíme na zem, můžete zvolit variantu, kdy zvedneme ruce, roztáhneme prsty na rukou a vytahujeme ruce směrem ke kotníkům, anebo spojíme ruce za zády, můžete použít shiva mudru, nechám na vás.
Nádech otevřeme hrudník a přidáme zvednutí stehen. Zavřete oči a jen vnímejte znovu nádech do břicha. Otevření hrudníku, teplo, které stoupá přes šíji až do vašeho obličeje. Ještě 3× nádech a výdech.
Břicho hrudník podkličky nádech, břicho hrudník podkličky výdech. Naposledy.
Nádech uvolníme, hlava na stranu a jenom se znovu jemně zhoupneme ze strany na stranu.
Zastavíme houpání a přejdeme do pozice dítěte balásana. Zklidněte tlukot vašeho srdce. Přejděte do sedu a jen na chvíli spojte chodidla proti sobě, supta baddha konasana.
Odtáhněte paty dál od vašich třísel přibližně na délku vašich předloktí a podsuňte předloktí pod vaše lýtka, pozice kraba. Zatlačte bedra vzhůru, lopatky od sebe a bradu k jamce na krku.
Zklidnili jsme tlukot našeho srdce. Pak pomaličku obratel po obratli přejděte na zem. Nádech nosem a výdech pusou. Jen vnímejte, jak se obratel po obratli uvolnila vaše páteř. Jemně se zhoupněte ze strany na stranu.
3 kroužky pánví na jednu stranu a 3 na druhou.
Přejděte do protistresové pozice supta baddha konasana. Nezapomeňte se přikrýt dekou, aby i sebemenší chlad nezastavil energetické procesy, které probouzíte praktikováním jógy.
Až napočítáte od 10 do 1, pak přejděte do pozice mrtvoly šavásana a znovu počítejte od 10 do 1. Pak pomaličku se položte na pravý bok a přejděte do sedu. Klidně zůstaňte dále v relaxačních pozicích, pozici mrtvoly šavásana či v protistresové pozici.
Nezapomeňte zařadit pití teplé vody s citronem, která pomůže harmonizovat činnost vašich vnitřních orgánů, jemně je prohřívá, stimuluje jejich činnost, pomáhá při očišťování, harmonizuje pH, pomáhá stimulovat přirozenou očistu našeho organismu.
Nezapomeňte, že očista je náročnou činností, proto je lepší intenzivnější detoxikační kúry zařadit, pokud máte úplné volno. Já moc děkuji a přeji krásný den. Namaste.
Jaro je sice nejvhodnějším obdobím pro očistu jater, ale tyto cviky posílí vaše játra klidně celý rok. Sestava pomůže, aby se játra lépe prokrvovala a zbaví vás negativních emocí, které mají na svědomí právě přetížená játra. A úsměv vás už neopustí.
Zdroj:
Kondice.cz
