Pokud dlouze sedíte, například při cestách v autě, nebo v letadle, čeká nás letní období, určitě budete hodně cestovat, anebo i, když máte sedavé zaměstnání a musíte dlouho bez hnutí sedět u počítače, můžete poté zařadit tuto lekci.

Tato lekce je spíš až docestujete, těžko ji budete praktikovat v letadle, nebo někde na parkovišti, ale pokud máte prostor v kanceláři, klidně můžete zařadit v kanceláři. Položte se na záda, pokud vás trápí bolesti krční páteře, nebo hlavy a cítíte, že vleže na zádech jde vaše hlava do přílišného záklonu, použijte složenou deku a podložte si vaši krční páteř a hlavu složenou dekou.

Měli byste cítit, že vaše brada směřuje šikmo nad váš hrudník, nikoliv, že v přílišném záklonu i ti z vás, kdo nemáte problém s krční páteří, či bolestmi hlavy. Zkuste si srovnat vaši krční páteř a hrudní a bederní páteř. Vezměte si k ruce provaz, pokud nemáte jógínský provaz, klidně použijte pásek od županu, nebo klidně ručník, nechám na vás položte přes bříško chodidla tam, kde máte kost pod palcem na noze, položte provaz a zkuste zatlačit chodidlem do provazu. Není důležité přitahovat dolní končetinu směrem k vašemu trupu, ale vnímat, jak tlačíte koleno směrem ke kyčli.

Pokud zvládnete, propněte pravou dolní končetinu, velmi účinně uvolňuje napětí a ten ze sval v oblasti bederní páteře, koleno vzhůru ke kyčli a s výdechem pupík vtahujeme k páteře, ještě 3× prodýchejte, nádech a výdech.

Chytněte pro vás jenom pravou rukou, upažte levou paži do strany a s výdechem tlačte chodidlem do provazu, pomaličku pokládáme propnutou levou dolní končetinu doprava a hlavu otáčíme za levou rukou pozor, abyste nekrčili koleno pravé dolní končetiny, i zde cítíte vytažení kolene vzhůru ke kyčli uvědomte si jemnou rotaci vaší páteře, obě lopatky obě ramena tlačíme do podložky a vnímáme sílu svalů, na přední straně stehen ještě 2× nádech a výdech.

Zkuste použít nádech uvolníme a s výdechem se vrátíme zpátky na střed, chytněte si pro vás jenom do levé ruky, pokrčte pravou dolní končetinu položte pravou dlaň z vnitřní strany pravého stehna a unožte levou dolní končetinu doleva a pravé koleno doprava, znovu zatlačte chodidlem do provazu zkuste vnímat, jak pracují svaly z vnější strany stehna a maličko cítíte, jak se vnitřní strana stehna otáčí nahoru a jako by šla dolů směrem k podložce, stejně tak u pokrčené dolní končetiny cítíte, jak se intenzivně protahují svaly z vnitřní strany stehen, ještě 2× nádech a výdech.

Nádech a uvolníme a s výdechem zpátky, jenom položte levý kotník na přední stranu pravého stehna a jemně tlačte kotníkem do stehna stehnem proti, pokud chcete jít hlouběji v této asáně zvedněte chodidlo můžete se chytit pod pravým stehhnem, tlačte stehnem do dlaní a dlaněma proti, nebo se chytněte kolenem a přitáhněte pokrčenou, obě pokrčené dolní končetiny směrem k vašemu trupu, ještě 2× nádech a výdech.

Nádech, výdech. Nádech a uvolníme a s výdechem levé chodidlo položímeme na zem, vezmeme si provaz a položíme přes bříško pravého chodidla a propínáme pravou dolní končetinu, pokud zvládnu propínám levou dolní končetinu obě kolena tahám vzhůru směrem ke kyčelním kloubům cítím, jak bedra jsou spojená se zemí výdech Kubík páteře dlouhé sezení, ať už autě v letadle či v práci zhoršuje činnost tlustého střeva, můžete mít potom problémy se zácpou samozřejmě dlouhé sezení zhoršuje prokrvení všech vnitřních orgánů ú uloženných v oblasti pánve pro kompenaci byste měli cítit, jak se uvolní vaše třísla, jak vracíte sílu svalům na přední straně stehna a protahujete zadní stranu stehna, stimulujete i lymfatické uzliny v podkolení jamce chytněte provaz jenom levou rukou pravou upažíme a výdech do rotace.

Nádech s výdechem pupík vtáhnu k páteři znovu pozor, abyste nekrčili levou dolní končetinu představte si, že levým chodidlem se chcete odrazit od stěny před vámi a pravým chodidlem zatlačit do provazu a ještě 2× nádech a výdech.

Nádech uvolníme a s výdechem zpátky, čeká nás unožení chytnu pro vás jenom do pravé ruky pokrčím levou a půjdeme koleno doleva a propnutá pravá dolní končetina doprava, když znovu cítím, jak pracují svaly z vnější strany stehna, z vnější strany zadečku a vnitřní strany stehen se otáčí vzhůru bedra do podložky, výdech dno pánevní dovnitř a vzhůru ještě 3. Naposled.

Nádech uvolníme a s výdechem zpátky, položte levý pravý kotník na přední stranu levého stehna a zůstanete v této fázi chodidlo, nebo se chytnete pod stehnem a tlačíte stehnem do dlaní a dlaněma proti, anebo přitáhnete lýtko ke stehnu a chytnete se pod kolenem a přitahujete obě dolní končetiny, nechám na vás ještě 3. Nádech, uvolníme a s výdechem pravé chodidlo položíme na zem, levé chodidlo srovnáme do horizontální roviny levá ruka z vnitřní pravá z vnější strany chodidla, anebo znovu můžete použít provaz položit přes bříško chodidla a tlačíme koleno směrem vedle hrudníku stehno směrem k břichu, jako byste chtěli koleno položit na zem, jen pozor, aby kostrč zůstala spojená se zemí bedra do podložky, pokud se vám začíná špička chodidla vytáčet do strany, pozor srovnejte, aby ukazováček směřoval k zadním stěně nádech a výdech. Bedra tlačím do podložky, lopatky do země, temeno hlavy protahuju ke stěně za námi, poloviční pozice Šťastného dítěte a nandaba lasána, čeká nás uvolnění svalů z vnější strany stehna nebo spíše zapojení svalů z vnější strany stehna, jemné protažení hýžových svalů a ucítíte znovu vnitřní stranu stehna, nechte pravou ruku z vnější strany levého chodidla, levou ruku z vnitřní strany pravého stehna a zkuste jemně pomoci otočit vnitřní stranu stehna směrem nad bříško, vnější stranu stehna, jako byste tlačili vzhůru ke stropu, chytněte si oběma rukama levý kotník a zkuste jemně tlačit stehno k bříšku a jako byste se chtěli palcem na levé noze dotknout vašeho nosu, není důležité, jen zkuste vnímat pravý úhel v koleni a nechte pravé chodidlo položené na podložce.

Pravý palec na noze tlačím do podložky ještě 3, znovu intenzivně prokrveme vnitřní orgány v oblasti pánve pokud vás trápí časté záněty močového měchýře, nebo bolestivá menstruace pak toto je ideální a intenzivní uvolnění kyčlí třísel a masáž vnitřních orgánů, nádech uvolníme nejprve vraťte koleno zpátky a pak položte ,levou dolní končetinu na zem, stejná asána na druhou stranu, nejprve poloviční pozice Šťastného dítěte, pravá ruka z vnitřní levá z vnější strany chodidla zatlačím stehno vedle bříška koleno vedle hrudníku, ramena od uší, znovu zkontrolujte, že bedra jsou pevně přitisknutá k podložce pozor, aby vám levé koleno neutíkalo do strany palet tlačím do země je ještě 2. Nádech a výdech.

Nádech a uvolníme. Chytneme pravou rukou vnitřní stranu pravého stehna a pomůžeme si znovu otáčet vnitřní stranu stehna směrem k bříšku, vnější jde vzhůru chytnu oběma rukama pravý kotník a zkusím přitahovat pravou dolní končetinu směrem k trupu, ucítíte pokud jste praváci, že pravá dolní končetina většinou bývá větší výzvou, bývá ztuhlejší. Nádech a výdech, pozor znovu, aby vám koleno neutíkalo do strany, jak hluboko se dolní končetina dostane, jen prodýchejte, nezadržujte dech a neřešte, jak hluboko je dolní končetina jen vnímejte pravý kyčelní kloub, vnitřní stranu i vnější stranu stehna. Nádech uvolníme nejprve koleno k hrudníku a pak chodidlo na zem. Přitáhněte obě kolena k hrudníku a asána, nejprve zatlačte stehna do prostoru mezi pánev a hruník bedra do podložky, intenzivní masáž vnitřních orgánů podpora peristaltiky tlustého střev,a můžete přidat jemnou masáž bederní páteře.

Zastavte houpání a srovnejte chodidla do horizontální roviny, nechte na šířku vašich ramen chytněte z vnější nebo vnitřní strany chodidel. Pozor, abyste nevytáčeli špičky ven ještě 2. Zatlačte bederní páteř do podložky kostrč do země vytáhněte temeno hlavy ke stěně za vámi, vůbec nevadí, že se nedotknete koleny země pak spojité chodidla a stejně jako před chviličkou, vnitřní strany stehen otáčíme směrem k našemu břichu a vnější vzhůru. Zkuste přitahovat palce směrem k vašemu nosu.

Nevadí, že se zadeček jemně zvedá od země zkuste však vedra tlačit do podložky kolena do strany pokud vás trápí bolesti kyčelních kloubů, velmi opatrně praktikujte tuto ásánu.

Zkuste si být jistí, že pracují svaly vnější strany stehem.

Nádech uvolníme a s výdechem položíme chodidla na zem nechte chviličku čas, ať se srovná vaše bederní páteř přejdeme k uvolnění třísel, otevření hrudníku, uvolnění naší šíje, přitáhněte paty k zadečku a nechte, ať se prostředníčky na rukou dotýkají vašich pat nádech vzpažte se tu banda šarvagasa, na pozice polovičníního mostu ve vzpažení, nádech, jenom zkuste jemně otevřít hrudník, zatlačte ramena od uší, ramena do podložky. Boky vzhůru zkuste vnímat, jak přenášíte váhu do rameny, jak se hrudník dostává k vaší bradě. Pozor vám špičky chodidel neutíkaly do strany ukazováčky jdou kolmo na horní kraj vaší podložky. Stehna proti sobě kolena vzhůru ke kyčlí, ještě jednou a výdech.

Nádech uvolníme a s výdechem se položíme na zem. Nádech nosem a výdech pusou, přitáhněte kolena k hrudníku a znovu se zhoupněte ze strany na stranu zhoupnutím zezadu dopředu, můžete přejít do sedu, anebo přes bok.

Posaďte se a nete levou dolní končetinu levé lýtko levou holenní kost v rovině s krajem vaší podložky pokud zvládnete, zkuste si položit pravý kotník na vnější stranu, na vnitřní stranu levého kolene. Pokud je to příliš obtížné, jenom nechte jednu dolní končetinu před druhou, úplně fajn.

Ukážu jednodušší i těžší variantu. Nádech vytáhnu se z pasu, spojíme ruce před hrudníkem palce ke kosti hrudní a zkuste pomaličku položit pravý loket na vnější stranu levého stehna a jemně otevírat hrudník, zkuste nenechat trup ležet dole na vašem stehně a zkuste zatlačit do země pokud je toto příliš obtížné, nechte levou ruku položenou na stehně a pravé předloktí zatlačte proti stehnu, nádech a výdech, pokud chcete nejtěžší variantu a zůstává kotník na stehně, potom si zkuste položit znovu loket z vnější strany vašeho stehna až k vašemu chodidlu, nechám na vás. Ucítíte intenzivní uvolnění dolní části vaší páteře uvolnění vnější strany stehen, kterou jsme před chviličku zapojovali, uvolnění třísel, otevření hrudníku nádech uvolníme a vyměníme strany. Nechte pravé lýtko pravou holenní kost v rovině s horním krajem podložky, kyčel a koleno co nejvíc v jedné přímce, těžší varianta kotník na koleno, lehčí varianta nechte levou dolní končetinu položenou u lýtka pravého. Nádech spažíme dlaně proti sobě, palce ke kosti hrudní a loket z vnější strany stehna, zkuste se zapřít loket o stehno, pokud je to příliš předloktí na stehno a dlaň na stehno výdech pupík, páteře a pohled vzhůru, pokud chcete nejtěžší variantu pak pokládáte koleno na vnitřní stranu, pardon, kotník na vnitřní stranu kolene a provádíme rotaci, nádech a výdech, ještě 2 nádech a výdech. Nádech. Uvolníme a přejdeme do kleku na všechny 4 dlaně pod ramena kolena pod kyčle, lokty nad malíčky výdech bedra vzhůru, lopatky od sebe, hlava mezi paže a nádech pozice krávy, výdech kočka masáž vnitřních orgánů a vracíme přirozenou pružnost naší páteři, nechte, ať páteř následuje váš dech.

Přejděte do sedu klidně dosedněte zadečkem na paty, anebo můžete sedět na židli tak, aby vás neomezovala židle v pohybu, anebo můžete klidně stát, nechám na vás pokud máte tyč, například od smetáku bude lepší, když použijete tyč pokud nemáte zkuste použít provaz, ale představte si, že s ním nelze manipulovat.

Nádech spažte obě ruce jdou společně a výdech obě ruce společně za záda, nádech nahoru.

A výdech dolů pokud cítíte, že je to obtížné dál ruce od sebe nádech nahoru a výdech dolů.

Nádech nahoru. A výdech dolů naposledy, nádech nahoru a výdech dolů, nádech nahoru a výdech dolů přejděte do anaha,te assan jen položte čelo na zem pupík k páteře klidně zvedněte lokty od země, jenom břížka prstu spojte se zemí, pupík dovnitř, abyste se neprohýbali v bedrech nádech a výdech ještě 2. Nádech a výdech.

Nádech a narovnejte se aženýra ashahna, ano zkuste jemně podsadit pánev odtáhnout bříško od stehna, klidně levé chodidlo zapřete o podložku je ještě 2× prodýchejte na nádech a výdech. Nádech a výdech, posuňte levý kyčelní kloub nad levé koleno, chodidlo fajfka, koleno vytáhněte vzhůru, není důležité loket ke kolenu, ale tlačte znovu bříško ke stehnu, stehno k bříšku. Nádech a výdech, ještě 3. Pokud zvládnu a bříško je u stehna, můžu položit čelo až za kolena, cítíte tah v podkolenní jamce lymfa, ještě 2 naposledy. Nádech, uvolníme a s výdechem hluboký předklon, břicho až ke stehnům, intenzivní masáž vnitřních orgánů, uvolnění napětí svalů uložených podél celé páteře,, nádech a výdech. Nádech a s výdechem zkuste odtáhnout lopatky od sebe, jako když děláte pozici kočky, nádech uvolníme a výdech lopatky vzhůru, bedra vzhůru.

Nádech uvolníme a na naposledy výdech a nádech uvolníme a zanožíme pravou ažanija asana, dlaně na stehna, zapřu právě chodidlo o špičku, zapojím zadek, hýžďový sval, největší sval našeho těla, jeho oslabení způsobuje zkrácení svalů v tříslech a naklápění naší pánve, bolesti v tříslech, bedrech, kost křížová, nádech a uvolníme a propneme levou dolní končetinu, pravý kyčelní kloub nad pravé koleno, výdech bříško ke stehnu chodidlo fajka a čelo ke kolenu, cítíte znovu tah na zadní stranu stehna, ještě 2. Nádech a výdech.

Naposledy. Nádech a uvolníme a s výdechem hluboký předklon, zkuste podsunu dlaně pod vaše chodidla nechte lokty směřovat dopředu a přitáhněte znovu bříško co nejvíce ke stehnům, uvolním hlavu a šijí.

Ještě jednou nádech a výdech.

Uvolníme a přejdeme do stoje, obratel po obratli, přes upažení spažte, propleťte prsty, otočte dlaně vzhůru, půlky k sobě kolena nahoru a na chvíli položte ruce v bok a otevřete váš hrudník, po dlouhém sezení utvořte prostor pro srdce a plíce. Uvolníme a jenom položíme pravou ruku bok a levou paži vytáhneme přes hlavu, nádech a výdech, zkuste nechat dolní končetiny pevně spojené se zemí, stehna k sobě, kolena nahoru a ještě 2 nádech a výdech.

Nádech a výdech, nádech uvolníme s výdechem zpátky levá ruka v bok a pravá paže přes hlavu.

Jen tak, abyste cítili příjemný tah od třísla, přes šikmé svaly břišní, zkuste roztáhnout prsty na ruce, netahejte ramena k uším pusťte dolů ještě 2 nádech a výdech, zatlačte palce kosti pod palcema na nohou do země stejně, jako před chviličkou do provazu, nádech uvolníme a výdech zpátky.

Jenom propleťte prsty a položte palce na kost křížovou a zkuste jemně přitáhnout lopatky k sobě a otevřít hrudník, ještě 3× prodýcháme.

Naposledy, nádech a výdech a posuňte obě ruce směrem k pravému kyčelnímu kloubu a i hlavu ukloníme směrem k pravému rameni.

A rameno dolů od ucha.

Cítíte znovu příjemný tah na svaly na straně šíje, uvolním a jenom obě ruce doleva a hlava doleva, cítíte uvolnění pravé strany vaší šíje.

Pokud máte prostor, můžete toto praktikovat i vsedě na židli na sedadle nádech a výdech.

Nádech uvolníme a s výdechem zpátky. Zkuste jenom pevně se spojit chodidla se zemí, přeneste váhu na pravou, vytáhněte pravé koleno vzhůru a přitáhněte levé stehno k bříšku, jen zkuste srovnat vaši páteř, masáž znovu vnitřních orgánů, znovu, jako byste stehno tlačili do prostoru mezi pánev a hrudník. Uvolněte a varianta pozice tanečníka a zkuste jako před chviličkou přitáhnout lopatky k sobě, podsadit pánev, zatlačte nártem do dlaní a dlaněma proti, ještě 2. Není potřeba těžší varianta jen znovu si užijte otevření přední poloviny těla, nádech uvolníme a levé chodidlo na zem palec, pata do země, koleno vzhůru a přitáhnout pravé stehno k bříšku, chodidlo fajfka.

Cítíte znovu masáž vnitřních orgánů, podsezení pánve, srovnání kostrče, prostor mezi pánví a hrudníkem. Zanožte pravou a varianta pozice tanečníka, lopatky k sobě, nártem do dlaní, dlaněma proti, ještě 2 nádech.

Lopatky k sobě, ramena dolů, výdech, podsazuju pánev, zapojte hýždě, nádech a výdech. Nádech uvolníme a s výdechem chodidlo zpátky na zem. Já doufám, že vám je příjemně, že jste uvolnili celé vaše tělo a jste připraveni na další cestu, anebo na další sezení v práci, já moc děkuju a přeju krásný den, Namasté.

Sestava je vhodná pro ty, které tráví většinu dne sezením. Zaměříte se v ní na spodní část zad, ramena a krční páteř. Uvolníte ale i třísla a kyčle. Tedy všechny části těla, které dostávají zabrat během dlouhého sezení. Zkuste a uvidíte, že si po cvičení budete připadat uvolněně.

Zdroj:

Kondice.cz