Zkuste si sesednout maličko z bloku tak, abyste cítili, že sedací kosti směřují dolů, že se dostala vaše kolena níž než vaše kyčle, že vaše kyčle a ramena jsou v jedné rovině.
Spojte palce a ukazováčky. Gyan mudra nebo čin mudra, necháme na vás.
Zavřete oči a nechte bradu v horizontální rovině se zemí. Pokud byste příliš přitáhli bradu směrem k jamce na krku, pak by vaše mysl měla tendenci vás uspávat.
Při přílišném záklonu hlavy byste přetížili vaši krční páteř a vaše mysl by měla tendenci snít. Nechte oči zavřené a vnímejte přes zavřená víčka špičku vašeho nosu.
Nadech nosem a zhluboka vydechněte pusou.
Jako byste si vzdychli, nechte, ať s výdechem pusou odejde vše nepotřebné z vašeho těla. Ještě jednou nádech nosem, nádech vaše přítomnost a výdech pusou, kdy se zbavujete věcí z minulosti. Nechte ústa zavřená a přejdeme k praktikování údžají dechu. Položte špičku jazyka za spodní zuby, jemně zatlačte jazyk vzhůru k hornímu patru a vnímejte zapojení svalů na vaší šíji a jemně vtahujte oblast jamky na krku směrem dovnitř, jako byste přes zavřená ústa vyslovovali písmeno h a a. Pokud začínáte s údžají dechem, představte si, že vydechujete na sklo nebo zrcadlo a chcete, aby se výdechem zamlžilo.
Jenom stejný výdech proveďte se zavřenými ústy.
Cítíte oblast jamky na krku, kdy stimulujete činnost štítné žlázy a příštítných tělísek. Údžají dech, vítězný dech jemně prohřívá naše tělo, uvolňuje vnitřní napětí a tenzi, zklidňuje naši mysl. Zkuste naslouchat zvuku, který vychází z oblasti hrtanu.
Jako byste naslouchali šumění moře.
Jako byste seděli na břehu moře a sledovali pohyb mořské vody. Nádech, vychází voda z moře a výdech, vrací se zpět.
Zkuste vnímat váš nádech a výdech pocit plynutí, který vás naplňuje.
Vnímejte oblast mezi vaším obočím. Místo šesté Ádžňá-čakry, vaše paměť, vaše fantazie, vaše intuice.
Zvedněte pravou ruku. Položte prostředníček a ukazováček mezi obočí na oblast šesté Ádžňá-čakry, položte pravý palec na pravou nosní dírku Prána mudra, nádech levou nosní dírkou.
Prsteníček a malíček na levou a vydechněte pravou nosní dírkou. Nádech pravá. Výdech levou.
Nádech levou, kdy vnímáte chlad, který prochází přes levou nosní dírku do oblasti mezi obočím. Výdech pravou, kdy cítíte teplo. Nádech pravá, chlad.
A výdech levou, teplo.
Ještě 2×, každý sám v rytmu svého dechu nádí šodhan, kdy harmonizujeme ženskou a mužskou energii proudící naši tělem, levou a pravou mozkovou hemisféru jin a jang.
Měsíční a sluneční energii.
Nikam nespěchejte. Odstraňte následky stresu z vašeho organismu, nádech, chlad.
Výdech, teplo. Nádech, chlad.
A výdech, teplo. Pak uvolněte pravou ruku a položte zpět.
Přejdeme ke stimulaci štítné žlázy a příštítných tělísek. Víte, že štítná žláza řídí náš metabolismus. Budeme jemně ovlivňovat činnost štítné žlázy, budeme uvolňovat napětí a tenzi svalů na naší šíji. Pokud s výdechem budete vyslovovat nahlas písmeno m, pak ucítíte, jak vibrace prochází vaším tělem, masírují svaly, ke kterým se nikdy nedostane žádný masér. Jednodušší varianta bramha(???) nádech a s výdechem m přes zavřená ústa, těžký i a m s nádechem přes zavřená ústa. A m s výdechem. Těžší variantu nepraktkujte při akutních bolestech hlavy, při bolestech krční páteře, při vysokém krevním tlaku a onemocnění srdce a v těhotenství. 3× společně, my zde Deňa bude cvičit jednodušší variantu a já poprvé s Deňou jednodušší a pak 2× těžší. Společně bramharipranajána.
Nádech.
Naposledy.
Zvedněte ruce, propleťte prsty a na chviličku položte ruce v týl.
Opřete si hlavu o vaše dlaně, abyste cítili, že brada směřuje maličko vzhůru ke stropu.
Ještě jednou stejné m s výdechem, jenom jednodušší varianta, abysme uvolnili vedlejší ramenní čakry, abysme otevřeli hrudník, stimulovali činnost srdce, plic i lymfu v horní části našeho trupu.
Nádech a s výdechem ještě jednou m.
Uvolněte paže, položte palce do dlaní, ostatní prsty přes. Sevřené ruce v pěst položte na kolena a nechte propnuté paže, abyste zapojili pomocné dechové svaly.
Přejdeme k dechové technice Kapalabhati, která velmi účinně stimuluje činnost mozku i podvěsku mozkového mimo jiné tím, že vtahujete s výdechem pupík k páteři a s nádechem uvolňujete, masírujete vnitřní orgány uložené v oblasti podbřišku a zbavujete je nadměrného množství tuku, který se ukládá okolo vnitřních orgánů.
Krátký silný prudký výdech, pupík dovnitř, nádech jenom uvolněně, výdech a nádech, výdech a nádech, kdy rytmicky střídáte výdechy a nádechy a uvědomujete si sílu přímého svalu břišního. Zkuste vydržet 40×, pokud začínáte, Deňa bude cvičit 40×.
A já odcvičím 80×. Můj rytmus Kapalabhati bude rychlejší než Deni. Pokud začínáte, vůbec nevadí, postupem posílíte všech 16 vrstev přímého svalu břišního a uvidíte, že se zvýší počet opakování Kapalabhati. Nádech a společně Kapalabhati.
Nádech a výdech.
Můžete cítit teplo, které se rozlévá vaším tělem. Ještě 2× údžají dech.
Můžete vnímat jemné motání hlavy. Váš mozek si zvyká na větší přísun kyslíku a učí se distribuovat ho ve vašem těle. Ještě jednou nádech a výdech.
S nádechem přes upažení vzpažíme.
Chytneme pravou rukou levé zápěstí, vytáhneme se z pasu. Zkuste vnímat prostor mezi pánví a hrudníkem. Jenom jemný úklon směrem ke stěně vpravo.
Zavřete oči a představte si, že záda, lopatky, ramena i hlava jsou opřeny o stěnu za vámi.
Zkuste vnímat prostor mezi pánví a hrudníkem v levé polovině těla.
Jemně ovlivňujete tok lymfy vaším tělem, jemně ovlivňujete činnost sleziny i peristaltiku tlustého střeva. Ještě 2× nádech a výdech.
Nádech, vrátíme se zpátky a vyměníme strany. Levá ruka pravé zápěstí, vytáhneme se s pasu a úklon, nádech. Vytáhneme pravou ruku ke stěně vlevo.
Cítíme prostor mezi pánví a hrudníkem. Obě poloviny zadečku tlačíme do země nebo do bloku. Pokud cítíte příliš ztuhlost ramen a pocit, že táhnete příliš ramena k uším, klidně nechte levou dlaň položenou na zemi.
Nádech a výdech. Ještě 2×. Břicho, hrudník, podkličky, pokud zvládáte údžají dech, praktikujte údžají dech. Nádech a výdech.
Nádech, vrátíme se zpátky na střed a uvolníme paže. Odsuneme si blok.
Propneme obě dolní končetiny a klidně jemně vyklepejte.
Pokud cítíte přílišné zkrácení svalů pod vašimi, úponu svalu pod koleny,klidně si můžete vzít deku, srolovat si deku a podložit si kolena dekou.
Tak jako Deňa. Můžete použít blok a položit si blok mezi stehna byste kontrolovali zapojení svalů z vnitřní strany stehen. Ten si nechám. Já nechte chodidla fajfky, abyste měli pocit, že kosti pod palcema na nohou tlačíte ke stěně před vámi.
Cítíte, že sedací kosti, konec vaší pánve je spojený se zemí. nádech, vzpažíme, vytáhneme se z pasu. Pupík vtáhněte k páteři, vnímejte, že páteř směřuje kolmo dolů k zemi, rotace, leva dlaň na pravé lýtko. Pravá paž páteři, nádech, přitáhněte lopatky k sobě, opřete se o pravou dlaň. Lopatky k sobě, nádech a s výdechem otočíme hlavu za pravým ramenem.
Zkuste vnímat sílu svalů z vnitřní strany stehen. Zkuste si uvědomit, že vaše páteř směřuje kolmo dolů k zemi. A cítíte zapojení šikmých svalů břišních a výdech pupík k páteři. Zkuste si představit, že chodidla tlačíte do pomyslné stěny před vámi a všimněte si, že obě dolní končetiny jsou stejně dlouhé.
Pokud byste měli jednu kratší než druhou, pak to není tím, že byste se narodili s jednou nohou kratší, ale tím, že jste posunuli zadeček, že jste pohnuli v bocích. Snažte se soustředit, že kyčle zůstávají v jedné rovině a k rotaci dochází jenom zapojením svalů šikmých, svalů břišních a přímého svalu břišního, že neprovádíte rotaci zapojením a přetížením svalů v oblasti bederní páteře.
Ještě jednou nádech a výdech.
Nádech, vrátíme se zpátky. Pozice hole, dandásana. Jenom ořeme dlaně vedle kyčelních kloubů. S nádechem vzpažíme a stejná rotace na druhou stranu. Pravá ruka, levé lýtko, levá paže k páteři, nádech, lopatky k sobě a výdech pupík k páteři.
Nádech. Výdech, zkuste zapojit svaly dna pánevního, s výdechem vtahujeme dno pánevní dovnitř a vzhůru, jako byste kost stydkou a pupík tlačili proti sobě, zamykáte dolní tělesný zámek, mulabandu, kdy necháváte energii ve vašem těle, která pak živí váš vnitřní oheň agní v oblasti solaru Manipura čakry.
Ještě 2× břicho, hrudník, podkličky, nádech.
Břicho, hrudník, podkličky, výdech.
Nádech. Výdech. S nádechem se vrátíme zpátky na střed a přejdeme do pozice kleku, do pozice na všechny 4, do pozice stolu. Jenom zkuste srovnat zápěstí, lokty i ramena do jedné roviny. A roztáhněte prsty na rukou, abyste vnímali spojení dlaní se zemí. Zanožte levou a pravou pozice prkna čataranga.
Pozor v pozici prkna, aby byl zadeček níž, než jsou vaše lopatky. A zkuste se podívat na horní kraj vaší podložky, abyste cítili, že páteř je v prodloužení.
S výdechem čataranga dandásana, klidně položte kolena na zem jako Deňa, nebo jako já nechte je zvednuté a pusťte hrudník a bradu dolů k zemi.
Přes špičky se vytáhněte dopředu a vzhůru pozice psa s hlavou nahoru.
Pokud jste dostatečně flexibilní jako Deňa, klidně zkuste ztížit ásanu a zvedněte kolena od země. Zkuste zapojit svaly na stehnech, zadeček zůstává v napětí, ale netlačte příliš půlky k sobě, abyste nepřetížili oblast kostrče.
S výdechem pozice psa s hlavou dolů. Adho Mukha Svanasana. Klidně nechte pokrčená kolena jako Deňa a vytáhněte kostrč vzhůru. Silou tlačíme dlaně do země.
Pozor, abyste nevytáčeli špičky prstů do strany anebo abyste je neměli v točené dovnitř.
Přetížili byste ramenní klouby i lokty. Prostředníčky na rukou směřují k hornímu kraji vaší podložky. Nádech nosem a výdech pusou. Výdechem pusou znovu uvolňujeme napětí a tenzi, pomáháme uvolnit energetické bloky, necháváme proudit pránu, která pak živí agní, výdech.
Položíme kolena na zem, pozice dítěte, balásana.
Pokud vás trápí bolesti krční páteře, klině spojte předloktí, takže se chytnete za vaše bicepsy a položíte čelo na spojené předloktí. Nechte v pozicích dítěte vždycky kolena na šířku kyčlí, aby po zejména rotacích, kdy masírujete vnitřní orgány, jste jim nechali prostor. Je to relaxační pozice i vaše vnitřní orgány chtějí relaxovat.
Nádech a výdech. Znovu se vrátíme do pozice psa s hlavou dolů a budeme se věnovat zamykání zámku v oblasti bránice. Nádech, vzpažíme, pozice prkna.
Nádech a s výdechem pes hlavou dolů.
Nádech nosem. Výdech pusou.
Zůstaňte ve výdechu a vtáhněte pupík dovnitř a bránici vzhůru.
Nádech. Výdech pusou, pupík dovnitř, bránice vzhůru. Držíme výdech Uddiyana Bandha Cítíte masáž vnitřních orgánů a prostor, který vzniká v oblasti beder, prostor mezi lopatkami, prostor pro vnitřní orgány, nádech.
Výdech. Uddiyana Bandha.
Nádech. A výdech balásan na pozici dítěte. Jenom prodýchejte. Zkuste vnímat teplo, které cítíte v oblasti solaru Manipura čakry, místo, které souvisí s naším vnitřním ohněm ágní. Nádech a výdech.
Cítili jste příjemný pocit masáže vašich vnitřních orgánů. Zkuste, ať nádech bříško se dostává jemně mezi stehna.
Nádech. Vzpažíme, pozice psa s hlavou dolů s výdechem, jenom prodýchejte.
Pokud cítíte napětí a tenzi a potřebu jenom přenést váhu z jednoho chodidla na druhé, přeneste. Někdy ásany v nás mohou vyvolávat pocit tenze až vnitřní naštvanosti, jemným pohybem pak uvolníte energetický blok a cítíte pocit vnitřního uvolněn.
Nádech chodidly k dlaním nandra utanásana.
Jenom se vytáhneme z pasu, nechte špičky prstů na zemi.
Bradou, jako byste se chtěli dotknout kraje vaší podložky. A výdech utanasána, hluboký předklon. Obratel po obratli přejdeme do stoje, do pozice hory s výdechem tadásana.
Zatlačte chodidla do země, zatlačte stehna proti sobě, podsaďte pánev, vytáhněte se z pasu, otevřete hrudník, nechte dlaně otočené dopředu. Neprohýbejte se v bedrech a vnímejte otevření hrudníku. Brada v rovině se zemí. Vnímejte pocit jistoty a stability.
Položte palce na bedra, ostatní prsty bok, nebo já těžší varianta, vzpažíme, nádech záklon, boky dopředu. Otevřete hrudník a s výdechem obratel po obratli do hlubokého předklonu utanásana. Bříško, hrudník ke stehnům, nádech hadra utanásana.
Výdech utanásana praktikujeme suryana maskara, pozdrav slunci. Zanožíme pravou a levou Čaturanga Dandásana, ať už kolena na zemi nebo zvednutá. Dopředu a vzhůru pes s hlavou nahoru nebo zvolte pozici kobry nebo sfingy. Výdech, pes a hlavou dolů Adho Mukha Svanasana.
3× prodýcháme. Nejprve zvolíme pomalejší pozdrav slunci, kdy rozhýbeme naši páteř a pak postupně přejdeme ke cvičení v rytmu našeho dechu, kdy ucítíme přítomnost našeho vnitřního ohně ágní. Kdy budeme omlazovat náš organismus, nádech chodidly k dlaním. Hadra utanasána. Výdech pupík k páteři, utanasána. Nádech do stoje a záklonu.
A výdech, hluboký předklon přes zrovna záda nebo obratel po obratli. Nádech.
Hadra utanasána. Výdech utanásana, Čaturanga Dandásana s výdechem pes s hlavou nahoru, nádech, pes s hlavou dolů, Adho Mukha Svanasana, výdech.
Ještě 3× prodýcháme. Cítíme sílu svalů na přední straně stehen, pohyb čéšky, kosti vepředu kolene vzhůru ke kyčlím. Pokud cítíte potřebu vydechnout pusou, vydechněte pusou. Nechte hlavu mezi pažema, lopatky od sebe, pupík k páteři.
Nádech chodidly k dlaním, hadra utanasána.
A výdech. Utanásana. Nádech do stoje a záklonu, výdech, hluboký předklon utanásana.
Nádech. Hadra utanasána Klidně pokrčená kolena. Výdech utanásana, Čaturanga Dandásana.
Lidně kolena na zemi, hrudník brada k zemi. Přes špičky boky k pažím, temeno hlavy vzhůru, lopatky k sobě. Výdech pes s hlavou dolů.
Nádech chodidly k dlaním, hadra utanásana. Výdech. Utanásana Nádech do stoje, silou chodidla spojená se zemí.Výdech utanásana, hluboký předklon, nádech. Hadra utanásana.
Výdech utanásana. Čaturanga Dandásana s výdechem.
Pes s hlavou nahoru, nádech, pes s hlavou dolů, výdech.
Chodidly k dlaním. Hadra utanásana.
A výdech utanásana. Nádech do stoje. A záklon.
A výdech Namaskara mudra.
Zklidněte tlukot vašeho srdce. Vnímejte sílu spojení se zemí, nechte chodidla na šířku kyčlí. Pokrčte kolena a jenom si položte dlaně nad kolena, ještě jednou přejdeme k technice zamykání Uddiyana Bandhy, abyste cítili prostor, který vzniká mezi pánví a hrudníkem, aby se uvolnily zkrácené svaly v oblasti bederní páteře a stimulovali ágní, nádech nosem.
Výdech pusou. Uddiyana Bandha.
Nádech. Výdech. Uddiyana Bandhya. Zkuste vnímat, jak se úplně schovává bříško.
Máte pocit, jako by se ztratilo břicho, bránice se schová vzhůru. Naposledy nádech, výdech, Uddiyana Bandha.
Nádech. Utanásana s výdechem.
Nádech nosem, výdech pusou. Cítíte teplo, které klesá dolů.
Můžete mít pocit až pálení pod kostí hrudní, kdy se iniciuje ágní, kdy cítíte přítomnost vnitřního ohně. Může vám to připomínat pálení žáhy.
Přejdeme do kleku a sedneme si zadečkem na paty. Pokud potřebujete, klidně použijte blok a položte si blok mezi paty, aby se vám lépe sedělo.
Klidně můžete použít i 2, klidně si můžete mezi zadeček a paty ještě položit složenou deku.
Nádech vzpažte a zkuste vnímat znovu prostor mezi pánví a hrudníkem.
Výdech přitáhněte palce ke kosti hrudní. Dotkněte se palcema kosti hrudní a silou zatlačte dlaně proti sobě. Nádech, vytáhneme se z pasu, jako bysme se kosti hrudní chtěli dotknout kolen. Pomalu položíme levý loket na pravé stehno.
Nebo až z vnější strany a rotace. Zatlačte silou dlaně proti sobě a otočte hlavu vzhůru. Pokud vám to dovolí flexibilita, klidně položte loket až z vnější strany kolene až na zem. Zkuste vnímat, jak vtahujete pupík k páteři, jak šikmé svaly břišní a sval přímý sval břišní rotují vaší páteří.
A vy cítíte příjemný tah přes bedra. Silou zatlačte dlaně proti sobě.
Nenechávejte ležet rameno a hrudník na stehnech a zkuste se vytáhnout vzhůru ke stropu, jako byste se temenem hlavy chtěli dotknout tam, kde stěna přechází ve strop.
Zatlačte stehna proti sobě a uvolněte, výdech. Na chviličku pozice dítěte. Balasána.
Nádech a výdech.
S nádechem se narovnáme a stejná rotace na druhou stranu.
Stehna přitáhněte k sobě, nádech vzpažte, vytáhněte se z pasu. Cítíte, jak zadeček tlačíte do bloku nedo do vašich pat. Neprohýbejte se v bedrech, mulabanda s výdechem.
Palce ke kosti hrudní a silou dlaně proti sobě. Nádech temeno hlavy směrem ke stěně před námi.
Pravý loket, levé stehno a rotace, nádech, s výdechem pupík dovnitř.
Silou dlaně tlačíme proti sobě, pokud chcete pravou ruku, sevřete v pěst a levou zatlačte na pravou, jako byste se chtěli odrazit od dlaně. Ještě 3× prodýcháme.
Vnímejte teplo, uvolnění bederní páteře, příjemné ždímání rotace.
Cítíte pohyb jenom od pasu nahoru, nádech.
A výdech. Ještě jednou nádech a výdech.
Nádech. Vrátíme se zpátky na střed. A pozice dítěte. Balásana.
Přejdeme do hlubokého předklonu utanasána.
Klidně obejměte kolena, vydechněte pusou a znovu cítíte teplo.
Zanožíme levou (???) asána. Položte levé koleno na zem.
Pravý kotník a koleno v jedné rovině. Zvedneme paže vzhůru. Pokud vás trápí bolesti kolen, klidně si můžete podložit koleno dekou. Pokud ztrácíte balanc, klidně nechte chodidlo zapřené o špičku. A já vám ukážu na Deně, jak správně si pohlídat andžanija asánu.
Pozor, aby koleno a kotník byly v jedné rovině, abyste cítili uvolnění třísla. Nádech vzpažte.
Pokud cítíte přílišné prohýbání k bedrech, můžete položit palce na bedra a ostatní prsty v bok. Soustřeďte se na odtažení hřebenu kosti pánevního, to je ta kost, kterou máte vepředu pánve, od stehna, aby bříško příliš neleželo na vašem stehně a vy jste nepřetěžovali oblast bederní páteře. Pohled vzhůru.
Zkuste s výdechem zapojit mulabandu. Ještě jednou nadech a výdech a čeká nás rotace. Spojte ruce. S výdechem se podívejte před sebe a přitáhněte palce ke kosti hrudní.
Nádech, otočte se nad pravý kyčelní kloub, podívejte se doprava a položte levý loket na pravé stehno. Rotace. Podívejte se vzhůru nad pravé rameno.
Zkuste zvednout loket vzhůru, tlačit silou dlaně proti sobě.
Vidíte, že kyčle zůstávají v jedné rovině a znovu dochází k rotaci od pasu nahoru.
A vy uvolňujete oblast bederní páteře, bojujete proti bolestem zad a probouzíte váš vnitřní oheň. Všechno co ve vašem těle pálí a spaluje. Nádech a s výdechem pes s hlavou dolů Adho Mukha Svanasana. Nádech nosem. A výdech pusou.
Levé chodidlo mezi dlaně. Právě koleno položte na zem (???) ásana.
Nádech, znovu odtáhněte kost od stehna, podsaďte pánev, s výdechem dno pánevní dovnitř a vzhůru, ať už jsou palce na bedrech nebo zvednuté paže vzhůru.
Hlídáte kotník a koleno v jedné rovině. Ještě 2×. Bříško, hrudník, podkličky, nádech, kdy tvoříte prostor pro vnitřní orgány, kdy otevíráte hrudník a pomáháte toku lymfy v horní polovině vašeho těla, kdy stimulujete činnost štítné žlázy, nádech.
S výdechem se podívejte před sebe, přitáhněte palce ke kosti hrudní, nádech otočte se nad levé stehno, pardon, pravý loket, levé stehno, nádech, rotace, výdech, pupík k páteři. Zapojte svaly z vnitřní strany stehen.
Zatlačte levý palec do podložky. Ještě 2. Břicho, hrudník, podkličky, nádech.
Břicho, hrudník, podkličky výdech.
Nádech a výdech pes s hlavou dolů Adho Mukha Svanasana.
Nádech nosem a výdech pusou.
Nádech, pozice prkna. A přitáhněte pravé koleno směrem pod hrudník. Lopatky od sebe,zadeček níž.
Nádech a výdech. Ještě 2× prodýcháme.
Nádech a výdech. Položte právě chodidlo na zem. Mezi dlaně.
Levé nechte zapřené o špičku, nádech, vyšší varianta (???) ásany nebo pozice bojovníka 3. Pokud cítíte, že se příliš prohýbáte v bedrech, raději mírně pokrčte levé koleno a podsaďte pánev. Propleťte prsty a položte ruce pod hlavu. Jemně položte hlavu do dlaní.
Otevřete hrudník, otevřete vnitřní stranu vašich ramen a vnímejte tah, který prochází až k vaší bradě. Nádech a výdech. Ještě 3× prodýcháme.
A pak ještě jednou rotace. Pokud by pro vás následující rotace byla příliš obtížná, klidně si položte koleno na zem a vraťte se k předchozí variantě. Tak jak bude cvičit Deňa, já zůstanu v těžší variantě, kdy nechám zvednuté koleno od podložky.
Nádech vzpažíme, vytáhneme se z pasu, dostaneme bříško co nejvíc nad stehno.
Cítíme sílu svalu na přední straně levého stehna. Palce ke kosti hrudní, levý loket, pravé stehno a nádech, rotace.
Nenechte bříško ležet na stehně. Zkuste zvedat bříško nad vaše stehno.
Vnímejte sílu svalů na vašich dolních končetinách i na vašem trupu.
Cítíte teplo, které vás naplňuje. Uvědomujete si, co cítíte hluboko ve vašem těle.
Nádech a s výdechem pes s hlavou dolů.
Nádech nosem. A výdech pusou.
Naposledy. Nádech. Prkno a přitáhneme levé koleno směrem k bříšku.
Pokud cítíte, že je to příliš, klidně nechte špičku levého chodidla spojenou se zemí a snažte se posazovat pánev mulabandu, zamykat s výdechem, vtahovat pupík k páteři.
Ještě jednou nádech a výdech.
Nádech a výdech. Položíme levé chodidlo mezi dlaně, pravé necháme zapřené o špičku.
Nádech, vyšší varianta (???) ásany (???) 3. Klidně pokrčte koleno a znovu vnímejte uvolnění třísel, lymfa.Pracujeme i s orgánovou dráhou našich jater a ledvin. Naše vitalita, nádech a výdech.
Propleťte prsty a položte ruce pod hlavu. Vnímejte otevření hrudníku. Soustřeďte se na to, aby vaše pravá pata směřovala vzhůru, aby se cítili, jak kost pod palcem tlačíte dolů a ke stěně za vámi. Pupík vtahujete dovnitř a, jako byste kost hrudní tlačili vzhůru ke stropu.
Ještě jednou nádech a výdech.
Nádech, vzpažíme, přitáhneme palce ke kosti hrudní, nádech, vytáhneme se z pasu a rotace pravý loket, levé stehno.
Pokud byste chtěli přejít do těžší varianty, klidně můžete spojit ruce pod stehnem.
Nechám na vás. Naopak pokud byste ztráceli balanc, ať už položíte ruku z vnitřní nebo z vnější strany vašeho levého chodidla, snažte se dostat bříško nad stehno a vnímat pocit protažení z pasu za hlavou dopředu. Nádech a s výdechem pozice dítěte balásana.
Nádech a výdech.
Ještě jednou prodýchejte pozici dítěte.
Nádech a výdech. Přejdeme do sedu. A propneme obě dolní končetiny.
Opřete se o vaše dlaně tak, aby prsty směřovaly k vašim zádům. Přitáhněte lopatky k sobě, pokrčte kolena tak, aby kolena i kotníky byly v jedné rovině pozice obráceného stolu.
Nádech lopatky k sobě, zvedneme pánev od země, výdech, zatlačíme silou chodidla do země, mulabanda, vtahujte dno pánevní dovnitř a vzhůru a vnímejte znovu otevírání hrudníku, uvolňování třísel, vnímejte sílu vašich paží i sílu spojení se zemí.
Pokud byste chtěli těžší variantu, obrácené prkno. Nádech.
Ještě 2. Prostor pro vnitřní orgány.
Vnímáme sílu paží. Nádech a s výdechem uvolníme. Pokrčte kolena.
Obejměte kolene. Položte čelo na koleno a pusťte bedra dozadu, lopatky od sebe.
Přejdeme v poslední z ásan, kdy utvoříme prostor pro naše vnitřní orgány, kdy uvolníme třísla a otevřeme intenzivně hrudník. Pozice polovičního mostu.
Pokud budete, chtít klidně přejděte do pozice mostku, kdy temeno hlavy zůstane na zemi nebo pozice plného mostu, pozice kola, kdy propnete paže i dolní končetiny.
Deňa bude cvičit poloviční most, který společně opravíme. Já vám tak předvedu pozici mostku a kola. Nechte chodidla na šířku kyčlí. Nejčastější chybou je vytáčení špiček chodidel do strany, kdy pak nemůžete ideálně zapojit svaly dolních končetin a nemůžete otevřít hrudník. Pozor, aby ukazováčky na nohou směřovaly k hornímu kraji podložky. Klidně si můžete položit blok mezi vaše kotníky, čímž zajistíte, že se vám nebudou dostávat špičky do strany. Položte se na záda.
Položte se tak, abyste se cítili pohodlně. Nechte paže podél těla a zkuste přitáhnout paty směrem k zadečku tak, aby se prostředníčky na rukou dotkli zlehka vašich pat.
Toto je ideální postavení, vidíte, že kolena a kotníky jsou v jedné rovině.
Nádech přizvedněte zadeček a zkuste podsunout paže pod vaše záda, aby se lopatky dostaly co nejvíc k sobě.
Klidně spojte ruce pod zadečkem a s výdechem přeneste váhu směrem do hrudníku.
Deňa prodýchá 5× a já přejdu do pozice mostku. Stejný začátek. Jenom si položím ruce vedle uší, podsunu prsty pod ramena. Nádech, přizvednu.
Výdech, položím temeno hlavy na zem, nádech, propnu paže. A prodýcháme.
Břicho, hrudník, podkličky nádech. Silou dlaně a chodidla tlačíme do země.
Deňa ramena a chodidla. Ještě jednou silou stehna proti sobě. Výdech mulabanda.
Nádech a pomaličku se vracíme zpátky na zem.
Odsuneme blok, obejmeme kolena a jemně se zhoupneme ze strany na stranu.
Položíme dlaně na kolena a kroužky na jednu stranu.
Kdy jemně masírujeme oblast kosti křížové.
A kroužky na druhou stranu.
Spojíme. Zvedneme chodidla a chytneme se rukama z vnitřní strany našich chodidel.
Kolena jemně zatlačíme vedle bříška. Kostrč dolů. Cítíme, že bedra jsou spojená se zemí, stejně kost křížová i kostrč. Pozice šťastného dítěte.
Nádech a výdech. (???) balásana.
Přidejte jemné pohupování a masáž bederní páteře. Uvolnění ledvin.
Pracujete s orgánovou dráhou ledvin, močového měchýře, tlustého střeva, podporujete peristaltiku tlustého střeva. Zastavte.
A na chviličku položte chodidla proti sobě (???), protistresová pozice.
Nechte paže volně podél těla.
A dlaně otočené vzhůru.
Pokud jste se zpotili, klidně se přikryjte dekou, aby chlad nezastavil energetické procesy probuzené praktikováním jógy, tak jako Deňa. Pokud vás trápí bolesti krční páteře nebo hlavy, klidně můžete si podložit krční páteř a hlavu dekou, abyste otevřeli ramena a uvolnili vaše paže.
Zkuste počítat od 10 do jedné. Až napočítáte, propněte pravou nohu do pravého rohu a levou do levého rohu podložky. Přejděte do pozice mrtvoly, šavásana.
Zkuste si dát dostatečně daleko chodidla od sebe, abyste cítili, že špičky chodidel skutečně se uvolní a padají do strany. Pak uvolníte svaly dolních končetin i svaly uložené v oblasti pánve.
Zkuste zůstat 3-5 minut v pozici mrtvoly a soustřeďte se jenom na tok vašeho dechu.
Zkuste znovu se přes zavřená víčka dívat na špičku nosu a procházet hluboko do nitra vašeho těla. Pokud budete mít čas, věnujte se poté zpívání manter a uvolněte napětí tenzi a následky stresu z vašeho organismu.
Já i Deňa vám moc děkujeme za pozornost. Doufám, že se vám lekce líbila a že vám pomohla probudit vaši vnitřní sílu a energii. Namaste.
S touto sestavou povzbudíte vaše orgány v jarní detoxikaci. Jste-li pokročilejší jogíni, sledujte cvičitelku Zuzku. Pro ty, kteří mají s jógou zatím krátkou zkušenost si Zuzka přizvala kolegyni, která provádí cviky v jednodušší variantě.
Zdroj:
Kondice.cz
