Dynamické rozcvičky
Před fyzickou aktivitou jsou dynamické rozcvičky klíčové pro přípravu svalů a snížení rizika zranění.
- Leg swings (kyvné pohyby nohou): Postavte se bokem ke zdi nebo jiné opoře a kyvněte jednou nohou vpřed a vzad, uvolněte hamstringy.
- Walking lunges (výpadové kroky při chůzi): Výpadové kroky při chůzi s mírným předklonem mohou rovněž pomoci zahřát hamstringy a zároveň zlepšit celkovou flexibilitu.
Statické protahování
Po cvičení nebo během regeneračních dnů může být statické protahování velmi účinné.
- Standing hamstring stretch (protahování ve stoje): Stoupněte si, mírně ohněte kolena a skloňte se trupem dolů směrem ke svým nohám. Ruce by měly klouzat směrem k nohám podle vaší flexibility.
- Seated hamstring stretch (protahování v sedě): Sedněte si na zem, jednu nohu natáhněte a druhou pokrčte tak, aby pata byla u vnitřní strany protějšího stehna. Předkloňte se směrem k natáhlé noze.
Jóga
Jógové pozice jsou známé tím, že pomáhají zvyšovat flexibilitu a uvolňovat napětí ve svalstvu.
- Downward Facing Dog (pes s hlavou dolů): Tato poloha pomáhá protáhnout celé tělo se zaměřením na hamstringy.
- Forward Fold (předklon stoj): Stoupněte si rovně a pak se pomalu předkloňte z boků, snažte se uvolnit záda a ramena.
Pěnový váleček
Použití pěnového válečku může pomoci uvolnit napětí v hlubokých svalových vrstvách.
- Foam rolling (masáž pěnovým válečkem): Lehnete si na zem a umístěte pěnový váleček pod stehna. Pomalu a kontrolovaně válejte od kolene ke kříži, abyste našli a pracovali na bolestivých místech.
Síla a stabilita
Zesílení svalů zadní strany stehen může také pomoci snížit jejich tuhost a zlepšit funkčnost.
- Romanian Deadlifts (rumunské mrtvé tahy): Toto cvičení cílí na posílení hamstringů a zlepšení jejich elasticity.
- Hip Bridges (mosty): Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a zvedněte boky směrem nahoru, abyste aktivizovali hamstringy# Jak uvolnit zadní stranu stehen
