Tuky
Tuky dlouho byly na černé listině – mělo se za to, že právě ony způsobují obezitu. Jenže se ukázalo, že to není tak jednoduché. Tuky jsou totiž pro náš život nezbytné. Nejsou jen zdrojem energie, ale jsou také součástí buněčných membrán a stavební látkou pro mnoho hormonů a dalších chemických látek, které pro správný ‚chod‘ organismu potřebujeme. Věděli jste třeba, že i lidský mozek se skládá ze 40–50 % z tuku?
Cestou tedy není tuky z jídelníčku vyškrtnout, ale naučit se jíst je v rozumném množství a zároveň si vybírat takové, které našemu tělu budou svědčit. Nejsou totiž tuky jako tuky. Pokud preferujeme ty nekvalitní, nesprávné nebo jich jíme moc, skutečně nám mohou poškodit zdraví. Mezi ty nezdravé patří především ztužené či částečně ztužené tuky, které jsou součástí průmyslově vyráběných potravin, tedy sušenek, krekrů, brambůrků, tortill, mražených a fastfoodových jídel, sladkostí s polevami a tukového pečiva prodávaného v supermarketech. Češi také obecně jedí příliš velké množství živočišných tuků, zejména v masných produktech, uzeninách a v červeném mase.
Čím tedy nezdravé tuky nahradit? Vybírejte si ty zdravé, které jsou častěji rostlinného původu. Patří sem jak nejrůznější oleje, tak ořechy a semena nebo třeba avokádo. Nebojte se ani kvalitních mléčných výrobků nebo třeba ghí. Červené maso jezte s mírou a vybírejte si vždy jen libové. Do svého jídelníčku naopak zařaďte více bílých mas a také ryb.
Pokud zrovna nejste zastáncem low carb stravování a nemáte problémy s nadváhou či obezitou, měly by tuky tvořit 25 až 30 procent vašeho denního energetického příjmu. Při vaření postupujte tak, aby jedna porce jídla obsahovala přibližně 5 g másla nebo 1 polévkovou lžíci oleje či 2 polévkové lžíce pesta. Se správným výběrem tuků a také jejich přiměřeným množstvím určitě nepřiberete.
Vařte s:
Ghí, kokosovým olejem, sezamovým olejem, olivovým olejem z pokrutin. Tyto tuky se totiž nepřepalují, a tudíž do našeho těla nepřivádějí nežádoucí transmastné kyseliny.
Pro studenou kuchyni používejte:
Za studena lisované oleje – olivový, lněný, dýňový, z ořechů, konopný (ideálně v bio kvalitě)
Do svého jídelníčku zařaďte tuky ze zdravých potravin, ale nezapomeňte vnímat jejich množství:
- Avokádo (1/2 v jednom jídle)
- Olivy (7 ks denně)
- Čerstvé ryby (porce ve velikosti dlaně i s prsty)
- Ořechy a semena (porci tvoří přibližně jedna menší hrst)
- Ořechová másla (1 čajová lžička na mlsání)
- Vejce z volného chovu (1–2 vejce denně)
- Kvalitní mléčné výrobky (mléko, zakysané mléčné výrobky, sýry do 30 procent tuku, jogurty do 3,5 procenta tuku)
- Tučné sýry nad 45 procent tuku v sušině a jogurty nad 3,5 procenta tuku jezte spíš v omezeném množství.
Sacharidy
Tak jako byly dříve zatracované tuky, dnes jsou na černé listině sacharidy. Trendem je jejich podíl v jídelníčku co nejvíce snižovat. Sacharidy jsou přitom nezbytným palivem pro tělo i mozek. V našem jídelníčku by měly tvořit 50 až 60 procent denního energetického příjmu v závislosti na tom, jak moc jsme fyzicky aktivní.
Sacharidů není třeba se bát, zvláště pokud budou převládat ty komplexní, které se tráví pomalu a postupně. Patří sem například brambory, ovesné vločky, obiloviny, jako jsou žito, ječmen, špalda a celozrnné pečivo z nich, celozrnná rýže, quinoa, jáhly, amarant, ale také kořenová zelenina a široká škála luštěnin. Naši předkové jedli právě tyto druhy sacharidů, neznali rafinované a vysoce zpracované cukry, jejichž nadměrná konzumace opravdu vede k nadváze, obezitě a následně k diabetu druhého typu, který se dnes již považuje za civilizační onemocnění. Právě před těmito jednoduchými cukry, které jsou nositeli prázdné energie, bychom se měli mít na pozoru.
Problém je, že zrovna tyto potraviny máme rádi. Velmi dobře totiž uspokojují naše chuťové buňky a také jimi často zajídáme stres nebo negativní emoce. V mnoha rodinách také sladkým odměňujeme děti, když se jim podaří něco mimořádného nebo když jsou jen hodné. Neuvědomujeme si, že jim tímto vytváříme určitou závislost. Touha po sladké odměně je už pak bude provázet celý život. Jednoduché cukry (navíc v kombinaci s nezdravými tuky) najdeme ve všech sladkostech (sušenkách, mléčných čokoládách, bonbonech, zmrzlinách, kupovaném sladkém pečivu z bílé mouky, snídaňových cereáliích) a sladkých nápojích (slazených minerálkách, limonádách, ovocných šťávách, džusech, ale i kávách a jogurtových nápojích). Jsou to jakékoli potraviny, které obsahují glukózovo-fruktózový sirup, kukuřičný sirup, bílý cukr nebo glukózu. Tyto potraviny podporují nadměrné vyplavování inzulinu a tím i ukládání nevyužitých cukrů do tukových zásob. Nadbytečný inzulin pak ‚volá‘ po stále větším množství cukru a potravinách, které ho obsahují.
Vyměňte tato jídla ‚za odměnu‘ za jejich zdravější a kvalitnější verzi. Mléčnou čokoládu za hořkou s osmdesátiprocentním podílem kakaa, místo sušenky si dejte ovoce. Je sice také sladké, ale kromě vitaminů a minerálů obsahuje i vlákninu, která navozuje pocit sytosti. Místo zmrzliny si vyrobte domácí zdravější sorbet, limonádu vyměňte za vodu ochucenou ovocem nebo bylinkami a místo kupovaného koláče si doma upečte vlastní ze surovin, které si můžete sami zvolit.
Ze svého jídelníčku vyřaďte:
Výrobky z bílé mouky, sušenky, koblihy, čipsy, snídaňové cereálie, cukrem slazené instantní kaše, běžné müsli tyčinky, koláče.
Místo niz zvolte:
- Kváskové a naklíčené chleby, celozrnné pečivo, pečivo z žitné, špaldové nebo ovesné mouky, ovesné či jiné vločky, ze kterých si můžete připravit kaši, celozrnné krekry bez ztužených tuků (například žitné).
- Nebojte se škrobovité zeleniny a ovoce, jen si hlídejte jejich množství. Obsahují totiž více přirozeně se vyskytujícího cukru. Mezi ty ‚nejsladší‘ patří hrozny, banány, sušené ovoce, ananas, mango a hrušky. Druhy ovoce střídejte a myslete na to, že by v denním jídelníčku měly zaujímat jednu porci velikosti hrsti.
- Zařaďte luštěniny a objevte ‚nové‘ přílohy, jako jsou na bílkoviny bohatá quinoa, amarant, batáty, kroupy, pohanka nebo jáhly. Vhodnou přílohou může být i kořenová zelenina.
- Myslete na to, že komplexní sacharidy by měly být v každém hlavním jídle. K snídani to může být hrst ovesných vloček nebo dva plátky žitného chleba. K obědu velká hrst rýže, brambor nebo jiné přílohy. Tu si můžete dovolit i k večeři, jen ji zkuste oproti obědu malinko zmenšit.
Bílkoviny
Bílkoviny neboli proteiny jsou dnes v mnoha výživových směrech vyzdvihované na úkor jiných makroživin. Pro naše tělo jsou určitě zásadní, protože jsou nejen stavební látkou svalů, ale jsou také součástí hormonů a dalších pro tělo nezbytných látek. V současné době však protein ‚letí‘ natolik, že ho najdete i na obalech potravin, u kterých byste to ani nečekali, například u čokolád, tyčinek, čipsů, pudinků nebo bonbonů.
Bílkoviny mají ze všech tří makronutrientů největší sytící schopnost, protože je tělo nejdéle tráví. Jejich nadměrný příjem nám ale může způsobit potíže, jako jsou nadýmání, únava a přílišné zatížení ledvin. Proto bychom je měli jíst s rozumem bez ohledu na aktuální výživové trendy. Platí, že bílkovina by měla být součástí každého hlavního jídla. Na pomyslném talíři by měla zaplnit vždy jeho čtvrtinu. Uvádí se, že v jídelníčku zdravého člověka by bílkoviny měly tvořit 10 až 15 procent celkového denního energetického příjmu opět v závislosti na fyzické aktivitě a zejména na jejím typu. Silový sportovec bude potřebovat určitě více bílkovin než ten vytrvalostní.
Také záleží na tom, v jaké životní fázi se právě nacházíte. Zvýšený příjem bílkovin v jídelníčku se doporučuje například v období růstu, těhotenství, kojení a také při některých onemocněních.
Bílkoviny najdeme v živočišných i v rostlinných zdrojích. Jejich zastoupení by v jídelníčku mělo být půl na půl. Právě díky této pestrosti do sebe dostaneme všechny esenciální aminokyseliny, z nichž se jednotlivé druhy bílkovin skládají. Nemusíme tedy jíst tuny masa, vajec a mléčných výrobků, abychom měli dostatek proteinů. Bílkoviny najdeme i v rybách, luštěninách, ořeších, semenech, v některých druzích zeleniny a také ve výrobcích ze sóji, například v tempehu nebo v tofu.
Z jídelníčku vyřaďte zejména:
Salámy a tučné uzeniny, párky, hamburgery, klobásy, hotové masné výrobky (i mražené) a také masa, u nichž je viditelný velký podíl tuku.
Dejte přednost:
V kontrolovaném množství upřednostňujte libové šunky, masa označená jako z volného chovu či pocházející ze zvířat chovaných na pastvě. Vybírejte si zejména libová masa, ať už je to kuřecí, krůtí, hovězí, telecí, vepřové, nebo jehněčí. Nezapomínejte ani na ryby, které by se na vašem stole měly objevit dvakrát do týdne, a také přidejte bílkoviny z rostlinných zdrojů.
Z mléčných výrobků je na bílkoviny bohatý zejména tvaroh a některé druhy sýrů, jako například olomoucké tvarůžky, parmazán, ale i obyčejný eidam.
