Pár lahví piva, sklenice kyselých okurek, majonéza a balení párků – tak podle Havlíčka vypadá lednice průměrného Čecha středního věku. Že je to katastrofa? Bohužel, expert přes zdraví a jídlo není daleko od pravdy. Sami si můžete udělat menší průzkum a při bloumání v obchodě nenápadně nahlédnout do košíků ostatních nakupujících. Pravděpodobně uvidíte hodně bílého pečiva, uzenin, cukrovinek a „něčeho sladkého ke kafi“, alkohol, vepřové maso. Co se týče konzumace čerstvé zeleniny a ovoce, nejsou na tom Češi podle statistik zrovna nejlépe. Průměrný Čech konzumuje ani ne 600 gramů ovoce a zeleniny denně, tedy méně, než doporučuje Společnost pro výživu ČR. Vepřového masa, které je z dietního hlediska nejméně vhodné, pak sníme neuvěřitelných 44,6 kila za rok, zato drůbežího jen 29,9 kilo. Jíme také žalostně málo ryb, které jsou velmi prospěšné z hlediska prevence onemocnění srdce a cév.

Zdroj: Youtube

Jezte to, co je určené k přímé konzumaci

„Pokud chceme mít vyvážené a zdravé stravování, pak bychom měli mít ledničku naplněnou základními typy potravin, které by tam určitě chybět neměly,“ říká Petr Havlíček ve videu zde. Které to jsou a proč? Především se jedná o průmyslově nezpracované potraviny, tedy takové, u kterých se neměnily procesem výroby vlastnosti, ale zůstávají v co možná nejčerstvějším stavu. V poslední době se hodně mluví o tom, že právě tyto potraviny jsou pro naše zdraví nejpřínosnější, protože tělo nezatěžují vysokým množstvím soli, cukru a jejich konzumace není spojena s zvýšeným rizikem rakoviny a různých civilizačních chorob, jako v případě ultra zpracovaných potravin, které navíc zvyšují pocit hladu.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina představují významné zdroje vitaminů, minerálních látek a dalších nutričně významných látek (například antioxidantů, vlákniny a dalších). Obsahují přesně ty enzymy, které potřebujeme k rozložení potravy, a z velké části je tvoří voda, proto po nich nepřiberete. Jak často bychom měli jíst ovoce a zeleninu? Ovoce bychom měli sníst 2 až 3 porce a zeleniny 3 až 4 porce denně. Dávejte vždy přednost sezonnímu ovoci a zelenině, teď v létě si dopřávejte ve velkém jahody, borůvky, maliny, rajčata, papriky, okurky i cukety.

Vejce

Hubnete? Pak byste do svého jídelníčku vejce určitě měli zařadit. Vejce obsahuje bílkoviny, které jsou biologicky hodnotnější než proteiny z masa nebo mléka. Jejich hlavním zdrojem je bílek. Navíc jde o poměrně lehce stravitelné bílkoviny a dále celý komplex vitaminů skupiny B, zejména B12, vitaminy D, E, K a A a důležité nerostné soli (vápník, fosfor, železo, hořčík, draslík). Vaječné proteiny se taky významně podílejí na tvorbě svalové hmoty.

Mléčné výrobky

Především ty zakysané, jako je kefír nebo kvalitní bílý jogurt, patří k potravinám, bez kterých se při hubnutí neobejdete. Obsahují prospěšné mléčné bakterie, které působí příznivě na střevní mikrobiom, kde se skrývá až 70 % naší imunity. Obsahují vápník, fosfor, vitaminy A, D, B, kvalitní bílkoviny a mají nízkou energetickou hodnotu.

Kvalitní šunka

Je vcelku jedno, zda sáhnete po krůtí, kuřecí či vepřové, i když drůbeží bude mít méně tuku a kalorií. Šunku volte tu nejkvalitnější, která obsahuje minimálně 89 procent masa. Nejméně kvalitní je standardní šunka, obsahuje pouze kolem 55 procent masa. Menší obsah masa je nahrazen například bramborovým škrobem nebo sójovou bílkovinou. Pozor si dejte také na velké množství soli. Kvalitní šunka obsahuje přesně ten druh bílkovin, které tělo zásobují důležitými aminokyselinami a bílkovinami, jež jsou při hubnutí velmi důležité. Proteiny udrží tělo déle nasycené a umožní shodit tukovou tkáň a zachovat si přitom svaly.

Kvalitní sýry

Sýry do jídelníčku rozhodně patří. Jsou zdrojem kvalitních bílkovin a mají rovněž vysoký obsah dobře využitelného vápníku. Zároveň obsahují i další důležité minerální látky, jako je zinek, hořčík a jód, a také některé vitaminy (A, D a vitaminy skupiny B). Vybírejte čerstvé smetanové sýry typu cottage k natírání a sýry polotvrdé a tvrdé s 20–30 % tuku v sušině a s energetickou hodnotou do 1 100 kJ. Naprostými jedničkami mezi sýry jsou syrečky a tvarůžky, které obsahují pouze 0,5 g tuku na 100 gramů výrobku. Pokud si je dáte například místo tučné nivy, ušetříte ve 100 g téměř 28 g tuku.

Nerafinovaný olej

Do salátů, ale i na pečení doporučuje Havlíček používat co možná nejkvalitnější panenský olivový nebo jiný rostlinný olej. Říkáte si, že olej přece patří do špajzky a ne do lednice? Omyl! „Tyto oleje, které jsou zpracované zastudena, obvykle podléhají rychlejší zkáze, a proto je vhodné uchovávat je po otevření v lednici, protože v chladu vám déle vydrží,“ radí expert. Jen nezapomeňte, že před přípravou jídla je vhodné olej vyndat o něco dříve z lednice a nechat „odstát“ při pokojové teplotě, aby povolil.

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38115963/

https://www.asz.cz/clanek/12560/cesi-konzumuji-mene-ovoce-a-zeleniny-nez-je-doporucena-denni-davka/

https://www.czso.cz/csu/czso/spotreba-potravin-2021