Pánevní dno tvoří několik vrstev svalů, včetně těch hlubokých, které mu dávají sílu a pružnost. Správné nastavení pánevního dna je klíčové pro schopnost kontrolovat naše tělesné funkce, prožívat intenzivní sexuální zážitky a zároveň udržovat tělo a mysl v harmonii.
Každý člověk má pánevní dno v jiném stavu, co se týká pružnosti a pevnosti. Podepisuje se na tom nejenom věk, ale například i nadváha, fyzické přetěžování, těhotenství, porody, operace, sedavý způsob života. Představit si pánevní dno můžete s nadsázkou jako plavky. Zpočátku je pružné, drží krásně tvar, ale používáním se látka mění, sepere se a začne být „vytahaná“. Nedokáže už plnit dost dobře svoji funkci. Dobrá zpráva ale je, že svaly, které pánevní dno tvoří, můžeme trénovat.
Zdravé pánevní dno je klíčové pro budoucí maminky
Pánevní dno hraje významnou roli i v plodnosti. Jeho síla a pružnost jsou důležité nejen pro intimní prožitky, ale také pro zdravý reprodukční systém a pohodlné těhotenství. Tyto svaly mají důležitou úlohu při udržování dělohy a vaječníků ve správné pozici a pomáhají regulovat tok krve do pánevní oblasti. „Je tedy klíčové, abychom pánevní dno zahrnovaly do péče o reprodukční zdraví. Pravidelné cvičení, správný dech a odborná podpora mohou pomoct ženám udržet optimální stav svého pánevního dna a tím řešit problémy ať už s oslabeným pánevním dnem, nebo naopak s napjatým pánevním dnem,“ říká Tereza Berounská, lektorka jógy a specialistka na psychologii během těhotenství ze studia White Sage Therapy.
Povolené pánevní dno a jeho příznaky
„Vždy, když mluvíme o inkontinenci, musíme mluvit také o pánevním dnu. To představuje jakousi svalově-vazivovou přepážku, která funkčně a pružně uzavírá zespodu pánev. Jednou z jejích funkcí je podpírat a udržovat na místě orgány, které jsou v pánvi a dutině břišní. Současně svalová vlákna pánevního dna obkružují přirozené otvory pro močovou trubici, pochvu a konečník a pomáhají při plynulém vyprazdňování,“ říká Ilona Bittnerová, expertka na menstruační pomůcky z Maluna.cz. „Pokud jsou svaly pánevního dna dostatečně pevné a současně pružné, se zvýšeným nitrobřišním tlakem se vyrovnají a k úniku moči nedojde. Stresová inkontinence tedy obvykle souvisí s povoleným svalstvem pánevního dna,“ vysvětluje zase Jana Hraběová, senior brand manager pro divizi inkontinence ve společnosti Hartmann Rico.
Jak pánevní dno aktivovat?
Před samotným cvičením je důležité naučit se svaly pánevního dna vnímat a aktivovat je. Pokud vůbec nevíte, jak pánevní dno vědomě zapojit, doporučuje web fyziosvet.cz položit si dlaň mezi nohy (na spodní prádlo). Toto je oblast, kde svaly jsou. Pak zkuste sevřít svěrače, jako byste chtěli přestat vykonávat malou či velkou potřebu. Dlaní můžete cítit, jestli se vám povedlo svaly pánevního dna aktivovat. K některým cvikům budete potřebovat i velký nafukovací míč, který zároveň uleví bolavým zádům.
Cviky na pánevní dno vsedě
Správný dech hraje klíčovou roli při uvolňování a prokrvování pánevního dna. Sedněte si pohodlně s rovnou páteří a rukama na bocích. Zhluboka se nadechněte nosem a přitom si představte, jak se vaše pánevní dno otevírá a napíná. Nádech směřujte přímo do oblasti pánevního dna a směrem do boků. Při výdechu pusou naopak pánevní dno uvolněte a povolte, jako kdyby všechny starosti odcházely z těla ven. Tento styl dýchání můžete opakovat několikrát během dne, ať jste kdekoliv.
Dýchání do břicha
Správné dýchání do bříška je základem úspěchu. Položte se na záda na podložku, kolena mějte mírně pokrčená. Položte dlaně na bříško tak, aby se dotýkaly ukazováčky a prostředníčky. Klidně dýchejte a soustřeďte se na oblast svého pánevního dna. Nadechujte se hluboko do břicha, prsty se vám přitom oddalují. Pomalu vydechujte (prsty se přibližují) a současně vtahujte konečník, (pochvu) a močovou trubici. Vydržte několik vteřin a povolte. Klidně dýchejte. Pak se znovu nadechněte do břicha (prsty se oddalují) a současně s výdechem vtahujte konečník, (pochvu) a močovou trubici. Vydržte a povolte.
Pánevní most
Lehněte si na podložku, nohy položte chodidly i lýtky na míč, ruce nechte volně podél těla, zadní strana stehen se má dotýkat míče. Pomalu a zhluboka se nadechněte do břicha. S výdechem aktivujte pánevní dno, lehce podsaďte pánev a pomalu obratel po obratli odlepujte pánev od podložky. Nahoře se hluboce nadechněte. S výdechem zase páteř obratel po obratli pokládejte zpět na podložku.
Špagetka
Posaďte se na gymnastický míč s rovnými zády, pánev mějte v neutrální poloze, nohy lehce rozkročte do tvaru písmena V s koleny vytočenými směrem ven. Vytáhněte se z pasu, lopatky mírně tlačte dozadu a dolů, ruce si položte na kolena. Nadechněte se, našpulte rty a představte si, že ústy vtahujete dlouhou špagetu. Zároveň vtahujte i svaly pánevního dna směrem vzhůru. Krátká výdrž (napočítejte do tří). Povolte svaly a vydechněte.
Výtah
Opět sedíte na míči a při nádechu si také představujte vtahování dlouhé špagetky. Zároveň si při nádechu představte, že vaše pánevní dno je výtah na cestě vzhůru. Zastavte „výtah“ v prvním patře a pokračujte do druhého, kde ho zase zastavíte. S dlouhým výdechem svaly pánevního dna opět uvolněte.
Kegelovy cviky na pánevní dno
Kegelovy cviky patří mezi nejoblíbenější terapie při posílení svalů pánevního dna, protože jsou celkem jednoduché a dají se provádět každý den doma. Princip cvičení spočívá v tom, že během rychlých kontrakcí ženy rychle zatnou a následně uvolní pánevní svaly. Při pomalých kontrakcích pacientky déle drží stažené svaly a poté relaxují. O benefitech Kegelových cviků mluví jasně například tato studie.
Určitě už jste o nich někdy slyšeli. Soubor specifických cviků vytvořil ve 40. letech 20. století kalifornský lékař Arnold Kegel, který chtěl pomoct ženám po porodu s řešením inkontinence. Zjistil ale, že cviky pomáhají proti inkontinenci i mužům. V tomto videu se můžete naučit procvičovat pánevní dno pomocí Kegelových cviků.
Cviky na pánevní dno pro muže Cvičení s ručníkem je snadné a zvládnou ho bez obtíží i senioři. Srolujte ručník a obkročmo si na něj sedněte. Naklápějte pánev dopředu a dozadu a sledujte, která část těla je právě v kontaktu s ručníkem. Snažte se o pomalý a plynulý pohyb, který plně vnímáte. I když se vám cvičení bude zdát moc jednoduché, vydržte u něj. Opravdu funguje, protože učí mozek, vnímat danou oblast těla. Dalším stupněm tohoto cvičení je naklápění pánve dopředu a dozadu. Ve chvíli, kdy je pánev naklopená dozadu, se zaměřte na stažení análního svěrače. Mělo by jít o místo, kde se dotýkáte ručníku. Stejně postupujte, když pánev naklopíte dopředu. Stahujete vždy tu oblast, které se dotýká ručník. Myslete na to, že stahujete jen svěrač, celé tělo včetně obličeje je uvolněné.
Cviky na pánevní dno vám ukáže i fyzioterapeut
Kromě cvičení je taky dobré nechat se vyšetřit odborníkem. Dle charakteru obtíží se doporučuje navštívit urologa, gynekologa či gastroenterologa. Ten stanoví diagnózu a posoudí závažnost stavu. Některé dysfunkce pánevního dna lze velmi efektivně vyřešit fyzioterapií, cvičením a režimovými opatřeními. Vážnější stavy pak vyžadují operační zákrok. Fyzioterapeut, který se na tuto problematiku specializuje, vyšetřuje stav pánevního dna přes konečník nebo přes pochvu.
Tanec pro silné pánevní dno Kromě speciálních cviků je vhodné věnovat se také chůzi, plavání, cvičení nebo tanci. Pro dobrou funkci pánevního dna je totiž nesmírně důležité držení těla, pohyblivost a dobrá tělesná kondice. Populární je například taneční technika, kdy netančíte vy, ale učíte tančit vaše pánevní dno. Začínáte cvičit vleže na zádech, ale postupně se přidávají cviky vsedě a vestoje. Zvenku nikdo nevidí žádný pohyb, ale vaše pánevní dno se postupně roztančí. Cvičení samotné navozuje velmi libé pocity – tedy je později ideální pro chvíle, když někde čekáte nebo stojíte ve frontě nebo v metru. Lektorky tance pro zdravé pánevní dno najdete na internetu podle místa svého bydliště.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555898/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8743604/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10301414/
https://www.moliklub.cz/magazin/cviceni/posilovani-panevniho-dna-na-mici-jednoduche-ucinne-cviky
https://www.fyziosvet.cz/clanky/kegelovy-cviky-cviky-na-panevni-dno/