ZNÁTE FÁZE HUBNUTÍ?

ZNÁTE FÁZE HUBNUTÍ?
Víte, čím si během hubnutí zákonitě musíte projít a co s vidinou reálného úspěchu prostě nejde vynechat?

Na základě svých osobních zkušeností možná rozeznáváte následující fáze:

1.       Těch pár kilo navíc mi nevadí.

2.       Opravdu jsem v tom zrcadle já?

3.       Tahle dieta musí zabrat.

4.       Mám hlad a jsem psychicky na dně.

5.       Na tohle vážně nemám nervy.

6.       Konečně JÍDLO… těch pár kilo navíc mi vlastně nevadí.

Obehraná písnička, začarovaný kruh, ve kterém se klidně motáte už řadu let. Souvisí s tím obávaný jojo efekt, zdravotní problémy, nulové sebevědomí a pocity zmaru.

Co na to jít tentokrát vědečtěji, tolik nespěchat, zbytečně se netýrat a hledat udržitelnou, relativně komfortní, ale výsledky přinášející cestu?

Nejprve byste si měli uvědomit, že zdravá, vyvážená strava přinese výsledky. Nemusíte držet drastickou dietu, abyste zhubli. Naopak, čím pozvolnější to bude proces, tím větší budou šance na úspěch. A vy přece nechcete zhubnout za týden deset kilo, abyste je pak během měsíce nabrali zpátky! Chcete zhubnout a váhu si udržet.

A takové hubnutí probíhá v následujících fázích:

1. fáze – SPALOVÁNÍ GLYKOGENU A VYPLAVENÍ NADBYTEČNÉ VODY Z TĚLA

V těle (konkrétně ve svalech a játrech) si tělo ukládá energetické zásoby ve formě sacharidů, jde o tzv. glykogenové rezervy. Jakmile omezíte příjem kalorií, tělo začne využívat uloženou energii. A nevyčerpá ji úplně, protože nejste na drastické dietě, která tělo dostane do fáze vážné deprivace. Nicméně i tak nastolíte prostředí, v němž se nabízí podmínky pro spalování tuků. Současně se během prvních pár týdnů organismus snaží zbavit nadbytečné vody. Je to přirozený proces, který necháte volně plynout, a budete dodržovat dostatečný pitný režim, abyste neriskovali dehydrataci.

Už během první fáze zaznamenáte úbytek váhy, většinu ovšem tvoří voda.

2. fáze – ODBOURÁVÁNÍ TUKŮ A BUDOVÁNÍ SVALOVÉ TKÁNĚ

Říkáte si, že tohle bude ta nejnáročnější fáze? Naopak. Uvidíte, že se vám bude líbit. Znovu připomínáme, že nedržíte dietu, kvůli které vás od rána bolí hlava, bojujete s únavou a všudypřítomným pocitem hladu. Tělo už se naučilo částečně vyčerpat a zase doplnit glykogen, zbavili jste se nadbytečné vody, určitě se vám povedlo vyladit jídelníček, jíte pravidelně, vyváženou stravu ve vhodných porcích, nezapomínáte na svačiny, které udrží metabolismus v chodu, a samozřejmě sportujete. Ideálně byste měli zařadit jak posilovací (buduje svaly), tak aerobní (podporuje spalování tuků) cvičení, ale existují i varianty, které zvládnou oboje, například intenzivní intervalové tréninky (HIIT).

Pomalu sledujete, jak je vám oblečení volné, až z vás po pár týdnech spadnou zapnuté kalhoty, klidně si vychutnejte ten pocit osobního vítězství.

3. fáze – STABILIZACE VÁHY

Řeč je o období, kdy se úbytek váhy zpomalí. Pro vás to může být frustrující chvíle, ale podle odborníků jde o přirozený, a navíc velmi zdravý proces. V první a druhé fázi v podstatě neustále hubnete – pomalu, postupně, ale stále. Není tedy divu, že si tělo potřebuje trochu odpočinout a zregenerovat se po náročném období. Pro vás je zásadní:

  • Uvědomit si, že se neděje nic nežádoucího.
  • Pokračovat v dodržování nastaveného jídelníčku.
  • Dál cvičit, ale nepřidávat si v tréninku ve snaze nastartovat zase hubnutí. Efekt by mohl být spíše kontraproduktivní (přetrénování, zranění…).

4. fáze – REGENERACE METABOLISMU

Třetí fáze vyústí v doplnění glykogenových rezerv, může být spojena i s určitou rehydratací, takže se připravte na mírný nárůst váhy. Současně se ale navýší hladina energie a budete se cítit dobře. V tuhle chvíli už máte o pěkných pár kilo méně. Nenechte se tedy vykolejit tím, že ručička váhy ukazuje najednou třeba o kilo víc. Tohle období je velmi důležité a nemůžete ho přeskočit, připraví vás totiž na nastartování dalšího hubnoucího cyklu.

 

Důležité informace:

Délka trvání jednotlivých fází je velmi individuální. Hodně záleží na výchozí pozici (kolik kilo chcete/potřebujete shodit, v jaké jste formě atd.) a postupném vyladění jídelníčku i tréninku.
Jakého dosáhnout úbytku v rámci jednoho týdne? Zpočátku může být pokles váhy rychlejší, třeba i tři kila v prvním týdnu, dvě ve druhém. Druhou fázi byste měli vyladit tak, abyste za týden shodili půl kila až kilo. Rychlejší úbytek by byl na škodu – riskovali byste odbourávání svalové tkáně, což je nežádoucí.

Na začátku se vyfoťte a změřte obvod pasu, boků a stehna. Stejné focení a měření proveďte v průběhu čtvrté fáze a vše porovnejte.

S vážením opatrně, jestli chcete monitorovat váhu, važte se jednou týdně vždy ve stejnou denní dobu. Každodenní vážení nedává smysl a mohlo by vás zbytečně stresovat.

Když režim jednorázově porušíte (dáte si ke kávě zákusek, vynecháte trénink kvůli práci atd.), nepropadejte zoufalství a pozor na myšlenky typu: Všechno je ztracené, nemá cenu se dál snažit. Naopak to berte jako běžnou součást života a od dalšího dne pokračujte v nastaveném režimu bez výčitek svědomí.

ZAVŘÍT REKLAMU
Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.