Když si položíte otázku, jestli jsou ženy schopné nabrat stejné množství svalové hmoty jako muži, najdete na ni odpověď v každém fitness centru. Existují samozřejmě výjimky, ale pak stačí otázku upřesnit a zeptat se: Jsou ženy schopné přirozenou cestou nabrat stejné množství svalové hmoty jako muži? Odpověď bude znít, že nejsou.

Zkusme otázku zformulovat jinak:

Mohou ženy nabrat stejné procento svalové hmoty jako muži?

Možná budete překvapeni, ale odpověď je kladná. V rámci provedených studií totiž bylo zjištěno, že pokud bude skupina mužů a skupina žen provádět stejný tréninkový program, dosáhnou procentuálně velmi podobných výsledků v nárůstu svalové hmoty.

Přesto pak stačí jediný pohled na svalnatého muže a osvalenou ženu, abyste viděli, že rozdíly mezi nimi jsou naprosto markantní. Je to dáno celou řadou faktorů, které jasně definují jednotlivá pohlaví:

ženy mají vyšší procento tělesného tuku

Aby ženský organismus správně fungoval, potřebuje zhruba 12 % tuku. Toto množství zajistí správnou produkci a funkci důležitých hormonů.

Mužské tělo oproti tomu vystačí s pouhými 3 % tuku.

muži mají vyšší hladinu testosteronu

V mužském organismu najdete až 15x více testosteronu než v ženském. Některé zdroje mluví dokonce o dvacetinásobku. Takové množství testosteronu pochopitelně vytváří skvělé podmínky pro svalovou hypertrofii (růst).

role dalších hormonů

Svalový rozvoj žen zajišťuje tedy nikoli testosteron jako hlavní činitel, ale spíše hormon růstový. Toho ženský organismus produkuje třikrát více než mužský. A do hry vstupuje také estrogen. Jeho hladina v ženském těle je vyšší než v mužském, a i on je schopen zajistit do jisté míry rozvoj svalové tkáně žen.

Rozdíly ve fyzickém rozvoji nejsou ovšem dány jen výše uvedenými faktory, svou roli sehraje i zcela prostý fakt, že ženy obvykle ani nechtějí mít takové svaly jako muži.

Co na to genetika?

A když se oprostíme od genderové problematiky, pak musíme vzít v potaz, že rozvoj svalové hmoty je nemalou měrou ovlivněn také geneticky. Samotná struktura kostry předurčuje člověka k jistému svalovému potenciálu. S teorií somatotypů přišel už ve čtyřicátých letech minulého století William Sheldon, který podle tělesného typu rozdělil lidi do tří skupin:

Mezomorfové – silná kostra, atletická postava, dobře vyvinuté svaly, snadno budují svalovou hmotu za minimálního nárůstu tukové tkáně.

Endomorfové – menší, silnější lidé, kteří snadno nabírají na váze – bohužel nejenom svaly, ale i tuky. Mívají kratší končetiny a díky tomu vynikají v explozívních silových disciplínách.

Ektomorfové – vyšší, od přírody štíhlí lidé s dlouhými končetinami a menším množstvím svalové hmoty. Dělá jim potíž nabrat jak svaly, tak tuky.

Málokdo je zcela vyhraněný somatotyp. Obecně ale platí, že člověk, u něhož převažuje jako somatotyp mezomorf, bude rychleji a snáze budovat hmotu i sílu. Oproti tomu ektomorf vynikne ve vytrvalostních disciplínách. Takže sportující žena mezomorfního typu pak může mít více svalové hmoty než muž ektomorf.

Mají ženy trénovat stejně jako muži?

V zásadě jsou pravidla efektivního tréninku stejná. Když se ale rozhlédnete po fitku plném lidí, s největší pravděpodobností uvidíte ženy provádět cviky na nohy a hýždě, zatímco muži si víc hledí prsních svalů, bicepsů a tricepsů.

Zde je pár dobrých tipů pro oba tábory:

· Základem efektivního tréninku je intenzita, ženy by se neměly bát použít vyšší zátěž a provádět série o nižším počtu opakování.

· K procvičení stehen stačí ženám základní cviky (dřepy, výpady), není třeba přidávat spoustu dalších izolovaných cvičení na nejrůznějších přístrojích.

Muži by obecně měli vzít v potaz, že bez cviků na nohy není trénink úplný;

· Ženy by se měly více (muži zase méně) zaměřit na procvičení horní poloviny těla.

· Genderově orientované tréninky jsou nesmysl, neexistují cviky pro ženy a cviky pro muže. Samozřejmě, že se od sebe jednotlivá pohlaví liší, ale kosti, pojivové tkáně, svalová vlákna atd. mají tvořeny ze stejného materiálu a plní stejnou funkci. Neplatí, že v mužském tréninku by měly být mrtvé tahy a v ženském zakopávání. Trénink je třeba sestavovat s ohledem na stávající kondici a vytyčené cíle sportovce, ať už jím je muž, nebo žena.

Na závěr vzkaz pro všechny ženy, které se posilovacího tréninku bojí z důvodu, že „nechtějí mít svaly jako Arnold“ – žádný strach, nic takového vám nehrozí. Kdyby každý, kdo vezme do ruky činku, měl za pár týdnů obrovské bicepsy, vypadali by vaši kolegové ve fitku úplně jinak.

Zdroje:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3173042/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6391653/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11701684/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29787610/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3529284/