Bílkovina je jednou z nejdůležitějších složek jídelníčku. Měla by být více či méně zastoupena v každém jídle. Podstatný podíl bílkovin by měl být ve snídani, obědu i večeři. Optimální denní příjem bílkovin se ale liší v závislosti na pohlaví, váze i fázi života. Potřeba bílkovin v jídelníčku bude ale jiná u ženy středního věku, která má sedavé zaměstnání a minimální množství sportovních aktivit, a u mladého sportovce, který navštěvuje čtyřikrát týdně posilovnu. Je tedy důležité poznat nároky svého těla a podle toho sledovat příjem bílkovin.

Co dělá bílkovina v našem těle

Jakmile sníte bílkovinu, tělo si ji rozloží na základní stavební složky – aminokyseliny. Aminokyseliny mohou být esenciální, semiesenciální a neesenciální. My musíme myslet především na esenciální aminokyseliny, protože ty si naše tělo není schopné samo vytvořit, takže je našemu tělu musíme pravidelně dodávat. V každé potravině, která obsahuje bílkoviny, je také různý poměr aminokyselin – čím více je těch esenciálních, tím lépe.

Co je biologická hodnota

Biologická hodnota potravin udává, kolik gramů tělesných proteinů může být vytvořeno ze 100 gramů bílkovin v potravině. Tato hodnota tedy udává, kolik gramů dokáže tělo využít k regeneraci a budování svalové hmoty. Třeba biologická hodnota masa se pohybuje mezi 92–96. To znamená, že pokud sníte 100 gramů masa, tělo dokáže využít 92–96 gramů k regeneraci a dalším metabolickým procesům, zatímco kukuřice má biologickou hodnotu pouze 54. V případě kukuřice dokáže tělo využít pouze polovinu bílkovin.

Živočišné zdroje bílkovin

Mezi živočišné zdroje bílkovin patří především maso – hovězí, kuřecí a rybí –, dále vejce a mléčné výrobky. Biologická hodnota vajec je 100, jsou bohaté na tuky a bílkoviny, zároveň jsou skvělým zdrojem vitaminu A, D, draslíku, sodíku i zinku. Co si budeme povídat, vajíčka ke snídani zní jako skvělý nápad! Dalším dobrým zdrojem bílkovin jsou mléčné výrobky, jejichž biologická hodnota se pohybuje kolem 80–90. Jejich nevýhodou je bohužel také vysoký podíl laktózy, která nemusí všem úplně vyhovovat.

Rostlinné zdroje bílkovin

Rostlinné zdroje bílkovin jsou důležitou součástí vegetariánské stravy. Předsudek, že bez masa přicházíme o svaly, je snad už přežitý a v dnešní době dokážeme bílkovinné živočišné zdroje plnohodnotně nahradit. Pravdou je, že rostlinné zdroje bílkovin mají rozdílný podíl aminokyselin, proto je třeba je řádně kombinovat. Mezi nejkompletnější bílkovinné rostlinné zdroje patří quinoa, která má v sobě až 15 gramů bílkovin, přitom obsahuje kompletní zastoupení aminokyselin. Dále můžeme zmínit třeba pohanku, sóju, tempeh, spirulinu či další luštěniny. Spirulina obsahuje neuvěřitelných 39 gramů bílkoviny v jedné jediné porci.

Ať už jste příznivci masa, nebo ne, na příjem bílkovin nezapomínejte. Vždy je ale potřeba zvážit, jaký je váš energetický výdej a vaše fyzická konstituce. Od toho je potřeba se odpíchnout v případě počítání příjmu bílkovin.