Přerušované hladovění, které v angličtině najdete pod pojmem intermittent fasting, má mnoho způsobů provedení, ale pořád zahrnují to samé: část dne jíst a další část dne hladovět. Přirozeně ho drží každý z nás, pokud se tedy nebudíte v noci tak silným hladem, že vás přiměje vstát z postele a vyplenit ledničku. Jen si možná dáváte poslední jídlo v osm a snídáte už po šesté. Při přerušovaném půstu se ovšem drží delší časová prodleva bez jídla: od nejpopulárnějších 12 až po 36 hodin.
Spánek? Hned osm hodin bez jídla
Dobrou zprávou je, že se do období bez plného talíře započítává právě i spánek. Pokud spíte osm hodin a dvě hodiny předtím nejíte, hned se vyhoupnete na metodu 14/10. Tato varianta bývá nejčastěji doporučována ženám, velmi oblíbená a snad nejčastější je však 16/8. Pokud snídáte v osm, znamená to, že se naposledy nasytíte v 16 hodin. Metoda vám může vyhovovat i v případě, že rádi snídáte až později po probuzení. Záleží opravdu jen na vás, na vašem těle, kdy je pro něj nejméně problematické přečkat bez jídla. Osobně trpím nízkým tlakem, a pokud se nenajím do hodinky po probuzení, je mi na omdlení. Pro mě tak má větší smysl omezit se v jídle večer.
Nejde o nic nového, podobný druh půstu drželi už naši předci, i když ne vždy záměrně. „Jedná se o nejúčinnější očistu těla jako takovou. Tělo se při různých způsobech půstu zbavuje škodlivých látek, které jinak schraňuje. Je to velký a prospěšný úklid,“ vysvětluje hlavní přístup IF dietoložka Lenka Kaprhálová, která se věnuje i výživě sportovců. I těm IF doporučuje, stejně jako ‚řadovým‘ klientům. Přerušovanému půstu by se měli vyhnout jen ti, co mají zdravotní problémy, například cukrovku či Crohnovu chorobu, a těhotné ženy. Obzvlášť pozor by si měli dávat v případě delších půstů, například 48 hodin bez úplného jídla.
Můžete do bistra, ale...
Při přerušovaném půstu je rozhodující právě časové pásmo bez jídla, to však neznamená, že po zbývající hodiny máte ospravedlněno ládovat se vším z cukrárny i fastfoodu. Konzumujte stejný počet kalorií jako při běžné stravě, jen je snězte v jiném časovém okně. Po hodiny, kdy jíte, si můžete stravu rozložit libovolně, většině vyhovují 2 až 3 velké porce. Pro někoho to může být náročné, stejně jako pro někoho je těžko k vydržení nejíst od čtyř odpoledne.
Přesto je vhodné pamatovat na zásady zdravé výživy a na to, že příliš mnoho sacharidů škodí. „My, co jíme obyčejně, tedy dopřáváme si škroby klidně i v ovoci a sladší zelenině, se nemusíme omezovat ve výběru jídla. Je úplně jedno, jestli si dám jako poslední jídlo nebo k obědu polévku či rybu, ale důležité je, abych víc nejedla a pila jen vodu,“ vysvětluje Kaprhálová, která má sama systém vyzkoušený a pevně v něj věří.
Lepší nálada, splasklé břicho
Kaprhálová by nepostavila přerušované hladovění do opozice ani na stejnou rovinu k oblíbeným jarním půstům nebo podzimním detoxům. „Domnívám se, že čím pravidelněji poskytujete organismu možnost a schopnost, jak se vyčistit, tak tím je to vhodnější, proto doporučuji držet půsty celoročně, v cyklech. Jednou za rok se nic nevyřeší.“
Změna hladiny cukru v krvi, snížení rizika onemocnění srdce a rakoviny, zlepšení nálady a paměti nebo odvrácení neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, to jsou další benefity, kvůli kterým se na přerušovaný půst vyplatí najet. „Jakmile využíváte půstu, dostáváte se do takzvané autofagie, tedy do čištění, kdy buňka likviduje zbytky a započne proces obnovy. Netvrdím, že to bude hned napoprvé, ale jakmile organismus pochopí, že jde do půstu, pomůže vám to. Lidé, kteří se takto stravují, mají rychlejší a přesnější myšlení, jsou kreativní, splaskne jim tělo, třeba bříško, protože se vyprázdní trávicí trakt, usnadní se trávení lepku a vlákniny a lépe se spí,“ vypočítává další příjemné benefity pro organismus dietoložka. A samozřejmě i hubne: když vynecháte jídlo, klesne hladina inzulinu v krvi a tělo nemusí vyrovnávat zvýšenou hladinu cukru v krvi, která se automaticky zvedá po jídle, což usnadňuje spalování tuku.
Jednou za rok, nebo jednou týdně?
Sekvenční stravování můžete zkusit v cyklech, například jednou týdně být bez jídla 16 hodin, nebo ho držet po určitou dobu každý den. Režim 14/10 se zase dá praktikovat téměř každý den.
„Mám dobré zkušenosti s tím, že 18 hodin se dá dodržovat poměrně jednoduše, tělo si na to však zvykne, adaptuje se. Nejvýhodnější je 36 hodin, kdy skončíte jeden den brzkou večeří v 17 hodin, následující den nejíte a snídáte až další den. Takže využijete dvě noci k tomu, že máte 36hodinový půst,“ radí dietoložka Lenka Kaprhálová. V takovém případě držte půst jednou za měsíc.
Přerušovaný půst je také o psychice, musíte se srovnat s řadou zažitých výživových doporučení: snídaně je nejdůležitější jídlo dne, pravidelné jídlo srovnává metabolismus nebo trénink nalačno není výhodný. Když ale najedete na půst v cyklech, pozitiva budou určitě převažovat.
Pro koho se nehodí?
Přestože sekvenční stravování je v poslední době trend, není vhodné pro všechny. „Špatně ho zvládají lidé s vyčerpanými nadledvinkami. V době hladovění totiž dojde cukr v krvi a tělo, aby přežilo, sahá pro energie do rezerv. K tomu, aby vytáhlo rezervní energii, potřebuje hormon kortizol, který nadledvinky produkují. U lidí, kteří mají vyčerpané nadledvinky, je toto zbytečná zátěž navíc. Lidé s extrémně vyčerpanými nadledvinkami potřebují pravidelnou stravu po 2 až 3 hodinách,“ říká celostní lékařka MUDr. Michaela Šimková.
Také nezkoušejte přerušované hladovění, pokud máte diabetes, máte problém s regulací cukru v krvi nebo s nízkým tlakem, máte velmi nízkou tělesnou hmotnost, trpěli jste poruchou příjmu potravy. Taky tento způsob stravování nepraktikujte v případě, že se snažíte otěhotnět, jste těhotná nebo kojíte. Půst pro vás není to pravé, pokud máte velmi nepravidelnou menstruaci nebo ji nemáte vůbec.
Kolik zhubnete?
Lidé v průběhu celého vývoje lidstva byli hladoví, stálý pocit sytosti a obezita je záležitostí novodobé historie. Někdy lidé hladověli z nutnosti, když nebylo co jíst, jindy z náboženských důvodů. Lovci a sběrači rozhodně neměli supermarkety, kam by mohli zaběhnout, kdykoli pocítili hlad. A přesně to my děláme, a proto se často ládujeme od probuzení až do zavření očí. Přerušované hladovění není dieta, ale způsob stravování. Přesto je hlad hlavním vedlejším účinkem tohoto stylu.
Podle studie z roku 2014 vám přerušovaný půst pomůže zhubnout 3 až 8 procent hmotnosti v průběhu 3 až 24 týdnů.
Pozitivní je, že lidé, kteří byli v průběhu této studie sledovaní, ztratili 4 až 7 procent obvodu pasu, což je opravdu znatelné množství. Zmizel navíc právě škodlivý břišní tuk, který se vytváří kolem orgánů a má na tělo podstatně horší vliv než větší zadek. Podle další ze studií má přerušované hladovění i menší vliv na ztrátu svalové hmoty než počítání kalorií. Neomezujte se v bílkovinách (a samozřejmě také v přísunu čerstvé zeleniny). A hlavně jezte skutečné jídlo, nikoli chemicky upravenou stravu, kterou si jen ohřejete v krabičce.
Verze pro začátečníky 12 HODIN PŮST / 12 HODIN PRO JÍDLO
Tato verze je úplným základem a vstupenkou k tomu, abyste dali řád svému jedení. Je to nejmenší věc, kterou můžete udělat pro svůj zažívací systém: dejte si rozestup mezi posledním a prvním jídlem 12 hodin. Není to přeci tak strašidelné, když si představíte, že z toho přibližně 8 hodin prospíte.
Zároveň pokud vás systém přerušovaného hladovění zaujal, ale jste ten typ člověka, co večeří ve 21 a snídá v 6 hodin, bude toto prvním krokem k delším intervalům.
6.00 / Budíček
6.30 / Snídaně
Pokud si nedokážete představit den bez snídaně hned po probuzení, klidně si ji naplánujte. Zaměřte se na to, aby obsahovala dostatek bílkovin a tuků a představovala 40 % vašeho denního příjmu.
12.00 / Oběd
Oběd by měl být vyvážený – s dostatkem bílkovin a sacharidů, měl by tvořit přibližně 30 % denního příjmu.
15.00 / Svačina
Lehké jídlo, zelenina, popřípadě i zeleninovoovocné smoothie, u kterého pamatujte na větší obsah zeleniny než ovoce.
18.30 / Večeře
Večeře by měla být podobná jako oběd, přibližně 30 % denního příjmu, vyvážené jídlo. Po večeři až do spánku (a vlastně až do probuzení) si už musíte vystačit s vodou či bylinkovým čajem.
Ideál pro ženy 14 HODIN PŮST / 10 HODIN PRO JÍDLO
Verze se 14 hodinami někdy bývá maximem doporučeným pro ženy, a to kvůli hrozbě nevyrovnané hormonální hladiny. Nutno podotknout, že jde o nepříliš důkladně prozkoumaný systém, proto se jedná o doporučení jen orientační. Pro mnoho z vás tato verze bude zcela přirozená. Okno půstu a jídla ideálně uzpůsobte svému pracovnímu/životnímu rytmu. Přesné časy prvního a posledního jídla záleží zcela na vás. Nazapomínejte, že v rámci půstu nemáte přijímat nic, co zvýší hladinu inzulinu v krvi. Pijte bylinkové čaje a vlažnou vodu. Toto schéma testovala naše redaktorka Lu Gregorová.
7.00 / Budíček
Sklenice vlažné vody a supergreens (pampeliška, kopřiva, křemelina).
10.00 / Snídaně
Zasloužená a veliká, 40 % sacharidů, 40 % bílkovin a 20 % tuku, přibližně 40 % denního příjmu.
14.30–15.00 / Oběd
Pozdní čas oběda mi osobně skvěle vyhovuje. Pokud musím kvůli práci obědvat dříve, většinou si dám zelené smoothie nebo kávu. Oběd si dopřávám lehčí, obvykle vybírám salát s bílkovinami. Tvoří přibližně 25 % mého denního příjmu, z toho je 60 % bílkovin, 30 % sacharidů, 10 % tuku.
17.00 / Svačina
Bez ní by to nešlo, 17.00 je čas, kdy mi mizí energie před očima. Většinou si dám kávu se sójovým nebo mandlovým mlékem a ovoce nebo klidně i nějakou sladkost, popřípadě žitný chleba a něco dobrého k němu, jako je hummus, avokádo, kozí sýr.
20.00 / Večeře
Miluji večeře a velmi často na ně chodím ven – ať už pracovně, nebo s kamarády – a nechci se v nich nijak omezovat. Proto si pro ně nechávám 35 % svého příjmu a velkou část sacharidů. Lépe se mi po nich spí a po celém dnu mám prostě pocit, že se musím odměnit a že si je zasloužím (pozor, sacharidy nemyslím dort, ale brambory, těstoviny, rýži, celozrnné pečivo apod.).
Nejpopulárnější verze 16 HODIN PŮST / 8 HODIN PRO JÍDLO
Právě tato verze je jednou z nejpopulárnějších. Jedná se o 16hodinový půst a 8hodinové okno na jídlo. Z praktického hlediska se víc hodí pro ty, kdo jsou ráno aktivní, jdou si zacvičit a nemusí na sedmou utíkat do práce. Jedná se spíše o verzi pro muže, kterým dle výzkumů více vyhovuje delší hladovění.
8.00 / Budíček
Sklenice vody, bylinkový čaj.
9.00–10.00 / Trénink
11.00 / Potréninkové BCAA (5–10 g)
Nenechte se zmást, pokud něco po tréninku, tak jen čisté aminokyseliny BCAA a nikoli protein.
15.00 / Svačina
Lehké jídlo, zelenina, popřípadě i zeleninovoovocné smoothie, u kterého pamatujte na větší obsah zeleniny než ovoce.
12.00 / První jídlo dne
Bude to snídaně, nebo rovnou oběd? Je to na vás, jezte, co máte rádi, ale dejte si záležet na tom, aby se jednalo o vyvážené jídlo a o největší jídlo dne. Mělo by to být přibližně 50 % vašeho příjmu.
16.00 / Druhé jídlo dne
Dopřejte si svačinu nebo lehký oběd a přibližně 20 % vašeho denního příjmu.
20.00 / Třetí jídlo dne
Pravděpodobně večeře a měla by zahrnovat přibližně 30 % vašeho příjmu.
VERZE S PLÁNOVANÝM 24HODINOVÝM PŮSTEM
Zařazení jednoho půstového dne týdně, kdy vydržíte bez jídla 24 hodin, si naplánujte na den, který vám nejvíce vyhovuje a kdy nemáte večeřet s přáteli ani snídat s obchodním partnerem… Například naposledy se v pátek ve 13 hodin naobědváte a vaším dalším jídlem bude sobotní oběd ve 13 hodin. Počítejte s tím, že pro některé lidi není nejnáročnějších 24 hodin půstu, ale den poté.
