Vyspěte se do růžova a zhubněte

Podle Elišky Langové z Lékařské fakulty Masarykovy univerzity v Brně dochází během spánku k odstraňování metabolitů z centrálního nervového systému, které vznikají v době, kdy bdíme. Během noci se opakují spánkové cykly, jež dělíme na části spánku, kdy se nám zdají sny (REM spánek), a části, kdy se nám sny nezdají (nREM spánek).

Během spánku klesá naše srdeční frekvence i krevní tlak, snižuje se vylučování moči a dochází k uvolňování hormonů podle toho, zda se jedná o hormony vybuzující nebo naopak snižující aktivitu.

Role hormonů a jejich působení

Mezi hormony vybuzující aktivitu patří například dopamin, který zvyšuje bdělost, serotonin (zkracuje spánkové fáze a navozuje probuzení) a také kyselina glutamová, která rovněž podporuje bdělost. Naopak mezi hormony snižující aktivitu, tedy spánek navozující, patří kyselina gama-aminomáselná, která přispívá ke svalovému uvolnění, a další. Málokdo si uvědomuje, že spánek ovlivňuje i hormony řídící naše stravovací chování. Hormon sytosti leptin utlumuje chuť k jídlu. Jeho sníženou hladinu zaznamenali vědci u populace s kratším spánkem. Naopak hormon ghrelin chuť k jídlu stimuluje. Jeho vyšší hladinu pozorovali u lidí, kteří spali kratší dobu. Krátký spánek je tedy spojen s nižší hladinou leptinu a vyšší hladinou ghrelinu.

Americká studie z roku 2014 zjistila, že lidé s kratším spánkem (méně než pět hodin) mají až o 23 % vyšší riziko nadváhy a až o téměř 60 % vyšší riziko obezity oproti lidem, kteří spí 7–8 hodin. Pokud spíte málo, jste i více unaveni, a tak automaticky saháte po potravinách s vyšší energetickou hodnotou, tedy bohatších na tuky a jednoduché sacharidy. Dalším rizikem je, že kvůli únavě možná vynecháte naplánovaný trénink. Výsledkem může být pozitivní energetická bilance (vyšší příjem energie, než je váš výdej) a vy začnete přibírat. Ať už je to jakkoli, je lepší spát pravidelně denně 7–8 hodin, protože délka a také kvalita spánku ovlivňuje to, jak se budeme cítit následující den. Jestli budeme unavení a protivní nebo plní energie s pozitivní náladou.

Devět věcí, díky nimž si můžete zlepšit spánek

1. Vstávejte každý den ve stejný čas.
2. Dohlédněte na to, aby před spánkem byla vaše ložnice dobře vyvětraná a zatemněná.
3. Zařaďte si večerní rutinu, která vám vyhovuje. Může to být meditace, četba nebo příjemná koupel.
4. Přes den se alespoň chvíli věnujte oblíbené fyzické aktivitě.
5. Nejméně hodinu před spaním nesledujte televizi, počítač ani telefon.
6. Snažte se vyhnout stresu ideálně po celý den, nejde-li to jinak, nenechte se „vytočit“ alespoň večer.
7. Čtyři hodiny před plánovaným spánkem omezte konzumaci alkoholických i kofeinových nápojů.
8. Čtyři hodiny před plánovaným spánkem nejezte těžká hůře stravitelná jídla.
9. Před spaním vypněte wifi router a mobilní telefon, eliminujete tím elektrosmog.

Zdroj:

Společnost pro výživu