Podle Elišky Langové z Lékařské fakulty Masarykovy univerzity v Brně dochází během spánku k odstraňování metabolitů z centrálního nervového systému, které vznikají v době, kdy bdíme. Během noci se opakují spánkové cykly, jež dělíme na části spánku, kdy se nám zdají sny (REM spánek), a části, kdy se nám sny nezdají (nREM spánek).
Během spánku klesá naše srdeční frekvence i krevní tlak, snižuje se vylučování moči a dochází k uvolňování hormonů podle toho, zda se jedná o hormony vybuzující nebo naopak snižující aktivitu.
Role hormonů a jejich působení
Mezi hormony vybuzující aktivitu patří například dopamin, který zvyšuje bdělost, serotonin (zkracuje spánkové fáze a navozuje probuzení) a také kyselina glutamová, která rovněž podporuje bdělost. Naopak mezi hormony snižující aktivitu, tedy spánek navozující, patří kyselina gama-aminomáselná, která přispívá ke svalovému uvolnění, a další. Málokdo si uvědomuje, že spánek ovlivňuje i hormony řídící naše stravovací chování. Hormon sytosti leptin utlumuje chuť k jídlu. Jeho sníženou hladinu zaznamenali vědci u populace s kratším spánkem. Naopak hormon ghrelin chuť k jídlu stimuluje. Jeho vyšší hladinu pozorovali u lidí, kteří spali kratší dobu. Krátký spánek je tedy spojen s nižší hladinou leptinu a vyšší hladinou ghrelinu.
Americká studie z roku 2014 zjistila, že lidé s kratším spánkem (méně než pět hodin) mají až o 23 % vyšší riziko nadváhy a až o téměř 60 % vyšší riziko obezity oproti lidem, kteří spí 7–8 hodin. Pokud spíte málo, jste i více unaveni, a tak automaticky saháte po potravinách s vyšší energetickou hodnotou, tedy bohatších na tuky a jednoduché sacharidy. Dalším rizikem je, že kvůli únavě možná vynecháte naplánovaný trénink. Výsledkem může být pozitivní energetická bilance (vyšší příjem energie, než je váš výdej) a vy začnete přibírat. Ať už je to jakkoli, je lepší spát pravidelně denně 7–8 hodin, protože délka a také kvalita spánku ovlivňuje to, jak se budeme cítit následující den. Jestli budeme unavení a protivní nebo plní energie s pozitivní náladou.
Devět věcí, díky nimž si můžete zlepšit spánek
- Vstávejte každý den ve stejný čas.
- Dohlédněte na to, aby před spánkem byla vaše ložnice dobře vyvětraná a zatemněná.
- Zařaďte si večerní rutinu, která vám vyhovuje. Může to být meditace, četba nebo příjemná koupel.
- Přes den se alespoň chvíli věnujte oblíbené fyzické aktivitě.
- Nejméně hodinu před spaním nesledujte televizi, počítač ani telefon.
- Snažte se vyhnout stresu ideálně po celý den, nejde-li to jinak, nenechte se „vytočit“ alespoň večer.
- Čtyři hodiny před plánovaným spánkem omezte konzumaci alkoholických i kofeinových nápojů.
- Čtyři hodiny před plánovaným spánkem nejezte těžká hůře stravitelná jídla.
- Před spaním vypněte wifi router a mobilní telefon, eliminujete tím elektrosmog.
Zdroj:
