Vyberte si pro sebe ten správný protein
Nejdříve trocha teorie aneb co je protein, bílkovina a aminokyselina
Protein = bílkovina
Řeč je o jedné ze základních makroživin (mezi ty další patří sacharidy a tuky). Bílkoviny alias proteiny tvoří asi 20 % našeho těla a plní v něm bezpočet velmi důležitých funkcí.
Aminokyselina
Je základním stavebním prvkem proteinu, nebo chcete-li bílkoviny. Jakmile zkonzumujete nějakou bílkovinu, je v těle rozložena na aminokyseliny. Jednotlivé bílkoviny obsahují zcela konkrétní druhy aminokyselin. Některé z nich si naše tělo umí samo vytvářet, jiné musíme přijímat ve stravě.
Obecně platí, že živočišné bílkoviny nabízí dobře vyvážený poměr všech důležitých aminokyselin potřebných pro zdárné fungování organismu. U rostlinných bílkovin je situace jiná, tam často některé aminokyseliny chybí, případně nejsou zastoupeny v dostatečném množství. To se týká zejména methioninu, tryptofanu, lysinu a isoleucinu.
(NE)KOMPLETNÍ ZDROJ BÍLKOVIN
Lidské tělo využívá ke svému fungování 20 aminokyselin (některé zdroje udávají 21), z nich 8 tvoří aminokyseliny esenciální, které organismus neumí sám vyprodukovat, a je tedy odkázaný na vnější zdroje – jednak ve správných dávkách a jednak ve vhodných vzájemných poměrech.
Pravdou je, že živočišné zdroje bílkovin (maso, vajíčka, mléčné produkty) svou strukturou připomínají bílkoviny nacházející se v lidském těle. A jsou považovány za tzv. kompletní, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
Oproti tomu rostlinné zdroje bílkovin (fazole, čočka, ořechy atd.) označujeme jako nekompletní, neboť jim jedna nebo více esenciálních aminokyselin chybí. Možná jste se setkali s informací, že sója je kompletním zdrojem rostlinných bílkovin, což je na teoretické rovině bezpochyby pravda, ale musíte počítat s tím, že dvě esenciální aminokyseliny jsou v ní obsaženy pouze v malém množství (jednou z nich je methionin).
Znamená to tedy, že čistě rostlinná strava neposkytne všechny potřebné aminokyseliny v adekvátních dávkách? Ne tak úplně. I bez živočišných bílkovin můžete mít vyváženou stravu, jen to od vás bude vyžadovat výrazně lepší informovanost. Budete muset správně kombinovat jednotlivé zdroje bílkovin, aby se vzájemně dobře doplňovaly.
NEJKVALITNĚJŠÍ ROSTLINNÉ ZDROJE BÍLKOVIN
SEITAN – 25 gramů bílkovin ve 100 gramech, kvalitní zdroj selenu, obsahuje také menší množství železa, vápníku a fosforu. Jeho nevýhodou je, že není vhodný pro lidi na bezlepkové dietě.
TOFU, TEMPEH, EDAMAM – 10–19 gramů bílkovin ve 100 gramech, jedná se o produkty ze sójových bobů, obsahují železo a vápník. Edamam je navíc bohatý na kyselinu listovou, vitamin K a vlákninu, tempeh patří ke kvalitním zdrojům probiotik, B vitaminů a hořčíku.
ČOČKA – 23 gramů bílkovin ve 100 gramech suché čočky, i čočka nabídne kyselinu listovou a železo, ale také cenné antioxidanty a především vlákninu.
CIZRNA A FAZOLE – 20 gramů ve 100 gramech suchých plodů, jde o excelentní zdroje vlákniny, fosforu, draslíku, kyseliny listové a železa.
LAHŮDKOVÉ DROŽDÍ – 14 gramů bílkovin ve 30 gramech, oblíbená ingredience, která dochutí celou řadu pokrmů, jimž současně dodá zinek, hořčík a B vitaminy (včetně B12).
ŠPALDA A TEFF – 12,2 gramu ve 100 gramech, cenné zdroje zinku, selenu, hořčíku, železa a vlákniny.
KONOPNÉ SEMÍNKO – 10 gramů bílkovin ve 30 gramech, což je o polovinu více, než najdete v chia a lněném semínku. Konopí navíc nabídne také omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Jen pro porovnání: 100 gramů hovězího masa obsahuje 23 gramů bílkovin, ve stejném množství kuřecího masa je obsaženo 25 gramů bílkovin a v případě vajíček je to 12 gramů.
Pro přehlednost stručně uvádíme výhody a nevýhody obou zdrojů:
ROSTLINNÉ BÍLKOVINY
VÝHODY
- nízký obsah tuků
- více některých vitaminů, minerálů, vlákniny a antioxidantů
NEVÝHODY
- nekompletní zdroj aminokyselin
- nutnost správné kombinace jednotlivých potravin
- některé zdroje rostlinných bílkovin musí tělo déle trávit a nejsou tak rychle využity
ŽIVOČIŠNÉ BÍLKOVINY
VÝHODY
- kompletní zdroj aminokyselin
- vyšší množství dobře vstřebatelného železa a vitaminu B12
NEVÝHODY
- obsah tuků zvyšuje riziko rozvoje některých onemocnění (kardiovaskulární choroby, vysoký krevní tlak)
ZLATÁ STŘEDNÍ CESTA
Pokud nepatříte mezi skalní vegany, kteří se na základě svého přesvědčení k živočišným bílkovinám nepřiblíží ani na krok, uděláte nejlépe, když do svého jídelníčku zařadíte jak kvalitní živočišné proteiny (ideálně s nižším podílem nezdravých – nasycených – tuků), tak ty rostlinné.
Vegani a vegetariáni by měli zvážit užívání speciálních výživových doplňků, které jim umožní vyhnout se deficitu některých důležitých látek.
Zdroj:
https://www.databazeknih.cz/knihy/klinicka-vyziva-a-dietologie-407785
