Večeře zblízka

1781685713
Večeři máme sklon poněkud šidit. Někteří ji z obavy, aby nepřibrali, dokonce vynechávají úplně. Jenže to je chyba. Vyváženou večeři vaše tělo potřebuje pro kvalitní spánek i fungující metabolismus. Jak večer jíst, aby to vaše tělo ocenilo?

O večeři koluje spousta mýtů. Ten nejčastější je, že bychom si poslední jídlo dne měli dát v pět večer a pak už nic dalšího nejíst, abychom nepřibrali. Jenže to bychom pak museli jít spát v osm a to chodí málokdo. Večeřet bychom správně měli asi tři hodiny před spaním. Takže dostanete-li se do postele třeba kolem desáté, měli byste si večeři dát kolem sedmé. Správné načasování je důležité. Příliš brzká večeře by vedla k tomu, že by šel člověk spát hladový, příliš pozdní by zase způsobila, že byste usínali s plným břichem. Oba extrémy by se následně odrazily i na kvalitě spánku. Pokud večeříte dříve a chodíte spát pozdě, můžete si dovolit dokonce i druhou menší večeři.

 

Večeře by měla tvořit zhruba 20–25 % našeho denního energetického příjmu. Stejně jako u snídaně i u oběda je důležité dbát na její skladbu. Složením by měla připomínat oběd, ale menší a lépe stravitelný. Je tedy důležité, aby ve večeři byly ve vhodné formě a množství zastoupeny jak bílkoviny a tuky, tak sacharidy. Nezapomeňte ani na zeleninu jako zdroj vlákniny. Večeře může být teplá anebo studená. Obě varianty jsou vhodné. Teplá večeře přináší větší uspokojení a zvolit bychom ji určitě měli tehdy, pokud jsme neměli teplý oběd. Většina lidí dává přednost teplým večeřím v zimě, a naopak v létě jim více vyhovují večeře s vyšším podílem čerstvé zeleniny.

 

Bílkoviny pro sytost i regeneraci

Bílkoviny jsou základní stavební složkou všech tkání našeho těla včetně svalů. Naše tělo si je neumí ukládat do zásoby, proto je důležité je přijímat ve stravě konstantně včetně večerního jídla. Nasytí a také přispívají k regeneraci svalových tkání. Vhodnou bílkovinou jsou luštěniny, vejce, méně tučný sýr, zakysané polotučné mléčné výrobky, ryby nebo bílé maso. Biftek je lepší si dát raději k obědu, červené maso stejně tak jako tučnější sýry typu gouda, čedar nebo sýry s modrou plísní jsou kvůli nasyceným tukům hůře stravitelné. Pokud si zvolíte konzervované ryby, například tuňáka nebo lososa, neuděláte chybu, ale myslete na to, že lepší volbou je vždy ryba čerstvá, a když už konzervovaná, tak raději ve vlastní šťávě než v oleji.

 

Sacharidy nejsou špatné

Sacharidů k večeři se bát nemusíte. Jestliže výrazněji sportujete, doplníte jimi svalový glykogen. K večeři si ovšem vybírejte sacharidy komplexní, které vás díky vláknině více zasytí a také vám výrazně nezvýší hladinu cukru v krvi. Vhodný je žitný nebo kvalitní celozrnný chléb, celozrnná rýže, kuskus, bulgur nebo těstoviny, brambory vařené v páře, jáhly, pohanka a polenta. Mezi sacharidy počítejte i zeleninu zvláště červené barvy a také zeleninu kořenovou. Nemusíte to s nimi přehánět, stačí jedna porce, což představuje jeden plátek chleba nebo jedna hrst přílohy. K večeři určitě vynechejte sladké dezerty. Jsou to jednoduché sacharidy, které vám zvýší hladinu cukru v krvi a kromě ukládání energie ve formě tuků vám mohou způsobit i noční buzení. Nechte si je na druhý den ideálně po sportu. Pokud se opravdu neobejdete bez sladké tečky, dejte si dezert v podobě polotučného tvarohu a méně sladkého ovoce, jako jsou borůvky, maliny či kiwi. Může to být vaše druhá večeře. Nezapomeňte, že mezi jednoduché sacharidy se počítají i slazené nápoje a alkohol.

 

Tuky ano, ale s rozmyslem

Ani tuky není nutné vynechávat. Jsou stavební složkou buněk a také jsou důležité pro tvorbu některých hormonů (např. testosteronu a estrogenu). Navíc jsou nezbytné pro správné vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K). Tuky také mají vliv na konzistenci potravin a jsou nositelem chuti. Znáte to – tučnější potraviny nám prostě chutnají více. Při přípravě večeře bychom měli dát přednost nenasyceným tukům, kam patří většina rostlinných olejů (řepkový, olivový, lněný) a rybích tuků, bohatých na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Vhodné jsou i ořechy, semínka a avokádo. Vždy dávejte pozor na jejich množství, příliš mnoho tuků v kombinaci s jednoduchými sacharidy jsou totiž na večer kalorickou bombou. Určitě si k večeři nedávejte tučné maso, tučné sýry, uzeniny nebo smažená jídla včetně hranolků. Také pokud si připravujete zeleninový salát, není třeba ho zhusta polévat olivovým olejem, i když je zdravý. Nezapomínejme na to, že je to opět zdroj energie, stačí jedna lžíce na porci.

 

Co si dát k večeři?

POLÉVKY ZAHŘEJÍ

Vhodnou variantou zdravé večeře zvláště v chladném období jsou polévky. Může to být masový vývar s dostatečným množstvím zeleniny, libového masa a trochou zavářky. Vývar nechte vychladnout a odstraňte z něj ztuhlý tuk. Jako zavářku použijte jáhly, celozrnnou rýži, kroupy nebo pohanku. Nakonec nezapomeňte nasekat čerstvou petrželku jako zdroj vitaminu C. Pokud si dáte vývar bez zavářky a bez kořenové zeleniny, může posloužit jako první chod večeře. Za plnohodnotnou večeři lze považovat i zeleninový krém, ale bez mouky a bez smetany. Na zjemnění můžete použít trochu nízkotučné zakysané smetany nebo polotučný jogurt. Aby v polévce byla zastoupena i bílkovina, nakrájejte si do ní vejce, krůtí šunku, sýr nebo přidejte luštěniny.

 

V ZIMĚ TEPLÁ ZELENINA, V LÉTĚ SALÁTY

V zimě dejte přednost tepelně upravené zelenině. Mohou to být hranolky z kořenové zeleniny nebo z batátů pečené nasucho v troubě na pečicím papíru. Výborná je i grilovaná zelenina nebo ratatouille. K tomu si přidejte v troubě upečenou rybu nebo krůtí plátek a tvarohový dresink ochucený bylinkami. Vše máte připravené za 30 minut. V létě dejte přednost čerstvé zelenině ve formě zeleninových salátů. Nezapomeňte přidat bílkovinu. Může to být opět grilovaná ryba nebo libové maso, vejce, sýr či luštěniny. Salát si posypejte nasucho opraženými semínky, můžete přidat i čtvrtku avokáda. K salátu se hodí i plátek chleba, pokud hubnete, dejte si nízkosacharidový proteinový neboli večerní chléb.

 

POMAZÁNKY – STÁLICE STUDENÉ KUCHYNĚ

Nejjednodušší studenou večeři představuje chleba s něčím. Pokud si dáte dva plátky kvalitního celozrnného pečiva nebo žitného chleba s pomazánkou z luštěnin, tvarohu anebo rybiček ve vlastní šťávě doplněné čerstvou zeleninou nebo menším salátem, neuděláte chybu. Rychlovkou je pak chléb obložený vejcem natvrdo nebo omeleta.

 

Když vás večer honí mlsná

Pokud máte po večeři hlad, může to mít několik příčin. Možná jste jedli málo během dne nebo vaše jídla neměla vhodnou skladbu a vaše tělo se teď snaží deficit vyrovnat. To může platit i tehdy, pokud jste zvolili nevyváženou nebo kaloricky podhodnocenou večeři. Nebo hodně sportujete a jste v negativní energetické bilanci. Prostě jste sportem vydali příliš mnoho energie a vaše tělo si říká o její doplnění. Také můžete aktuálně trpět předmenstruačním syndromem a nedaří se vám držet chutě na uzdě. Anebo máte jednoduše zafixované negativní návyky – například vždy když se díváte na televizi, jste zvyklí něco uzobávat.

Myslete na to, že když si dáte 250 ml bílého suchého vína, pár pražených mandlí (35 g), k tomu kousek kozího sýra (25 g) a opravdu pár chipsů (30 g), v tu ráno jste zkonzumovali přibližně 2700 kJ, což odpovídá vydatnějšímu obědu. Večer jste již neaktivní a vaše tělo má tendenci ukládat tuky z nezdravého jídla. Oproti tomu 400 g hranolků z čerstvé zeleniny s dipem z polotučného tvarohu (100 g) představuje pouze 800 kJ, což je hodnota ideální svačinky.

 

Tipy na zdravé uzobávání:

  • Nakrájejte si zeleninu (okurku, papriku, mrkev, bílou ředkev, řapíkatý celer) na proužky a připravte si dresink z tvarohu, trošky zakysané smetany, bylinek, soli a pepře.
  • Do plátků krůtí šunky nebo 30% eidamu zabalte rukolu. Měli by vám stačit tři.
  • Pokrájejte na kostičky 30% eidam a navrch přidejte půlku vlašského ořechu nebo kuličku hroznového vína.
  • Pokud se bez vína neobejdete, dejte si maximálně jednu sklenku a nedávejte si ji každý den. Alkohol brzdí hubnutí, brání regeneraci, povzbuzuje chuť k jídlu a negativně ovlivňuje kvalitu spánku.

 

Tipy na druhou večeři:

  • 120 g polotučného tvarohu s 1 ČL čekankového sirupu nebo medu a 1 PL semínek nebo mletého máku
  • Sklenice Ayranu
  • Sklenice polotučného kefíru (může být samotný, rozmixovaný s polovinou banánu a skořicí nebo naslano osolený a opepřený)

 

ZAVŘÍT REKLAMU
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.