Letní a jarní měsíce nám dodávají to, co přes zimu postrádáme: energii z dostatku sluníčka, dlouhé dny, pestrou nabídku čerstvého lokálního ovoce a zeleniny a také více volného času, který můžeme věnovat sami sobě nebo ho strávit s rodinou či přáteli. To je spousta benefitů, které můžete využít ve svůj prospěch.

Zdroj: Youtube

Po čem se rychle hubne?

Zelenina ze zahrádek a od farmářů

S příchodem sluníčka a tepla přestáváme toužit po hutných zahřívajících jídlech, jako jsou omáčky a husté polévky, které jsme jedli v zimě. Náš organismus volá po lehkých a ochlazujících potravinách. Není nic snazšího než mu je dodat. Čekají nás totiž alespoň čtyři měsíce, kdy máme k dispozici nepřeberné množství čerstvé lokální zeleniny a ovoce z vlastních nebo farmářských zdrojů. Právě zelenina a ovoce by měly tvořit základ letního jídelníčku. Na množství ovoce bychom si kvůli obsahu sacharidů sice měli dávat pozor, ale zeleniny můžeme sníst, co hrdlo ráčí. Kromě toho, že dodáme tělu maximum vitaminů, enzymů a vlákniny, si zeleninou přirozeně snížíme i kalorickou hodnotu jídel.

Čas salátů a zeleninových příloh

Salát je pro letní obědy a večeře ideálním jídlem. Můžete si ho připravit jen ze zelených listů anebo z okurek, paprik, rajčat a cuket. Případně smíchejte vše dohromady. Když si do salátu přidáte vhodného zástupce komplexních sacharidů, například quinou, bulgur, jáhly či nové brambory, plus bílkovinu (vejce, tofu, rybu, krůtí maso), máte dokonalý oběd nebo večeři. Zálivku si připravte sami. Využijte k tomu extra virgin oleje, jogurty a hlavně čerstvé bylinky. Zelenina je vhodná i k přípravě teplé přílohy. Zkuste zapečené plněné papriky, rajčata, cukety, lilky… Zkrátka vše, co lze ‚hodit‘ do trouby nebo na gril. Při přípravě šetřete olejem a dejte si pozor, abyste zeleninu nepřipálili. Skvělou přílohou jsou také narychlo na pánvi orestované špenátové (či jiné) listy nebo zelenina připravená v páře (například fazolky). Právě v létě je velmi jednoduché zaplnit pomyslnou polovinu talíře zeleninou. Díky ní si můžete zmenšit část talíře jinak vyhrazenou na sacharidy (čtvrtinu na osminu). Vyzkoušejte i studené zeleninové polévky, které jsou velmi osvěžující, snadné na přípravu a mohou nahradit předkrm nebo klasickou teplou polévku. Nejznámější je gazpacho, ale výborná je i okurková nebo cuketová polévka. Krásně je doplníte čerstvými bylinkami, které máme v létě běžně za oknem.

Ovoce jako svačinka nebo moučník

Asi málokdo mívá v létě chuť na čokoládu. Spíš nás lákají vyzrálé plody ovoce. Ačkoli obsahují hodně jednoduchých cukrů, jsou také bohaté na vitaminy a vlákninu, proto nemá smysl se ovoci vyhýbat. Zkuste si vybírat mezi méně sladkými druhy. Mohou to být jahody, maliny, borůvky, ostružiny, angrešt nebo rybíz. Přidejte si je do kaše, jezte spolu s ořechy k svačině nebo si z nich připravte zdravý dezert. Může to být například vyšlehaný tvaroh lehce oslazený čekankovým sirupem nebo ovocný koktejl s trochou rozmixovaných lněných semínek. Ze sladších plodů, jako jsou například meruňky, broskve a třešně, si můžete upéct zdravý moučník nebo je jezte jen tak. Dejte si ale pozor na množství a mlsejte ho spíš v dopoledních hodinách, abyste měli šanci získanou energii vydat. Ačkoli meloun patří do zeleniny, vnímáme ho jako ovoce. Ani melounu není třeba se bát. Obsahuje sice cukr, ale také spoustu vody. Některé saláty a studené polévky s melounem jsou velmi osvěžující a v létě žádané.

Místo smetanové zmrzliny sorbet

Zmrzliny k létu neodmyslitelně patří a málokdo z nás je umí v rámci štíhlé postavy oželet. Zkuste se vyhnout smetanovým nanukům a zmrzlinám, jakkoli vypadají lákavě. Vhodnější variantou jsou ovocné dřeně nebo sorbety bez ztužených tuků a smetany. Pokud chcete mít pod kontrolou cukr v nich obsažený, udělejte si vlastní zmrzlinu. Předem si zamrazte ovoce (například maliny, ostružiny, jahody, meruňky) a také na kolečka nakrájený banán. Zmrazené ovoce dejte do výkonného mixéru. Můžete lehce přisladit čekankovým sirupem a přidat malinko tvarohu nebo jogurtu řeckého typu a trochu máty. Zmrzlý banán zmrzlinu osladí a zároveň jí dodá potřebnou konzistenci. Takto připravený dezert jezte hned, ať vám neroztaje.

Zmrzlina a šlehačka ve "frapéčku" je zbytečná

Místo frappé se zmrzlinou a šlehačkou, které je kalorickou bombou, si doma připravte ledovou kávu s polotučným mlékem. Udělejte si espresso a nechte ho vychladit. Přidejte ledové kostky, mléko a lehce mixujte, aby se z ledu udělala tříšť. Výborné je i ‚jogurtové frappé‘ s polovinou banánu. V mixovací nádobě rozmixujte led, 2 polévkové lžíce řeckého jogurtu, jedno malé espresso a 2 dcl vody. Získáte osvěžující jogurtový nápoj s příchutí kávy.

Grilujte ryby a bílá masa

Léto bez grilování na zahradě si ani neumíme představit. Grilování však může být kvůli karcinogenním látkám vznikajícím při vysokých teplotách opravdu rizikové, ať už grilujete cokoli včetně zeleniny. U živočišných výrobků se riziko vzniku karcinogenních látek zvyšuje tím, že grilované potraviny prostě ‚připálíte‘. Pozor byste si měli dát i na škodliviny, které vznikají z odkapávajícího tuku do ohně, odkud se jako dým dostávají zpět na jídlo. Ze stejného důvodu není vhodné masa předem příliš marinovat v oleji ani je olejem na grilu potírat. Zkuste si vybírat libové druhy nebo ryby. Zdravější variantou může být grilování v alobalu. Hotový pokrm si pak na talíři následně potřete olejem lisovaným za studena. Odkapávání můžete zabránit například použitím grilovacích tácků a teflonových podložek. Maso a vše, co grilujete, nakrájejte na menší kousky a často je otáčejte, abyste zabránili připálení. Ke grilovanému masu nebo rybě si nezapomeňte dát pořádnou porci zeleninové přílohy. Čerstvá zelenina totiž obsahuje velké množství antioxidantů, které mohou následky nešetrného grilování zmírnit i díky vysokému obsahu vlákniny. Ta snižuje vstřebatelnost škodlivých látek v trávicím traktu. Pomoci mohou i bylinky (rozmarýn, šalvěj, kurkuma, oregano) a probiotika, pokud si k zelenině dáte jogurtový dip nebo tzatziki. Uvádí se, že některé druhy heterocyklických aminů se váží právě na mikroorganismy střevního mikrobiomu. Chcete-li jíst opravdu zdravě, negrilujte každý den, ale spíš občas a vybírejte si, co si dáte na talíř. Je rozdíl, jestli to bude ryba se salátem, bramborou a sklenkou vinného střiku nebo klobása s chlebem a pivem.

Alkohol a pitný režim

S alkoholem opatrně

S létem máme spojené i některé druhy alkoholických nápojů. Na cyklovýletě to může být pivo a letní pohodu při grilování nebo na zahrádce představuje prosecco či aperol. Všichni víme, že alkohol brzdí veškeré naše snahy zhubnout. Je totiž energeticky velmi ‚vydatný‘. Gram čistého alkoholu obsahuje přibližně 29 kJ energie, což je jen o 9 g méně, než je gram tuku. Bohužel na rozdíl od něj jeho příjmem naše tělo žádnou živinu nezíská. Chceme-li hubnout, je potřeba s těmito prázdnými kaloriemi v našem jídelníčku počítat. Alkohol také povzbuzuje chuť k jídlu. To se projevuje tím, že máme chuť na nezdravé potraviny jako například brambůrky, oříšky nebo tyčinky, které jsou velmi kalorické. Vybírejte si nápoje s co nejnižším obsahem alkoholu a nepijte je každý den. Ideální je suché bílé víno mixované se sodovkou, známé jako bílý střik. ‚Stříknout‘ si můžete i prosecco. Čím větší sklenice s vyšším poměrem vody, tím menší koncentrace alkoholu a větší objem tekutin, které vám ošálí žaludek. Pivo, jakkoli je pro léto typické, si raději moc nedávejte. Obsahuje velké množství sacharidů a má vysoký glykemický index, takže se vám cukry z něj dostávají velmi rychle do krve. Následně přijímáte nejen hodně energie, ale navíc jakmile ho dopijete, máte chuť na další. Znáte to?

Pitný režim

Na pitný režim bychom měli v létě myslet ještě více než v jiných ročních obdobích. Více se potíme a tím i více ztrácíme tekutiny a minerály. Ztrátu tekutin mají na svědomí i klimatizované prostory. Ochlazený vzduch je totiž suchý. Pokud nepřijímáme dostatek tekutin, vyvolá náš organismus svými vnitřními mechanismy žízeň. Základem letního pitného režimu by měla být čistá voda a přírodní minerálky právě pro doplnění vypocených a sportovními aktivitami spotřebovaných minerálních látek. Voda by neměla být příliš studená. Naplňte si džbán vodou a ochuťte si ji bylinkami a ovocem. Nemusí to být jen máta. Zkuste třeba šalvěj, rozmarýn nebo mateřídoušku. Přidejte ovoce: maliny, jahody, nakrájené jablko nebo okurku a máte skvělý letní drink. Pít nezapomeňte ani na cestách.

Pohyb a nové sporty

Letní měsíce, krásné počasí a příroda nás lákají k pohybu venku. Kdo se hýbe, pálí více energie a také hubne. Zkuste vyměnit auto nebo tramvaj za vlastní pohon. Jeďte do práce na kole, koloběžce, běžte nebo jděte aspoň kousek pěšky. Každý pohyb se počítá. O víkendech se vydejte na delší cyklovýlety nebo pěší túry. Spalovat kalorie budete jakoby mimochodem. Najděte si vhodné asfaltové cyklostezky a vytáhněte in-line brusle. Bruslením v aerobní zóně si budujete základní vytrvalost, a ještě si tvarujete nohy a zadek. Plánujete-li válecí dovolenou u moře, hýbejte se dřív, než začne být horko. Zkuste ranní jogging v písku nebo rychlou chůzi po pláži. Chůzí naboso po písečném pobřeží aktivujete plosku nohy a posílíte lýtkové svaly. K létu samozřejmě patří i plavání. Energeticky náročnější je kraul a znak. Jestliže jsou vaším nejoblíbenějším stylem prsa, vypilujte je a naučte se plavat s hlavou pod vodou. Srovnáte si krční páteř a spálíte více kalorií. Jestli jste dosud nepropadli kouzlu paddleboardu, vyzkoušejte ho. Nejenže královsky pobavíte sebe i okolí, ale potrénujete i svůj core a neustálým lezením na paddle se celkem namakáte. Kdo ještě sní o běhání, pak léto je ideální čas, kdy začít. Vyzvěte kamarádku a začněte třikrát týdně s ranním nebo večerním ‚chůzoběhem‘. Když budete důslední, v září vám hodinový spalovací běh nebude dělat žádný problém.

Zdroje: