Premium obsah

Hubněte podle tepové frekvence

Hubněte podle tepové frekvence
Tepová frekvence udává počet tepů, které naše srdce vykoná za minutu. Její hodnotu ovlivňuje nejen věk sportovce, ale také tempo, výživa, únava nebo stres. Pokud chcete hubnout, měření tepové frekvence vám pomůže s optimálním nastavením vaší tréninkové zátěže a spalováním tuků během tréninku. Zároveň je ukazatelem toho, kdy už je váš organismus přetížený a potřebuje čas na regeneraci.

Proč je tepová frekvence důležitá pro začátečníky i vrcholové sportovce a co si pod tímto pojmem vlastně představit? Jedná se o počet úderů srdce za minutu – srdce pumpuje krev, která se následně dostává přímo k orgánům. „Tepovka“ nám ukazuje, v jakém stavu jsme, zda máme dobrou fyzičku, jsme dostatečně zregenerovaní, nebo naopak unavení z tréninku a podobně. Můžeme ji měřit v klidové fázi i během aktivity, kdy se zvyšuje.


Chyba začátečníků: příliš vysoké tempo

„Začátečníci dělají tu chybu, že běhají velmi rychle,“ říká fyzioterapeutka Zuzana Rabiecová. Zvláště ti, kteří s běháním nemají zkušenost a pak vyběhnou naplno, se prý následně nestačí divit, proč jsou tolik zadýchaní, proč je bolí celé tělo a píchá v boku. Jejich tepová frekvence je přitom v maximální zóně. Začátečníci by tedy měli sledovat svoji tepovou frekvenci, aby měli přehled o tom, v jaké zóně se nacházejí. Mnohem vhodnější je pro ně totiž běhat v aerobní, tedy mírnější zóně. To platí i pro lidi s obezitou. Co se může stát, pokud by začátečník běhal hned v anaerobní zóně (to je běh s vysokou intenzitou)? „Může dojít k fyzickému vyčerpání a člověk může velmi brzy na běh nebo cvičení ztratit chuť, zkrátka ho kvůli extrémní zátěži přejde motivace,“ říká fyzioterapeutka Zuzana Rabiecová. Pro začátečníky je prý ideální, aby tepovou frekvenci střídali.

Někteří trenéři tvrdí, že by tepová frekvence neměla přesáhnout 50–60 % z maxima, protože to je nejlepší pro spalování tuků. Zastánci tohoto tvrzení argumentují tím, že vyšší intenzita je už nevýhodná, protože při ní tělo mnohem více využívá jako zdroj energie glykogen namísto tukových zásob. „To je jistě pravda, ale trochu se zapomíná na to, že při vyšších intenzitách člověk dokáže spálit celkově více energie. A také na to, že vyšší intenzita má úžasný „after burn“ efekt, díky kterému jsme schopni spalovat celkově více kalorií ještě dlouho po skončení tréninku,“ vysvětluje trenér na svém youtubovém kanále trenér Jaroslav Pecka (https://www.youtube.com/watch?v=UKkE6XV1wAQ). 

Klidová a maximální tepová frekvence

Klidová tepová frekvence se pohybuje v rozmezí 65–75 tepů za minutu, aktivní sportovci ale mohou mít hodnoty výrazně nižší. Vyšší hodnoty mají naopak lidé se slabou fyzickou kondicí, jimž i při slabém zatížení tepová frekvence rychle stoupá.

Maximální tepové frekvence dosáhnete při maximálním zatížení a dokážete ji udržet jen krátkodobě. Její hodnoty se pohybují mezi 170 až 210 údery za minutu. Je to důležitá hodnota pro řízení efektivního tréninku, zvyšování výkonnosti a hubnutí. Vypočtete ji jednoduše:

Max. TF = ženy 226 (muži 220) minus jejich věk


Když budete znát svoji maximální tepovku, můžete vědět, v jakém rozmezí tréninkové zóny byste měli plánovat intenzitu svých aktivit. Například obézní lidé s nízkou fyzičkou by neměli běhat příliš intenzivně, bohatě jim ze začátku postačí chůze, při které je nižší i tepová frekvence.

Se vzrůstající trénovaností tepová frekvence při sportování do určité míry klesá, takže po nějaké době pravidelného trénování se klidně může stát, že běháte rychleji než na začátku, ale tepovku máte přitom nižší. Nejvíce o naší trénovanosti vypovídá rychlost navrácení tepové frekvence po fyzické aktivitě do normálu. Cílem při hubnutí by mělo být dostat se na pomyslný vrchol, kdy organismus spaluje nejvíce tuky a je těsně před zlomem, kdy už přepíná do sacharidového režimu.


Spalování tuků versus budování svalů


Naše tělo k jakýmkoli pohybovým aktivitám potřebuje palivo – kyslík. A podle toho, zda ho má dostatek, nebo ne, rozdělujeme pohybovou aktivitu na aerobní a anaerobní. Tyto dva typy zátěže se odvíjejí od naší tepové frekvence.

Anaerobní zátěž

Slouží hlavně pro zvyšování fyzické kondice. Jedná se o hodnoty vyšší než 75 % z maximální tepové frekvence. Tělo pracuje na takzvaný kyslíkový dluh a rychleji vyčerpá svou energii. Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Pohybovat se v této zóně není vůbec na škodu. Například během HIIT tréninku se člověk v této frekvenci pohybuje téměř po celou dobu cvičení, přičemž si tělo buduje jednak dobrou fyzickou kondici, jednak dokáže spalovat i při nižších tepových frekvencích. Zároveň po krátké aktivitě ve vysokých tepových frekvencích dokáže tělo spalovat i několik hodin po cvičení – jde o takzvaný „after burn“ efekt. Cvičení je kratší, intenzivnější. Patří sem:

sprinty a intervaly
výběhy do kopce
HIIT trénink
box
crossfit
TRX cvičení
posilování


Co je „after burn“ efekt?

Jde o stav po cvičení, kdy dojde ke zrychlení metabolismu, což celkově zvyšuje spalování kalorií po dobu 3–24 hodin v závislosti na délce a intenzitě cvičení.


Aerobní zátěž


Aerobní cvičení má vliv především na srdeční a cévní systém, zrychluje metabolismus a pomáhá výrazně redukovat tělesný tuk, takže je vhodné, pokud chcete hubnout. Tělo má dostatečný přísun kyslíku a hlavním zdrojem energie jsou tuky a cukry. Intenzita cvičení je nižší až střední, tato aktivita by měla trvat alespoň 30 až 60 minut. To, že se nacházíte v aerobní frekvenci, zjistíte i tak, že jste během cvičení nebo běhu schopni mluvit, aniž byste byli zvlášť zadýchaní.


Patří sem:

svižná chůze a turistika
nordic walking
jogging
běh (vytrvalostní zóna)
běh na lyžích (vytrvalostní zóna)
in-line bruslení (vytrvalostní zóna)
cyklistika, spinning (vytrvalostní zóna)
plavání

Jak si tepovou frekvenci změřit?

Na předloktí

Po intenzivním běhání, kdy vám ještě srdce buší ostošest, můžete zachytit výraznou tepovou frekvenci na přední straně předloktí pomocí ruky. Počet pulzů měřte asi 20 sekund. Následně počet pulzů vynásobte třemi a získáte svou minutovou tepovou frekvenci.

Pomocí chytrých hodinek

Sportovní hodinky a moderní sporttestery nabízejí v dnešní době poměrně přesný způsob, jak svou tepovou frekvenci zjistit. Pro měření samotné tepové frekvence bohatě postačí náramek na předloktí, kde většina přístrojů využívá technologie fotopletysmografie. Ta je založená na různé absorpci zeleného záření z hodinek krví při pulzu a po něm. Pořídit si můžete také různé fitness náramky nebo hrudní pásy se senzorovým měřením tepové frekvence.

Zlatá střední cesta a kalorie

Víme už tedy, že při nízké intenzitě výkonu dochází k účinnějšímu spalování tuků. Znamená to ale rovnou účinnější hubnutí? Nemusí tomu tak vždycky být. Rozhodující slovo při hubnutí má totiž kalorický deficit bez ohledu na to, jestli je dosažen nízkointenzivním pohybem nebo vysokointenzivním. „Hubnutí musíme brát jako komplexní složení všech aspektů, tedy stravy, cvičení, kardio aktivity, regenerace. Tepová frekvence spíše mluví o kondici a funkci kardiovaskulárního systému, není to přímé měřítko pro hubnutí,“ vysvětluje trenér Jiří Drcmánek z KB Sport Gym Praha a dodává: „Pro hubnutí je ideální střídat aerobní i anaerobní tepovou frekvenci a je spíš otázka, jak to klíčovat a čím začít. To posuzuji podle individuálního stavu klienta. Obecně neznamená, že čím vyšší tepovka, tím více hubneme tuků. Naopak, pro spalování je ideální jít zlatou střední cestou a volit spíše silový trénink, a především si hlídat kalorický příjem a výdej, to je jediná jistota.“


Zdroje:

facebook.com/kbsportgympraha


instagram.com/f4fcoach

https://aktin.cz/co-o-nas-rika-tepova-frekvence-a-ma-smysl-ji-resit-pri-hubnuti

https://fitnessdk.cz/blog/clanek/tepova-frekvence-je-pro-hubnuti-nezbytna

Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.