V první řadě potřebujete vědět, že tepová frekvence slouží jako indikátor intenzity tréninku. Rozlišuje se na několik zón v závislosti na tom, co právě děláte. Tepová frekvence tedy může být klidová, střední, zátěžová nebo maximální.

Vy se během cvičení, jehož cílem má být spalování nadbytečných tuků, potřebujete dostat do zóny, která vám takové metabolické pochody umožní. U většiny lidí je to zhruba 70 % maximální tepové frekvence.

Jak zjistíte svou MTF?

Maximální tepová frekvence (zkráceně MTF) se vypočítá tak, že od čísla 220 odečtete svůj věk. Takže pokud vám je 30 let, vypočítáte si 220 – 30 a dostanete výsledek 190 tepů za minutu.

Tím pádem bude vaše tepovka umožňující spalování tuků odpovídat 70 % z čísla 190, což je 133.

Není samozřejmě možné se po celou dobu cvičení udržet na jedné hodnotě, i proto odborníci rádi pracují s určitým rozmezím a doporučují, abyste se během tréninku pohybovali mezi 70–85 % maximální tepové frekvence. V takových hodnotách by mělo být spalování tuků nejefektivnější.

Oproti tomu střední tepová frekvence odpovídá 50–70 % maxima.

Abychom vám ušetřili boj s kalkulačkou, máme pro vás tabulku s doporučenou tepovou frekvencí umožňující spalování tuků v konkrétním věku.

  • 21 až 25 let - 136–139 tepů
  • 26 až 30 let - 133–136 tepů
  • 31 až 35 let - 129–132 tepů
  • 36 až 40 let - 126–129 tepů
  • 41 až 45 let - 122–125 tepů
  • 46 až 50 let - 119–122 tepů
  • 51 až 55 let - 115–118 tepů
  • 56 až 60 let - 112–115 tepů
  • 61 až 65 let - 108–111 tepů

Teorii tedy ovládáte a teď musí přijít zákonitě otázka…

Jak měřit tepovou frekvenci během tréninku?

Nebojte se, nebudete muset investovat do drahých technologií. V podstatě se obejdete i bez jakéhokoli měřice, protože můžete přitisknout prsty na příslušná místa na svém těle a tepovku jednoduše spočítat. Ideálně monitorujte tep po dobu 30 sekund a pak výsledné číslo vynásobte dvěma, abyste dostali tepovou frekvenci za minutu. Takové měření vás sice nic nestojí, ale vyžaduje, abyste přestali cvičit a věnovali se měření tepu.

Pokud tedy chcete tepovou frekvenci pravidelně kontrolovat, dává smysl pořídit si například zápěsťový monitor nebo hrudní pás. Tuto funkci dnes ovládají i tzv. fitness náramky či chytré hodinky, je ale třeba si uvědomit, že měření hodinkami či pomocí fitness náramku není tak přesné a spolehlivé. Kdo chce opravdu relevantní výsledky, měl by uvažovat o hrudním pásu, případně věnovat zvýšenou pozornost recenzím a výběru, protože na trhu jsou bezpochyby i zápěsťové měřiče s velmi dobrou přesností.

Jaký trénink vám pomůže dostat se do té správné zóny?

Na to neexistuje všeobecně platná odpověď, protože každý člověk bude na danou aktivitu reagovat individuálně. Zatímco jednomu umožní svižná chůze dosáhnout potřebné výše tepové frekvence, jiný (trénovanější člověk) k tomu bude potřebovat jogging.

Abyste svůj trénink nezměnili v neustálý pohled na displej měřiče, můžete využít například oblíbený „talk test“. Jestli během prováděné aktivity sotva popadáte dech a nedostanete ze sebe ani slovo, natož souvislou větu, pak jste s tepovkou pravděpodobně moc vysoko. Pokud se ale lehce zadýcháte, ovšem s trochou obtíží můžete konverzovat, napovídá to skutečnosti, že právě budete v té správné tuky spalující zóně.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5117066/
https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=5
Burke, Edmund R.: Precision heart rate training, Human Kinetics, 1998.
Know your target heart rates for exercise, losing weight, and health, 2015.