Správné načasování jídla v době kolem cvičení

Správné načasování jídla v době kolem cvičení
Nejde jenom o celkový denní energetický příjem a dosažení kalorického deficitu. Úspěch vašeho boje s nadváhou záleží také na správném načasování a složení jednotlivých porcí před tréninkem i po něm.

MÉNĚ JÍST A VÍCE SE HÝBAT

Tohle byla jistě mantra většiny z vás, když jste se rozhodli vytáhnout do boje s nadbytečnými kilogramy. A několik prvních týdnů to v podstatě stačilo. Postupem času se ale potřebujete zdokonalovat, využívat sofistikovanějších přístupů a udržet tak organismus v režimu spalování tuků. Začnete tedy mnohem více řešit:

  • charakter tréninku (aerobní vs. posilovací aktivity)
  • složení stravy
  • načasování jednotlivých porcí

Právě načasování a složení porcí v době kolem tréninku může velmi zásadně ovlivnit dosažení výsledků. Navíc jste se dost možná dostali do fáze, kdy váháte, zda před ranním tréninkem snídat nebo cvičit nalačno.

URYCHLÍ TRÉNINK NALAČNO HUBNUTÍ?

Řeč je samozřejmě o tréninku aerobním, a když zapátráte po provedených vědeckých studiích, věřte, že nebudete o moc chytřejší. Existují takové, které cvičení před snídaní podporují coby efektivní, ale najdete i řadu těch, které vědci uzavřeli s tím, že nebyly sledovány žádné výrazné rozdíly v poklesu váhy a úbytku tukových rezerv mezi účastníky studie, kteří před tréninkem snídali, a těmi, co podali výkon nalačno.

Ze zdravotního hlediska navíc nemusí být trénink s prázdným žaludkem bezpečný. Pokles hladiny cukru v krvi vede u citlivějších lidí k nevolnostem, pocitům na omdlení a dalším nepříjemným stavům, které rozhodně nejsou v souladu s úspěšně zvládnutou sportovní aktivitou.

Záleží tedy na individuálních preferencích a zkušenostech každého jedince. Určitě se najdou lidé, kterým tento styl cvičení plně vyhovuje, ale vždy byste měli mít na paměti, že pokud máte podat kvalitní fyzický výkon, bez dostatečného množství energie to prostě nepůjde. Auto s prázdnou nádrží vás taky nikam nedoveze.

Obecně platí, že cvičení nalačno není vhodné v kombinaci s intenzivními, dlouhotrvajícími aktivitami. Ideální je naslouchat svému tělu a řídit se vlastními pocity. Dost možná pak dospějete k rozhodnutí, že před výkonem energii dodat potřebujete, a bude následovat otázka:

CO A KDY JÍST PŘED TRÉNINKEM

Ideální je dát si porci kvalitních sacharidů, bílkovin a tuků zhruba 2–3 hodiny před tréninkem. To samozřejmě není možné ve chvíli, kdy chcete cvičit ráno. V takovém případě vynechte tuky, které zpomalují trávení, a vsaďte na kombinaci rychle stravitelných sacharidů s bílkovinami.

V praxi to znamená, že…

… když chcete cvičit za 2–3 hodiny, dáte si (jednu z následujících možností):

  • celozrnné pečivo se šunkou a/nebo sýrem
  • vajíčka (omeletu, míchaná, natvrdo) a k tomu toast

… když chcete cvičit během dvou hodin, dáte si (jednu z následujících možností):

  • smoothie s ovocem (ideální je banán a lesní plody) a dávkou proteinového prášku
  • celozrnné pečivo a jogurt nebo mléko
  • ovesnou kaši s banánem a ořechy
  • celozrnný toast s ořechovým máslem

… když chcete cvičit během hodiny, dáte si (jednu z následujících možností):

  • řecký jogurt s ovocem
  • proteinovou tyčinku
  • banán, pomeranč nebo jablko

Pokud chcete před cvičením nastartovat metabolismus, určitě nezapomeňte na šálek kávy, z výživových doplňků jsou vhodné zejména aminokyseliny (BCAA atd.), které chrání svalovou tkáň.

CO A KDY JÍST PO TRÉNINKU

I po cvičení budete stát před rozhodnutím, co a kdy by se mělo ocitnout na vašem talíři, abyste svoje tréninkové úsilí nezazdili nevhodnou stravou.

V první řadě musí porce po tréninku nastartovat doplnění glykogenových rezerv a zajistit kvalitní bílkoviny nezbytné pro regeneraci. Z toho jasně vyplývá, že potřebujete doplnit proteiny – pokud možno co nejdříve po ukončení aktivity. Dávka by se měla pohybovat mezi 0,3–0,5 gramu na kilogram vaší hmotnosti.

Doplnění glykogenových rezerv je zajištěno příjmem sacharidů. Vycházejte z dávkování 1,1–1,5 gramu na kilogram. Toto množství byste měli konzumovat v průběhu 30 minut po výkonu a lepšího účinku dosáhnete, když sacharidy zkombinujete s výše uvedenými bílkovinami. Poměr mezi těmito makroživinami by měl být zhruba 3 : 1, tedy například 40 gramů bílkovin a 120 gramů sacharidů.

Co se týče tuků, dříve se hodně tradovalo, že bezprostředně po cvičení je lepší se jim vyhnout, protože zpomalují trávení. Provedené studie ale opakovaně potvrdily, že ani pomalejší vstřebávání živin nenaruší syntézu glykogenu či kvalitu regenerace. Příjem tuků tedy zohledněte výhradně na základě toho, zda i tak budete schopni dodržet pravidlo kalorického deficitu.

Jak by tedy měla vypadat potréninková porce?

Inspirujte se následujícími tipy (velikost porcí přizpůsobte svým individuálním nárokům):

  • kuřecí maso / losos s rýží či quinoou
  • těstoviny s tuňákem
  • ovesná kaše s dávkou proteinového prášku + banán a mandle
  • vaječná omeleta a toast potřený avokádem

Samozřejmě není pro každého reálné, aby měl během půl hodiny od ukončení tréninku na stole hotové teplé jídlo. Pak dává smysl sníst menší porci něčeho, co máte rychle po ruce:

  • řecký jogurt s ovocem
  • cottage sýr a rýžové chlebíky
  • proteinová tyčinka
  • čokoládové mléko
  • proteinový koktejl a banán

Větší porci si pak dejte třeba hodinu poté.

Cesta k optimální váze vůbec nemusí být dlážděna vysilující hladovkou – naopak! Správně sestavený a dobře načasovaný jídelníček vám pomůže dosáhnout skutečně skvělých výsledků.

ZAVŘÍT REKLAMU
Ikona
Ale ne! Používáte zastaralou verzi prohlížeče, kterou náš videoportál Kondice nepodporuje!
Pro sledování cvičebních videí, poslouchání meditací a čtení nejnovějších článků, receptů i speciálů Kondice si prosím aktualizujte svůj prohlížeč.