Kvalitní a dostatečný spánek by měl být vaší prioritou, předejdete tak neblahým důsledkům pro své zdraví.

Spánková deprivace je způsobena právě nedostatkem spánku či jeho narušenou kvalitou. V případě, že spíte denně méně než 7 hodin, může to vést k závažnějším zdravotním potížím, které ovlivní celý organismus.

Stejně jako vaše tělo potřebuje vzduch a potravu, aby mohlo co nejlépe fungovat, neobejde se ani bez dostatku kvalitního spánku. Během něho dochází k mnoha zásadním procesům, ať už k regeneraci, obnově hormonální rovnováhy nebo k tvorbě nových myšlenkových spojení v mozku.

Nekvalitní nebo nedostatečný spánek má pak naopak za následek zhoršenou funkci mozku i ostatních orgánových systémů, což logicky vede ke zhoršené kvalitě života. Studie z roku 2010 dokonce zjistila, že příliš málo spánku zvyšuje riziko předčasného úmrtí.

Přestože si můžete myslet, že tento fakt obejdete, například kofeinem, není tomu tak. Ve skutečnosti podobnými stimulačními látkami můžete nedostatek spánku ještě zhoršit.

Spánkový dluh ovlivňuje hned několik oblastí:

1. Centrální nervová soustava

Centrální nervový systém tvoří mozek a mícha, přičemž mozek řídí veškeré myšlení, učení, pohyb a cítění, a mícha pak veškeré signály přenáší. Celý systém funguje jako hlavní informační dálnice těla. Vzhledem k tomu, že spánek je naprosto nezbytný ke správné funkci mozku, může chronická nespavost narušit způsob, jakým obvykle informace vysílá a zpracovává.

Při nedostatečném spánku je tak mozek vyčerpaný, což ovlivňuje mnoho oblastí, například soustředění, možnost učit se nové věci anebo opožďuje vysílané signály, což ovlivňuje koordinaci a zvyšuje riziko nebezpečí pádů či zranění. To může být, hlavně pro sportovce, zcela zásadní a nebezpečné, stejně jako pro ty, kteří dennodenně sedají nevyspalí za volant. Tragické následky způsobené mikrospánkem snad ani není nutné popisovat.

Jak už bylo zmíněno výše, spánkový dluh negativně ovlivňuje i duševní pohodu a emoční stav.

Nevyhnete se potom pocitům netrpělivosti, náladě jak na horské dráze, ztíženému rozhodování nebo třeba nulové kreativitě.

2. Imunitní systém

Ačkoli jste to možná netušili, zatímco vy spíte, imunitní systém nikoli. Během této doby totiž produkuje ochranné látky, ať už protilátky, či cytokiny, které v případě nutnosti brání vaše tělo před infekcemi způsobenými viry nebo bakteriemi. Případný nedostatek spánku tedy obecně imunitnímu systému neumožňuje nabrat síly, a tak v případě napadení se vaše tělo není schopno adekvátně bránit, stejně jako může trvat déle, než se z nemoci zotavíte. Dlouhodobá spánková deprivace navíc může vést až k chronickým onemocněním, jako je cukrovka nebo kardiovaskulární choroby.

3. Gastrointestinální systém

Jedním z faktorů přispívajícím k nadváze a obezitě, kromě příliš vysokého množství příjmu energie a nízké fyzické aktivity, je na vině také chronický nedostatek spánku. Pravidelné vynechávání nočního odpočinku zásadně ovlivňuje produkci různých hormonů, kromě toho růstového, o kterém toho najdete více níže, jde také o ty, které řídí pocity sytosti a hladu. Zatímco leptin má za úkol mozku sdělit, že už jste jedli a dost, ghrelin naopak apetit podporuje. Pokud tedy málo spíte, leptinu se začne tvořit méně a ghrelinu více. V kombinaci s únavou není pak pravděpodobně ani chuť k pohybu, a tak tu máme jednoznačný recept na přibývání na váze.

Málo spánku také způsobuje nižší produkci inzulínu po jídle, což má za následek vysokou hladinu glukózy v krvi, a spolu se snižováním tolerance těla vůči glukóze, spojené s inzulínovou rezistencí, mohou tyto potíže vést až k cukrovce a obezitě.

4. Výsledky a progres v tréninku

Stejně jako jsou pro vaši budovanou formu důležité pravidelné návštěvy posilovny a adekvátní tréninkový plán, platí to samé i o tom, co děláte mimo fitness centra. To, jakým způsobem se stravujete, co pijete a především, jak vypadá váš spánek. Pro to, abyste dosahovali vysněných výsledků, musíte kvalitně a dostatečně spát.

Doktor W. Christopher Winter, prezident Neurologie a spánkové medicíny v Charlottesville, zároveň autor knihy The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It, hovoří o tom, že cílem mnohých je cvičit proto, aby podpořili zdraví kardiovaskulárního systému, zapracovali na své svalové hmotě, zlepšili svou vytrvalost a mnoho dalšího. Ale všechny tyto cíle vyžadují zároveň dostatečnou dávku spánku. Bez spánku zkrátka nelze obdržet všechny tyto benefity. Navíc dodává, že pokud nespíte, podkopáváte tak své tělo a jeho funkčnost.

Během spánku dochází k několika naprosto zásadním procesům, jako je regenerace, shromažďování energie, obnova a posílení svalů trénovaných během cvičení přes den. Růstový hormon, jak už název napovídá, je v dětství a v dospívání využíván k růstu, zatímco ve vyšším věku je pak naprosto nezbytný nejen pro budování svalové hmoty a regeneraci. Tento somatotropní hormon je produkován pouze tehdy, pokud má člověk opravdu dostatek kvalitního spánku. Je tedy pro sportovce a progres ve cvičení naprosto nezbytný.

Tipy pro lepší spaní

Kvalitní a dostatečný spánek, jak můžete číst výše, je základem nejen pro zdraví veškerých orgánových systémů, emoční stabilitu, ale i pro výsledky ve cvičení. Zkuste proto věnovat pozornost následujícím tipům pro lepší usínání, kvalitnější spánek a pocit dostatečného odpočinku.

1. Zvyšte vystavení se dennímu světlu během dne a naopak snižte působení modrého světla ve večerních hodinách.

2. Dejte pozor na kofein, především v odpoledních hodinách.

3. Omezte „šlofíčky“.

4. Spolehněte se na pravidelný spánkový režim.

5. Vynechte večerní sklenku vína.

6. Věnujte čas vhodné úpravě ložnice (správná teplota, omezení hluku a vnějšího světla, uspořádání nábytku apod.).

7. Omezte tučné večeře a velké porce před spaním.

8. Zaměřte se na relaxační aktivitu před spaním (čtení, jóga, meditace, horká vana).

Dnešní doba je až příliš rychlá. Trendem je spát téměř co nejméně a skoro se s tím až chlubit, jak málo jsme spali a současně toho hodně stihli. Z článku ale vyplývá, že se nejedná o žádné hrdinství, kterým byste prospěli sobě nebo svému zdraví. Nastavte si proto pravidelný spánkový režim, dodržujte doporučené spánkové rozmezí 7–9 hodin a věnujte pozornost výše uvedeným tipům pro ten nejkvalitnější odpočinek a vlastní zdraví.

Zdroje:

  • The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It, W. Chris Winter
  • https://aktin.cz/
  • https://www.betterhealth.vic.gov.au/
  • https://www.everydayhealth.com/
  • https://www.healthline.com/