Snídaně vždy patřila mezi jedno ze tří hlavních jídel dne. V minulosti o její nutnosti nikdo nepochyboval také proto, že lidé často vykonávali fyzickou práci, a i jejich pohybové zvyklosti byly jiné. Bez potřebného přísunu energie ve formě jídla by to jednoduše nezvládli. V dnešní době, kdy mnoho z nás jezdí do práce autem nebo MHD a má sedavé zaměstnání, nám často chybí přirozený pohyb, který by správnou snídani vyžadoval. Proto tak často začínáme den až obědem.
Naše tělo je jako složitý a dobře fungující stroj, který je schopný se přizpůsobit ledasčemu. Tedy i tomu, když se rozhodnete snídani z jakéhokoli důvodu bojkotovat. Otázkou ovšem je, co to s vámi udělá v dlouhodobém měřítku. Zatímco někdo si tím zadělá na obezitu a další zdravotní potíže, jiný žádné obtíže nezaznamená, a ještě se bude cítit lehký a nabitý energií. Každé lidské tělo je totiž originál. Zapomeňte tedy na výživová dogmata, v první řadě je třeba naučit se poslouchat svoje tělo a porozumět jeho potřebám. Abyste to dokázali, vyplatí se vědět, co se v těle děje nejen po ránu, ale i v průběhu noci.
Od lačnění k hladovění
I když spíme a nepřijímáme potravu, naše tělo pracuje. K tomu mobilizuje energetické zásoby, které máme uložené v jaterním glykogenu a v tukové tkáni. Jaterní glykogen má za úkol udržovat stálou hladinu cukru v krvi (glykémii). Jeho zásobu můžeme vyčerpat za 12–24 hodin, což je u každého individuální. Délka lačnění ovlivňuje vzájemný poměr inzulinu a glukagonu, tedy hormonů, které ovlivňují hladinu krevního cukru. Tím se zvyšuje podíl energie získané spalováním mastných kyselin pocházejících z tuků. Mastné kyseliny zásobují energií především srdce a kosterní svaly. V játrech se postupně zvyšuje produkce ketolátek, které jsou také zdrojem energie pro tkáně.
Pokud období lačnění nezakončíme snídaní, přechází naše tělo do hladovění a spouští procesy, které nazýváme katabolické. Postupně se tak můžeme dostat až do takzvané ketózy – stavu, kdy je jaterní glykogen téměř vyčerpán a zdrojem energie se stává právě tuk. „Pokud lačnění přejde v hladovění, organismus se bude snažit využít všechny dostupné mechanismy, aby nás udržel při životě. Aktivuje endokrinní systém, zvýší se produkce stresových hormonů kortizolu a adrenalinu. Tyto hormony mobilizují naše energetické zásoby, což vede opět k vyčerpání jaterního glykogenu. Zdrojem energie pro udržení stálé hladiny cukru v krvi se stanou aminokyseliny uvolněné z kosterních svalů, opět se zvýší tvorba ketolátek,“ vysvětluje Matěj Kohutiar, lékař a vysokoškolský pedagog se specializací v oboru biochemie, výživa a chemie potravin. Nutno poznamenat, že u každého může tento proces probíhat v různém čase v závislosti na nastavení jeho metabolismu.
Možná vás teď napadne, že nesnídat je tedy ideální způsob, jak shodit pár kil. A skutečně existují výživové směry, které tohoto principu využívají. Řeč je o takzvaném přerušovaném půstu, který stanovuje časová okna pro jídlo a lačnění. U nejpřísnější verze tohoto typu stravování se kvůli tomu snídaně úplně vynechává. Jenže to rozhodně není cesta pro každého.
Tělo to zvládne. Anebo ne?
Zdravý organismus má dostatečné kapacity na to, aby bez problémů zvládl třeba situaci, kdy zaspíte a na snídani už nemáte čas. Hladovění ovšem může být i nebezpečné. „Problém může nastat tehdy, pokud tělo začne svalové bílkoviny významně využívat jako zdroj energie. To může v řádu dnů vést až k negativní proteinové bilanci. Člověk, který se nenasnídá, se také může cítit bez energie nebo být nervózní, což nepřispívá výkonu v práci, ve škole nebo při sportování. A může se dostat i do hypoglykemie,“ doplňuje Kohutiar.
Právě hypoglykemie, tedy pokles hladiny cukru v krvi, může být velmi nepříjemný a někdy i nebezpečný stav. Projevuje se slabostí, nevolností, motáním hlavy, studeným potem, třasem rukou a také špatnou orientací. „K hypoglykemii může dojít u citlivějších lidí po nočním lačnění. Může k ní ovšem vést i pohybová aktivita ve vyšší intenzitě, které nepředcházela snídaně či svačina. Viníkem může být i konzumace alkoholu předchozí večer. Tady vstupuje do hry také dehydratace, narušení rovnováhy iontů a ztráta vitaminů v důsledku konzumace alkoholu,“ upozorňuje Kohutiar.
Hladový školák
Jakmile dojde na téma (ne)snídání, řeč se dříve či později stočí k nadváze a obezitě. Podle řady obezitologů je totiž vynechávání snídaně jedním z rizikových faktorů, které k potížím s hmotností mohou vést. Pravděpodobnost, že s kily navíc budete bojovat, se tím může zvýšit až o polovinu. Tím spíš, pokud snídani vynecháváme od dětství. Ani tady to sice nemusí platit úplně univerzálně, faktem ale je, že děti by snídat rozhodně měly.
„Pozornost a soustředění, které si od dětí žádá každý den strávený ve škole, vyžadují adekvátní množství energie. Vhodná snídaně je správným startem do nového dne, měla by pokrýt 20–25 % denního energetického příjmu, který přednostně využije mozek. Odchází-li děti z domů bez snídaně, jsou ve škole první a druhou hodinu zbytečně. Nejenže nové učení nevnímají a nezafixují si ho, ale mohou mít až o pětinu horší výsledky při testech a zkoušení,“ upozorňuje dětský obezitolog Zlatko Marinov.
Snídaně podle něj tonizuje trávicí trakt, rozbíhá energetický metabolismus a nepřímo předurčuje i naši celkovou pohodu. „V dnešní uspěchané době je stěžejní překonat ranní nechutenství a zafixovat u dětí potřebu snídat i v dospělosti. Ovšem nesnídají-li rodiče, nemá smysl k tomu nutit děti, které mohou být jejich zrcadlem, ale už nemohou být rodičům vzorem. Snídat zvládne určitě i každý rodič,“ dodává Marinov.
Hlavně vyváženě
Jak by měla ideální snídaně (případně první jídlo dne) vypadat? Předně by měla být nutričně vyvážená. To znamená, že byste v ní měli najít dostatečné množství kvalitních bílkovin, podíl zdravých tuků a ideálně i komplexních sacharidů. Podíl tuků a sacharidů se mění v závislosti na preferenci a také stylu našeho stravování. Jiný podíl sacharidů a tuků budou mít příznivci low carb stravování a jiný ti, kteří dodržují klasický redukční režim. „Jedinou podmínku bych viděl v tom, aby byl člověk schopen v první řadě pokrýt své energetické potřeby kvalitními živinami,“ podotýká lékař a biochemik Matěj Kohutiar.
Podle dětského obezitologa Zlatka Marinova by snídaně také měla být jednoduchá na přípravu, a to jak pro rodiče, tak pro děti. Ty by si ji měly umět samy připravit se vstupem do první třídy. Příkladem takové snídaně jsou celozrnné obiloviny v podobě kaší (pohanková, jáhlová, ovesná) s plnotučným mlékem nebo müsli bez cukru s jogurtem.
Pokud nepracujete od brzkých ranních hodin a uděláte si ráno čas na kvalitní snídani s rodinou, je to jen dobře. Vyvážená snídaně by vás měla dát do pohody a měli byste s ní překonat celé dopoledne (3–4 hodiny). Jestliže ráno opravdu nestíháte, připravte si snídani s sebou a snězte si ji v klidu v práci. Před odchodem do zaměstnání si dejte alespoň něco menšího. Může to být například shake z jogurtu, půlky banánu a chia semínek.