Obecně platí, že hlavní jídla bychom měli mít tři: snídani, oběd a večeři. Každé z nich by mělo obsahovat všechny tři makroživiny (sacharidy, bílkoviny, tuky) ve vyváženém poměru. Sacharidy jsou pro nás hlavním zdrojem energie. Vybírejte si ty komplexní, ze kterých se glukóza dostává do krve pomaleji, a dejte si je k snídani a obědu (běžná porce zahrnuje 50–60 g chleba, 40 g ovesných vloček, 150 g přílohy). Ve večerních hodinách, kdy už tolik energie nepotřebujete, si porci sacharidů zmenšete na půlku.
Hlídejte si bílkoviny
Pro naše tělo jsou stavební látkou, proto by měly být součástí kaž dého hlavního jídla. Potřeba bílkovin se mění v závislosti na složení těla, věku a sportovních aktivitách. Za minimum se uvádí 0,8 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Pokud ale hubnete nebo sportujete, zvyšuje se jejich potřeba na 1,5–2,2 g na 1 kg hmotnosti. Protože se bílkoviny nejdéle tráví, mají velkou sytivost. Také pomáhají snižovat glykemický index zejména sacharidových potravin. Proto si do snídaňové kaše přidejte tvaroh nebo jogurt, jezte libové maso, polotučné sýry a luštěniny.
Nezapomínejte na zdravé tuky
Mohou to být ořechy nebo semínka do kaše či do salátu nebo cca 1 čajová lžička vhodného oleje, másla, ghí, ale i sádla na přípravu hlavního jídla. Zdravé tuky najdete také v avokádu, sýrech (do 30 % tuku v sušině) nebo rybách. Rybu si dejte dvakrát týdně. Volte lososa, tresku, sledě, hejka, makrelu, sardinky či šproty. Kromě zdravých tuků ryby obsahují dobře stravitelné bílkoviny a vitaminy A a D. Mají vysoký podíl omega-3 mastných kyselin, které se považují za protizánětlivé.
Myslete na vlákninu
Vlákniny bychom měli jíst 30–35 g denně. Rozlišujeme rozpustnou a nerozpustnou. Obě mají v našem organismu nezastupitelnou roli. Chrání nás před civilizačními nemocemi a potřebuje ji i naše střevní mikrobiota. V přirozené podobě ji najdeme především v zelenině a ovoci, ale také v luštěninách, ořeších, semínkách a celozrnných výrobcích.
Zeleniny bychom denně měli sníst 450 g. Mohou to být dvě zeleninové přílohy k obědu a večeři, rajčátka k snídani a také zelenina v polévce. Zelenina je zdrojem vitaminů a minerálů a samozřejmě vlákniny. K tomu přidejte ovoce. Jeden kousek každý den nebo hrst drobného ovoce je minimum. Klidně si můžete dopřát dvě. Přidejte ho do jogurtu nebo si ho dejte k svačině.
K tomu přidejte ovoce. Jeden kousek ovoce každý den nebo hrst drobného ovoce je minimum. Klidně si můžete dopřát dvě. Přidejte si ho do jogurtu nebo si ho dejte k svačině. Ovoce není jen letní záležitost, v zimě jezte jablka, hrušky, kiwi nebo citrusy.
Vyhněte se smaženým jídlům, případně zkuste jejich zdravější varianty z trouby. Vážně k životu nepotřebujete hranolky nebo kuřecí nugety. I řízek se dá připravit zdravěji. Místo smažení pečte. Připravte si zeleninové hranolky pečené v troubě nebo řízek. Hranolky z celeru, mrkve, batátů nebo brambor lehce zastříkněte olejem ve spreji, okořeňte a pečte na pečícím papíru. Řízek lze podobným způsobem připravit v troubě s troškou ghí.
Máte-li chuť na něco sladkého, nedávejte si to nalačno. Když už si chcete pochutnat na něčem sladkém, dopřejte si to po komplexním vyváženém jídle a jen kousek. I sladkosti můžete postupně ubírat… Přestaňte jíst mléčnou čokoládu a postupně přejděte na čokoládu se 70 % kakaa. Sladkosti zkuste postupně ubírat. Uvidíte, že za pár týdnů vás kostičky této čokolády uspokojí vaši chuť na sladké stejně dobře jako předtím přeslazený zákusek. Třeba vám pak jako dezert bude stačit i jablko.
Ať už jíte 3, nebo 5 jídel denně, dbejte na to, abyste nejedli tak nějak průběžně celý den. Držte se pravidla, že budete jíst nejdříve po 3–4 hodinách, aby tělo mělo čas předtím snězenou potravu dostatečně strávit. Jste-li sportovkyně nebo temperamentnější typ ženy, která je neustále v pohybu a nemá čas si jídlo v klidu vychutnat, zařaďte si menší svačiny. I tak ale nejezte častěji než po 2 hodinách. Mezi večeří a snídaní dodržte alespoň dvanáctihodinovou pauzu, aby tělo mělo čas si od jídla a jeho zpracování odpočinout.
Zdroj: autorka je poradkyní pro výživu Dej změnu