Nabízí se otázka, proč se snažit regeneraci urychlit? Důvodů je samozřejmě hned několik. Pokud se totiž tělo po náročném výkonu adekvátně a rychle zregeneruje, znamená to, že si můžete další trénink naplánovat v kratším časovém horizontu, máte možnost navýšit jeho intenzitu či objem a dosáhnout tak kvalitních výsledků v optimálním čase.

1. Vyvážená strava

Z pohledu makroživin (proteiny, sacharidy, tuky), je důležité:

  • optimalizovat příjem sacharidů před tréninkem a po něm. To jsou totiž v obou případech časové úseky, kdy můžete vhodnou dávkou správných sacharidů podpořit výkonnost a urychlit regeneraci. Odborníci obvykle doporučují 1,2 gramy sacharidů na kilogram tělesné váhy hodinu před výkonem;
  • konzumovat dostatek bílkovin, jejich denní dávka by se u aktivních sportovců měla pohybovat kolem 1,5 gramu na kilogram váhy. Zcela zásadní je přitom dávka potréninková (doporučuje se většinou 20–40 gramů bílkovin) – ta by měla být složena z rychle stravitelných proteinů, které zajistí podmínky pro adekvátní regeneraci, zabrání rozkladu stávající svalové tkáně a podpoří výstavbu nové.

Z hlediska mikroživin (vitaminy, minerály) dává smysl zařazovat do jídelníčku potraviny s vysokou výživovou hodnotou – tedy takové, které v daném množství energie (kcal) obsahují dostatek kvalitních živin, včetně těch s předponou mikro-. A protože organismus aktivního sportovce potřebuje obvykle vyšší dávky vitaminů i minerálů, než je tomu u nesportovců, je vhodné řadu z nich doplnit ve formě kvalitního výživového doplňku, čímž se dostáváme k dalšímu bodu…

2. Vhodné suplementy

Z minerálů se k podpoře regenerace s úspěchem používá zejména trojkombinace vápník–hořčík–zinek, z vitaminů byste rozhodně neměli zapomínat na dnes tak často zmiňované „déčko“. Zajímavé účinky nabízí také omega-3 mastné kyseliny, jejichž antioxidační efekt se po náročném výkonu více než hodí. Prokazatelně urychluje regeneraci také kreatin.

3. Dostatečná hydratace

Příjem tekutin je pro správné fungování těla klíčový, není tedy divu, že sehraje důležitou roli i v regeneraci. Konec konců voda napomáhá transportu živin do tkání a současně zajistí odplavení škodlivých metabolitů. A hydratace svalové tkáně je pro průběh regeneračních procesů nezbytná, příznivě ovlivní i potréninkovou bolest svalů. Kdo trénuje v teplém prostředí s vysokou vlhkostí vzduchu, ten by měl zvážit (zejména při dlouhotrvajícím intenzivním výkonu) i doplnění elektrolytů prostřednictvím speciálních sportovních nápojů.

4. Kvalitní spánek

Hormony nezbytné pro zdárný průběh regenerace se v těle vylučují zejména během spánku. Není tedy nejspíš třeba dlouho zdůrazňovat, jak cenný je dostatečně dlouhý a také kvalitní spánek pro veškeré potréninkové procesy probíhající v organismu.

5. Masáže

Kvalitní masáž napomáhá především zmírnit potréninkovou bolest svalů. Současně má příznivý vliv i na celkovou flexibilitu. Nemluvě o tom, že je to pro řadu sportovců příjemná relaxace.

6. Kryoterapie

Kdo nezná tento termín, vězte, že se jedná o vystavení těla extrémně nízkým teplotám na dobu několika minut. Obvykle se tyto procedury odbývají ve speciálních kryokomorách, je to vlastně takový opak sauny, kam se jdete ohřát a pak přijde zchlazení. Teplotní šok, kdy strávíte krátkou dobu při teplotách -60 až -80 °C, je následován rozehřátím těla (obvykle) na stacionárním kole. Co se týče následných účinků – skvěle se tak uvolní napětí svalů i pojivových tkání, stimuluje činnost imunitního systému, a naopak redukuje hladina stresových hormonů, současně narůstá hladina endorfinů.

Tak jako si hlídáte stravu a věnujete pozornost svému tréninku, zaměřte se také na regeneraci. Tím se cyklus uzavře a vy splníte veškeré podmínky pro dosažení kvalitních výsledků.

Zdroje:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
  • https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2020/02000/Effects_of_Sleep_Deprivation_on_Acute_Skeletal.28.aspx
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228568/
  • https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00258/full