Určitý postup či pokrok může být pro spoustu z nás už samotná návštěva fitness nebo jiná zvolená pohybová aktivita. Už v začátcích cvičení se můžete zaměřit na konkrétní kroky, nastavení reálných cílů, které vedou k progresu. „Většina zdravotních hledisek a formování cílů se může začít projevovat v řádech měsíců, takže tím prvním motivačním motorem a indikátorem progresu v první fázi bude vaše hlava, která to z mého pohledu a dle zkušeností potřebuje v dnešní době nejvíce,“ říká kondiční trenér Lukáš Kverka z Fitness Aquapalace Praha.

O tom, za jak dlouho můžeme pozorovat první výsledky cvičení, rozhoduje více faktorů. „Roli hraje věk, pohlaví, aktuální zdraví, předchozí zkušenosti se sportem a mnoho dalších. Jinak se chová sval srdeční – tedy kondice těla všeobecně – a jinou přizpůsobivost a reakci na zátěž mají svaly, které procvičujeme,“ vysvětluje kondiční trenér Lukáš Kverka. Podle něj už ale za jeden tréninkový mezocyklus trvající 3 měsíce můžeme vnímat výsledky snažení jak vizuálně, tak fyzicky. Psychicky pak od samotného začátku. „Protože dobrá nálada, uvolnění a endorfiny jsou okamžitou odměnou za cvičení,“ říká.

Cvičením se nám zvyšuje sebevědomí

Jinak se člověku nabírá kondice v případě, kdy v životě nesportoval, jinak někomu, kdo byl v mládí vrcholový sportovec. „Já bych řekl, že progres můžeme poznat tak, že práce s vlastním tělem je postupně snazší. Váhy, se kterými jsme cvičili první trénink, jsou pocitově lehčí, trénink nás také více baví, vyplavuje se nám více endorfinů do krve a zvyšuje se nám sebevědomí,“ říká fyziofitness trenér Dominik Masný. Podle něj je důležité, aby člověk dělal cviky především správně a věděl, jak na ně. Tím se snižuje riziko poranění a následně zvyšuje pravděpodobnost progresu. Pomoct vám s tím alespoň na začátku cvičení může trenér.

Dá se dosáhnout lepší kondice a postavy pouze posilováním, i bez zařazení aerobní aktivity? Podle fyziofitness trenéra to je možné. „Skvělou alternativou s dobrými výsledky je například program HIIT, který je kombinací silového a kardio tréninku. Záleží ale na cíli každého z nás. Nejvhodnější je na základě cíle zhodnotit, jestli vám stačí jen zpevnit postavu, nebo je vhodné zařadit i nějaké to kardio,“ radí. Podobně se na to dívá i trenér z Fit4Fight Academy Jiří Drcmánek: „Pro hezčí postavu je možné jen posilovat, ale pro celkovou dobrou kondici je nutné zařadit do tréninku určitě i kardio. Funkce kardiovaskulárního systému je nadřazená růstu svalů.“

Zapisujte si do tréninkového deníku

Abyste měli lepší představu o tom, jak vaše tělo pracuje a jaké pokroky dělá, začněte si údaje o své fyzické aktivitě zapisovat.

„Tréninkový deník je důležitý pro vaši motivaci, bez progresivního přetížení se nebudete zlepšovat. Zlepšujeme se v počtu v provedených opakováních, krátíme si pauzy mezi jednotlivými sériemi,“ říká trenér Jiří Drcmánek z Fit4Fight Academy.

To, jak hubneme nebo nabíráme svaly, ovlivňuje mnoho faktorů. V zásadě ale platí, že každý metabolismus je jiný, a tak někdo hubne rychleji, někdo pomaleji a platí to u žen i mužů stejně. Někomu se tuk ukládá více na dolních partiích, někomu na břiše. Kromě pravidelného tréninku je ke změně těla nutná i úprava jídelníčku. Myslete na to, že hubnout nelze pouze jednu partii, protože tělo pracuje jako celek a například silné boky, které trápí mnoho žen, padají u někoho až jako ta poslední část na těle, stejně jako třeba hýždě nebo stehna.

Vykašlete se na váhu

Námi oslovení odborníci přes fitness se shodují, že soustředit se při formování postavy jen na číslo, které ukazuje váha, je holý nesmysl. „Vždy záleží na tom, jaká je vaše výchozí pozice. Je rozdíl, jestli se snažíte shodit 15 kilo nebo poslední 3 kila k vaší spokojenosti. Váhu taky negativně ovlivňuje plnost střev, množství soli v potravě, nachlazení, u žen fáze menstruačního cyklu, svalová bolest po tréninku, kdy svaly zadržují více vody a podobně,“ vysvětluje Tereza Nosková, trenérka a výživová poradkyně Hammer Strength Fitness Luka. Pokud cvičíte silově, pravděpodobně naberete i nějaký ten sval. To se pak může odrazit na váze. Když přiberete svalovou hmotu, ale zároveň shodíte nějaký tuk, váha zůstává stejná. Zní to logicky, ale přesto to může být pro někoho demotivující.

Míry prozradí víc

Jak tedy porovnávat zlepšení, když ne vážením? Měření partií krejčovským metrem nebo kaliperem je vhodnější. Bohatě stačí měřit se jednou až dvakrát měsíčně a na základě výsledků upravovat svůj kalorický příjem a výdej. „Rychlost progresu našich tělesných měr se mění podle typu postavy. Bohužel většinou platí, že nejproblémovější partie se hubnou nebo nabírají nejhůř. Stačí jen vydržet a výsledky se dřív či později dostaví. Nejdůležitější v posilování a zdravém životním stylu je být konzistentní,“ myslí si trenérka Tereza Nosková.

Obvody těla si můžete nechat změřit taky na speciálních přístrojích ve fitness centrech. „Já to doporučuji, protože často lidé ani neznají přesná místa, kde tyto míry nabrat nebo jestli má být sval zatnutý či povolený. V systému se dá také krásně sledovat i historicky již zmiňovaný progres ve změnách obvodů, což vidím jako rozumnější, než sledovat váhu jako takovou,“ říká Lukáš Kverka z Fitness Aquapalace Praha. Muž i žena mají navíc jinou stavbu těla a tedy i proto ukládání tuku i jeho vytěsňování je dost často odlišné. Obecně se prý více a rychleji mění obvod pasu než boků, protože boky více formuje i postavení kyčlí. Co ženy nerady slyší, je prý fakt, že při hubnutí se zmenšuje obvod hrudníku. Mužům naopak mnohdy dlouho trvá, než zhubnou takzvaná „madla lásky“. Větší míry jsou pak logicky benefitem ve fázi nabírání, kdy jedinec usiluje o větší podíl svalové hmoty.

Kdy je něco špatně?

Pokud se vám během jednoho měsíce ani minimálně nemění údaje v tělesných obvodech, pravděpodobně máte špatně nastavený tréninkový a jídelní plán. Je taky dobré uvědomit si, že nejde jen o dietu a dočasný režim, ale o celkovou změnu životního stylu. Jinak budou výsledky vždy pouze krátkodobé.

Zdroje:

  • Instagram.com/lukas_kverka
  • Instagram.com/dominikmasny_
  • Instagram.com/terezanoskova
  • https://instagram.com/f4fcoach?igshid=YmMyMTA2M2Y=