Kdy začneme ztrácet svalovou hmotu?
Budování svalů je velmi dlouhý proces a věřte, že vaše tělo nebude chtít jen tak těžce vypracované svaly opustit. Většina dostupných studií uvádí, že ke ztrátě svalové hmoty dochází až po třech týdnech zcela bez aktivity. Průzkumy tedy dokazují, že krátký výpadek v trénování nezpůsobuje významnou ztrátu svalové hmoty. Pokud tedy máte pocit, že už po pár dnech bez tréninku vaše svaly zmizí, jste na omylu.
Může za to glykogen
To, co se již po pár dnech bez cvičení děje ve svalech, je snížení hladiny glykogenu. Glykogen je druh sacharidu, který je z velké části uložen spolu s vodou ve svalech a přispívá k jejich celkové velikosti. Jakmile přestanete trénovat, jako první dojde k poklesu hladiny glykogenu ve svalech. Pokles hladiny glykogenu během několika dní bez tréninku může být až 20 %. Právě tento pokles glykogenu a vody může způsobit zmenšení objemu svalů – to je důvod, proč máme při pohledu do zrcadla již po pár dnech pocit, že naše svaly zmizely. Naštěstí existuje něco tak skvělého, jako je svalová paměť, takže jakmile začnete opět cvičit, svaly se hezky rychle zase objeví. Dokonce ještě rychleji než na začátku cvičení. Dle dostupných výzkumů si tedy s klidným svědomím můžete dát 1–2 týdny volno a vaše svalová hmota neutrpí žádné ztráty.
Ztráta síly a kondice
Podle určitých studií začnou aktivní sportovci ztrácet svalovou sílu přibližně za 3 týdny. Zde je tedy určitá pauza možná. V případě kondice je to ale něco jiného. Pokud trénujete na maraton a svou tréninkovou zátěž výrazně snížíte, vaše kondice se během 4 týdnů také výrazně sníží. V tomto případě víc než kdy jindy platí, že něco málo je lepší než nic. Alespoň minimální udržení aktivity vám pomůže od úplné ztráty kondice.
Jak ztrátu svalové hmoty minimalizovat?
Je možné, že vás čeká dobrovolná, nebo dokonce i nucená pauza ve cvičení. V takovém případě je dobré dodržovat několik jednoduchých zásad. Udržujte se v mírném kalorickém nadbytku. Pokud budete jíst méně kalorií, ve vašem těle se zhorší schopnost syntetizovat proteiny a tvořit nebo udržovat svaly. Ruku v ruce s dostatečným příjmem kalorií jde vysoký přísun bílkovin. K tomu všemu je velmi důležité zůstat nějakým způsobem aktivní. Silový trénink totiž není jediné cvičení. Hlavně nezůstávejte pouze ležet na gauči. Každodenní činnosti, jako je chůze do zaměstnání, úklid, dlouhá procházka, chůze po schodech, poskytují více stimulů pro činnost svalů, než si vůbec dokážete představit. A v neposlední řadě dbejte na kvalitní spánek. Pokud tělo nemá dostatek spánku a odpočinku, je to pro něj velký stres a ten urychluje ztrátu svalové hmoty.
Pokud tedy doma nemáte plně vybavenou posilovnu a cvičení doma vás zase tak nenaplňuje, neklesejte na mysli. Můžete si dát s čistým svědomím 1–2týdenní pauzu v silovém tréninku a vaše svaly si svou sílu zapamatují a zase se vám obratem při dalším cvičení vrátí. I v době odpočinku ale udržujte své tělo v bdělosti.
