Teprve při regeneraci se zhodnocuje efekt předchozích tréninkových podnětů. Smyslem dobře zařazené regenerace je nejen odstranit únavu, ale také rozvíjet adaptační schopnosti organismu. Jestliže máte správně postavené tréninky co do objemu, intenzity, četnosti a fáze zatížení vašeho organismu je dostatečná, pokouší se organismus na zátěž adaptovat. Dělá to čistě z praktických důvodů. Lidský organismus se totiž neustále snaží udržovat ve vnitřní rovnováze neboli homeostáze. To znamená, že chce zátěž zvládat co nejekonomičtěji, s nejmenším možným čerpáním energetických zdrojů a zároveň s co nejmenším poškozením.
Po fázi zatížení tedy následují fáze únavy a zotavení, kdy tělo dorovnává energetické zásoby na výchozí úroveň. Pokud trénujete správně, nejsou tyto energetické zásoby jen doplněny, ale dokonce se i navyšují. Díky tomu je tělo připravené na další podobnou, nebo dokonce ještě vyšší zátěž. Tento jev se odborně nazývá superkompenzace. Při ní vaše sportovní výkonnost roste.
Stav superkompenzace ale netrvá věčně. Pokud v tomto období váš organismus znovu dostatečně nezatížíte, adaptuje se opět na nižší zátěž. Teď je jasné, jak důležité je správně střídat fázi zatížení s fází zotavení, při které dochází k odstraňování únavy. A právě ve fázi zotavení přichází ke slovu regenerace. Regenerace je prevencí před přetížením, přetrénováním a poškozením organismu z nadměrné námahy.
Dnes už víme, že správné načasování a forma regenerace může zvýšit intenzitu tréninku až o 15 až 30 procent. Během regeneračních procesů se obnovují energetické zdroje, narušená homeostáza a upravují se regulační a koordinační mechanismy v těle, které vyrovnávají novou funkční úroveň jednotlivých orgánů. Nesmíme opominout ani péči o psychiku. Všechny tyto procesy jsou důležité a jsou navzájem propojeny. Naopak pokud si regenerace nedopřejeme dostatek, vždy se projeví poklesem fyzických i psychických sil. Můžeme zamrznout v tréninku a nakonec i přijít o svou sportovní formu.
Jak poznám, že odpočívám dost?
V první řadě se vám chce dál trénovat – nejste unavení, máte chuť vyběhnout a přináší vám to radost. Pokud je regenerace nedostatečná, člověk se cítí vyčerpaně a bez energie, může se objevit i nespavost či zvýšená ranní klidová tepová frekvence. Při tréninku se pak tepovka vrací pomaleji z vyšších hodnot do těch normálních. Poznat správnou míru nemusí být zvlášť pro hobby běžce vždy úplně snadné – chce to naučit se naslouchat tělu a vnímat jeho signály. Schopnost regenerace je totiž individuální, a co může být pro jednoho dost, to druhému vůbec stačit nemusí. S věkem navíc platí, že se tělo po výkonu zotavuje déle. Pokud tápete, dobrým vodítkem pro vás mohou být chytré hodinky.
Pasivně nebo aktivně?
Regenerovat se dá různými způsoby. Nejčastěji se mluví o pasivní a aktivní regeneraci. Pasivní probíhá spontánně bez našeho zásahu. Dochází k ní automaticky při přerušení tréninku nebo i v jeho průběhu, kdy zatěžujeme různé svaly nebo odbouráváme laktát. Úplně nejzákladnější, nejúčinnější a také nejlevnější formou pasivní regenerace je spánek, který je zároveň přirozenou a nezbytnou potřebou každého z nás. Při spánku se snižuje funkčnost některých smyslů, klesá svalový tonus, zpomaluje se dýchání a srdeční frekvence, snižuje se krevní tlak a tělesná teplota, bazální metabolismus se snižuje o 5 až 25 procent. Během spánku se několikrát vystřídají dvě základní spánkové fáze – nonREM a REM.
Pro sportovce je zajímavá první hodina spánku, kdy se nejvíce uvolňuje růstový hormon, který má na starosti regeneraci (růst a obnovu) tkání. Dochází k bílkovinné syntéze, proto je výhodné zařadit si do jídelníčku druhou bílkovinovou večeři, například Skyr nebo proteinový koktejl. Během spánku se také lépe hojí rány. Náš organismus prostě celkově regeneruje, proto se dospělým doporučuje spát 6–8 hodin. Aby byla regenerace ve spánku co nejúčinnější, vyhněte se před spaním konzumaci jednoduchých sacharidů (zvyšují krevní cukr, zvyšují hodnotu inzulinu a tím brání produkci růstového hormonu), nepijte alkohol, kávu ani černý čaj, nedívejte se na televizi, počítač nebo mobil, odstraňte z dosahu všechna elektronická zařízení (narušují produkci regeneračního hormonu melatoninu), vyvětrejte si a choďte spát každý den pokud možno ve stejnou dobu.
Vzhůru do sauny!
Mezi pasivní regeneraci se počítá třeba i domácí koupel. Připravte si lázeň s teplotou vody mezi 37–42 stupni, dejte si do ní éterický olej (kafrový, mentolový nebo jiný oblíbený) a 15 minut relaxujte. Pozor, teplá voda uklidňuje, uvolňuje a tlumí bolest. Naopak horká voda bolest zvyšuje a může příliš zatížit srdce.
Sauna působí na organismus především tepelným podnětem. Způsobuje tepelný stres, který podněcuje termoregulaci, snižuje svalové napětí, zvyšuje rozsah kloubů, zvyšuje energetický metabolismus, imunitu a otužilost. Pravidelným saunováním stimulujete svůj endokrinní systém a hlavně psychicky relaxujete.
Účinnou formou pasivní regenerace je i sportovní masáž, kterou je dobré využít zvláště po větší zátěži. Jejím cílem je především odstranit únavu. Zvolte si celkovou nebo místní. Správně vedená masáž má jednak reflexní účinky projevující se v nemasírovaných částech těla, biochemické, kdy se z masírovaných částí uvolňují látky histaminového charakteru, a mechanické, při nichž dochází k rychlejšímu odplavování metabolitů z těla. Po dobré masáži se vám bude i hezky spát.
Vyběhat únavu
Při aktivní regeneraci vyvíjíme fyzickou aktivitu, i když v nízkém zatížení. Zařazujeme ji dříve, než začneme pociťovat úbytek sil, proto musí být pravidelnou součástí našeho tréninkového plánu. Může to být jakákoli sportovní aktivita v nízké intenzitě (max. do 60 % TFmax.), která je vám milá. Ideální je pomalý běh, chůze, jízda na kole nebo plavání. Dále kompenzační (uvolňovací nebo posilovací) cvičení. Velmi dobré je zatížit jiné svalové skupiny, než které namáháte při pravidelném tréninku. Likvidace jednostranné únavy z tréninku se totiž výrazně urychlí právě zatížením jiných, předtím méně používaných svalů. Kompenzační cvičení nám pomůže předejít pozdějším svalovým dysbalancím.
Jídlo pro efektivnější regeneraci
Také zajištění správných živin, ve správný čas a správném množství je důležitou součástí kvalitní regenerace. Umožní vám obnovit jaterní i svalový glykogen, opravit poškozené svalové tkáně, nahradit ztrátu tekutin, doplnit vitaminy a minerály. Tohle všechno by naše tělo mělo stihnout do dalšího výkonu. V rámci úspěšné regenerace bychom nejdříve měli doplnit zásoby energie, tekutin a také se věnovat odpočinku. V angličtině se tomu říká zásada tří „R“ (refuel, rehydrate, rest).
První dvě hodiny po sportovním výkonu se glykogen ukládá nejrychleji. Potřebujete-li ho doplnit, je nejefektivnější dát si nápoj nebo potravinu s vyšším glykemickým indexem. Sacharidy rychle strávíte a doplníte je do krve a do svalů ve formě glukózy. Důležité jsou i bílkoviny. Některé studie potvrzují, že sportovci, kteří zařadili do regenerační stravy bílkoviny, pocítili menší bolestivost svalů a také menší únavu. Ideální je tedy kombinace sacharidů s malým množstvím bílkovin (zhruba v poměru 2 : 1) přijatých ihned po tréninku. Vhodným jídlem tak doplníte glykogen a zabráníte katabolismu (rozkladu) svalových bílkovin.
Napijte se
Stejně tak jako doplnění a oprava svalových tkání je důležité zajistit tělu i hydrataci. Ani sebelepší pitný režim během výkonu není schopen udržet správnou hydrataci organismu. Jak rychle se vám podaří tekutiny doplnit, záleží i na tom, kolik potu jste vypotili. Myslete na to, že uhašení pocitu žízně je poměrně rychlé, ale neznamená ukončenou rehydrataci. Pozor si dejte na regenerační nápoje. Ty totiž slouží především k doplnění sacharidů a bílkovin, nikoli k doplnění tekutin a zajištění hydratace organismu. Pokud se hodně potíte, potřebujete doplnit sodík a ostatní minerály, zejména pak draslík a vápník. Abyste si byli jisti správnou rehydratací, je ideální se před tréninkem zvážit. Za každou půlku kila ztraceného potem byste měli v průběhu čtyř hodin vypít 480–720 ml tekutin. Určitě si nedávejte alkoholický nápoj, tím byste nejen zastavili regenerační proces, ale zpomalila by se i hydratace. Alkohol se totiž chová jako diuretikum, způsobuje ztrátu tekutin. Ideálním nápojem po sportu je voda, minerálky, ovocný nebo bylinkový čaj, případně džus ředěný vodou.
