Kolik tuku by mělo být ve stravě
Základní pravidlo, o které můžete opřít své stravování, říká, že vhodně složená strava musí obsahovat všechny složky, tedy bílkoviny, sacharidy, ale i tuky. A to i v dietním režimu. Pokud organismu umožníme čerpat dostatek tuků ze stravy, ochotněji jej uvolní a my budeme hubnout.
Zbavovat se veškerého tělesného tuku je ale nevhodné, hubnout proto nechtějte příliš. Určitý podíl je podle výživových odborníků naopak naprosto žádoucí. Tuk slouží například jako mechanická ochrana našich orgánů, tepelná izolace a jako zásobárna energie. Tuková tkáň se také podílí na hormonálních a imunitních funkcích.
Optimální hranice pro redukční jídelníček činí méně než 30 % tuku. Konkrétní limit je však ovlivněn mnoha faktory, jako je věk, pohlaví, etnický původ nebo stravovací a pohybové zvyklosti. Naopak vyšší podíl tuku mohou ve stravě vyžadovat lidé zvýšeně fyzicky aktivní, ale také ženy v období těhotenství a kojení.
Především by ale mělo jít o tuky ze skupiny tzv. nenasycených mastných kyselin. Naopak převaha tuků z nevhodné kategorie nasycených mastných kyselin vede ke zdravotním komplikacím, jako je obezita, zvýšená hladina tuků v krvi (hyperlipidemie), vysoký krevní tlak nebo srdečně-cévní onemocnění.
Proč je pro lidské tělo zásadní tuk
Tuky jsou klíčové především pro vstřebání vitamínů A, D, E a K. Pokud se dostaneme pod určitou kritickou hranici podílu tělesného tuku, organismus se významně oslabuje.
Nadměrné hubnutí kráčí ruku v ruce se sníženou imunitou a zhoršenou regenerací po nemoci. Povšimnout si můžeme také špatného stavu pokožky nebo celkově negativního vlivu na naši psychiku.
Podobně špatný efekt má takovýto stav také speciálně u žen. Setrvale nízká úroveň tuku v těle dokáže narušovat hladinu estrogenu. K tomuto úbytku dochází už po 6 měsících omezování tuků.
V nízkotučných potravinách měníte tuky za sacharidy
Je tedy vhodné si „nasadit“ v rámci změny stravování nízkotučné potraviny? Podle nutričních odborníků nikoli. Reálně takové produkty namísto vysokého podílu tuků naopak obsahují nadměrný podíl sacharidů.
Proč je to nežádoucí? Abychom tento problém pochopili, musíme si ujasnit základní funkci této základní makroživiny v organismu: Tělo umí sacharidy účinně zužitkovat. Dokáže je přeměnit okamžitě na zdroj energie. Pakliže je nevyužije, zásoby si uloží do jater a svalů. Má-li dále sacharidů nadbytek, už je ale, pozor, přeměňuje na tuk. Praktickým dopadem je to, že se nedočkáme požadovaného efektu, tedy nebudeme hubnout.
Nízkosacharidovou dietu tak jednoznačně experti obecně považují za vhodnější způsob, jak se vypořádat s nadbytečnými kilogramy. Strava by přitom stále v převážné míře měla obsahovat ony „dobré“ tuky, tedy především podíl mastných kyselin s převahou mononenasycených a vícenenasycených mastných kyselin.
V čem tkví další problém nízkotučných potravin
Známá poučka říká, že tuk je nositelem chuti. V případě, že nízkotučné výrobky chutnají, s největší pravděpodobností došlo k nahrazení přirozeného tuku jinými složkami. Především se jedná o cukr, sůl, umělá sladidla a další aditiva. Dochází tak k chemickému zpracování některých potravin. Takové potraviny označujeme také jako ultra zpracované.
Zpravidla se vyznačují právě vysokým obsahem cukru (zejména rafinovaného), umělých přísad a transmastných kyselin. Podílejí se tedy na rozvoji obezity a dalších civilizačních chorob. K těm se nejčastěji řadí srdečně-cévní onemocnění, cévní mozková příhoda, obezita, diabetes mellitus 2. typu a různá nádorová onemocnění. Ve stravě bychom se jim tedy měli vyhnout.
Ovšem pozor, také zdánlivě „nezávadné“ potraviny, jako je například ovocné smoothie, mohou vaši snahu o dietní jídelníček značně nabourat. Obsahují sice jen minimum tuku, ale kalorickou hodnotu zde však bohatě zastupuje právě onen zmiňovaný cukr. Půl litru takového nápoje ho může obsahovat až jen těžko uvěřitelných 70 gramů. Podobně obsahují velké množství cukru například oblíbené snídaňové cereálie nebo proteinové tyčinky, ale také sušené ovoce či rýžové chlebíčky.
Potraviny obsahující nízký podíl tuků a vysoký obsah sacharidů navíc mohou postrádat i další potřebné látky. Patří k nim především vláknina, bílkoviny nebo aminokyseliny.
Jak se tedy stravovat?
Namísto snahy o vymýšlení náhražek bychom měli přirozené tuky ve svém stravovacím režimu jednoduše akceptovat. Klíčový není v rámci zdravého stylu rozhodně druh potravin, ale spíše množství. Jíst bychom měli tedy vše, ale je potřeba zodpovědně rozvážit, kolik toho bude.
Při tvorbě jídelníčku bychom se tedy měli řídit zásadami, které dobře ilustruje například oblíbená potravinová pyramida. Oficiálně ji vydalo i tuzemské ministerstvo zdravotnictví. Tato verze je členěna do čtyř pater a šesti skupin potravin, přičemž v každé skupině je současně definována velikost porce.
V prvním poschodí se tak nacházejí obiloviny, rýže, těstoviny a pečivo. Oproti některým populárním radám tak toto oficiální doporučení rozhodně nepočítá s obligátním vynecháváním příloh či pečiva. Dále bychom měli v největší míře konzumovat ovoce a zeleninu. Tělu tím zajistíme komplex vitamínů a minerálů. Do dalšího stupně patří mléko a mléčné výrobky v doprovodu masa včetně ryb, luštěnin a vajec. Ty slouží hlavně pro doplnění bílkovin. Nejvyšší příčku zaujímají potraviny obsahující sůl, tuky a cukry.
Zdroje:
