Nordic walking je výrazně efektivnější než klasická chůze. Je výborný pro výkonnostní sportovce, hobíky i normální smrtelníky, kteří neudělají zbytečně žádný pohyb navíc a myslí si, že víc než s holemi jim to sluší v kavárně. Nordic walking (severská chůze) je velmi jednoduchá a efektivní kondiční aktivita, která kromě dolních končetin zapojuje i horní polovinu těla. Posiluje svaly a zároveň jim ulevuje, a navíc se dá provádět kdekoli venku v přírodě. Potřebujete jen správné hole a vědět, jak je použít. Funkce holí pro nordic walking i running je odraz, který přináší do pohybu dynamiku. Chůze i běh s holemi tedy mají odpich, je v nich síla a komplexní zapojení těla.

Obě disciplíny mají kořeny ve třicátých letech minulého století, kdy s holemi v rámci letní přípravy začali trénovat severští běžkaři, kteří touto aktivitou imitovali běžecké lyžování. S tím sice nordic walking ani nordic running nemají nic společného, ale dá se říci, že to byl první okamžik, kdy hůlky opustily ryze zimní sportovní disciplíny a ocitly se ‚na suchu‘. Skutečný nordic walking se zrodil až v roce 1997, od té doby se šíří napříč věkovými generacemi po celém světě. Pro Česko ho v roce 2003 objevil trenér Miroslav Mira, který se od té doby věnuje školení instruktorů nordic walking a další propagaci tohoto sportu. Nordic running k nám už nikdo přivážet nemusel – autorem metody je trenér Milan Kůtek.

Jak chůze, tak běh s hůlkami našemu tělu velmi svědčí. Jejich pomocí se dá například efektivně hubnout – patří totiž mezi aerobní aktivity, při kterých tělo čerpá energii zejména z tuků. Severskou chůzí budete spalovat účinněji než chůzí klasickou. Je to díky zapojení více svalových skupin (zejména lýtek, hýždí, svalů trupu, paží, core) a tím i většímu energetickému výdeji. Důležitá je délka tréninku, pravidelnost a správná tepová frekvence. Chcete-li zhubnout, snažte se chodit třikrát až čtyřikrát týdně 40 až 60 minut na úrovni 65 procent vaší maximální tepové frekvence. Po třech týdnech byste v kombinaci s vhodným jídelníčkem měli vidět výsledky. Nehleďte při tom na váhu, ale změřte se krejčovským metrem přes pupík, boky a stehna. Je možné, že váha bude stejná, ale objemy budou menší. Jeden cm v průměru znamená až o 1 kg tuku méně. Svaly jsou totiž těžší než tuk a také na sebe vážou vodu.

Bonusem navíc jsou zdravé srdce, cévy, plíce, správně fungující trávicí a vylučovací soustava, zdravé kosti a svaly či psychické a emoční uvolnění. To nejdůležitější nakonec: Trénink s hůlkami se vám hned tak neomrzí – možností, jak je využít, je totiž hned několik. Které to jsou?

Kondiční chůze s holemi

(nordic walking)

Klasické chůze už máte dost, vaše fyzička je fajn, ale chtěli byste ji ještě více zlepšit? Pak zařaďte nordic walking. Díky tomu, že pomocí holí zapojíte svaly hrudníku a horních končetin, vydáte daleko víc energie, než kdybyste chodili klasickou chůzí. Dostanete se i do vyšších tepů, což znamená, že váš trénink bude intenzivnější, efektivnější a může být tím pádem i kratší. Choďte s holemi obden nejméně 30, ale spíš 40 až 60 minut. O víkendu si dejte delší výšlap v délce 10 až 12 km. Choďte dynamicky, tak abyste cítili, že jste zadýchaní.

Jestliže chcete zjistit, jak se vaše kondice zlepšila, stanovte si na začátku svého tréninkového období pětikilometrovou trasu a změřte si ji. Po šesti týdnech si dejte stejnou trasu znovu a opět proveďte měření. Změnu byste měli vidět v lepším čase, dýchání i pohyblivosti. Pokud jste se správně naučili techniku severské chůze, měl by být váš pohyb ekonomičtější a také ladnější. Trasy a terény měňte co nejčastěji. Nevyhýbejte se kopcům ani vlnitým terénům. Měňte i tempo chůze, středně rychlé za rychlé. Tělo tím získává nové impulzy, které vaši kondici posouvají vpřed. Po 3 až 6 měsících se může vytvořit ‚dobrý‘ návyk pravidelného chození ven, který vám bude dělat dobře.

Výkonnostní chůze v kombinaci s během

(kombinovaný trénink nordic walking & nordic running)

Chcete si dát víc do těla? Střídejte nordic walking s během s holemi. Začněte indiánským během: chvíli jděte ostřejší chůzí a pak se rozeběhněte s holemi. Pozor, přestože se vám bude zdát, že běžíte pomalu, vaše tepovka se bude zvyšovat rychleji než při klasickém běhu. Je to dáno tím, že se zapojuje více svalových skupin, které potřebují ke správné funkci kyslík. Zvyšují se nároky na váš kardiorespirační systém a dochází k jeho posílení. Stejným způsobem můžete do svých tréninků zahrnout i intervaly a fartleky. Střídejte rychlé běžecké úseky s pomalejší chůzí.

Účinným tréninkem jsou i skoky do kopců (střídavě, sounoží, žabáky, přímými, stranovými) – náročný trénink pro trénované. V přírodě si můžete i zaposilovat, kdekoli to půjde. Udělejte si kliky na kládě, přitáhněte se na větvi nebo přidejte výpady s holemi. Možností je spousta. Po tréninku si nezapomeňte dát chůzi v pomalejším tempu a delší relaxační strečink (stejně jako před tréninkem). Obojí napomůže k odbourání kyseliny mléčné nahromaděné ve svalech a urychlí regeneraci.

Běh s holemi

(nordic running)

Běh je skvělý, ale ne vždy prospěšný. Když máte špatnou techniku nebo kila navíc, je lepší zkusit raději něco jiného. Ideální je právě nordic running neboli běh s holemi. Díky hůlkám totiž dochází k částečnému odlehčení nosných kloubů dolních končetin (kolen a kyčlí), šetří se ale také oblast bederní páteře. A přirozeně se zlepší i vaše běžecká technika – zbavíte se třeba zlozvyku běhat s lokty vytrčenými do stran, s vytaženými rameny, sevřenými pěstmi nebo strnulým trupem Aby ale bylo jasno: s hůlkami běh není lehčí. Velké svalové skupiny se při něm zapojují intenzivněji než při klasickém běhu, což znamená, že při stejně rychlém tréninku vydáte více energie. Podle trenéra Milana Kůtka je nordic running o čtvrtinu až třetinu náročnější než klasický běh stejnou rychlostí. Úměrně tomu pak můžete svůj výběh zkrátit. Proto se hůlky dají víc než doporučit i ostříleným běžcům. Pro ně je nordic running ideálním způsobem, jak si zpestřit trénink. Hůlky jim navíc poslouží i jako opora v terénu – zejména v podzimních a zimních plískanicích jsou k nezaplacení.

Běh s holemi se hodí i pro ty, kdo chtějí zhubnout. Kardiovaskulární a respirační systém se při něm totiž zapojuje velmi intenzivně. Pokud poběžíte na úrovni 65 procent své maximální tepové frekvence, budete hubnout. A rovnou při tom zapracujete i na pevnějších křivkách – oproti klasickému běhu totiž při nordic running posilujete svalstvo ramenního pletence, bicepsy, břišní svaly a také core.

Správné hole

Hole na nordic walking jsou lehčí než ty trekingové a poznáte je i podle poutka, které má podobu ‚rukavičky‘ (trekingové hole mají poutko pevné). Také mívají ostrý hrot pro pohyb v terénu. Pro začátek jsou lepší pevné jednodílné hole, které zvládají nárazy a odrazy. Na běh potřebujete hole určené speciálně pro nordic running. To proto, aby vás udržely při odrazech. Některé skládací běžecké hole ale lze použít i na nordic walking – vždy sledujte pokyny výrobce.

Správnou délku holí na nordic walking vypočtěte podle vzorce: tělesná výška × 0,68. Jelikož se hole vyrábějí v délkách po pěti centimetrech, je potřeba výslednou délku zaokrouhlit. Běžecké hole jsou delší: počítejte tělesná výška × 0,8. A opět zaokrouhlujte.

Hole dostupné na našem trhu se vyrábí z hliníku, karbonu nebo TOP karbonu. Mezi ženami jsou oblíbené hole karbonové, které jsou lehčí než hliníkové. Do těch nejlehčích z TOP karbonu jděte až tehdy, pokud budete vědět, že vás pohyb s hůlkami chytl.

Technika chůze nordic walking

Lze ji velmi stručně shrnout do tří „Z“. ZABODNUTÍ, ZATLAČENÍ, ZAHOZENÍ. Zabodnutí hrotu – bezpečí, opora a přenos váhy a síly (v zóně zápichu, pata-pata) Zatlačení do poutka – je síla potřebná k následnému odrazu (paže jde do zapažení a napnutého lokte, trup rotuje dozadu s paží a holí) Zahození – je odraz, který vás posune dopředu, vzniká dynamika (zároveň se odrážíme z nohy, což je hlavní síla pro odraz vpřed!). Při zápichu jsme napřímení, tělo vytažené a uvolněné, ruka je blízko před tělem, mírně pokrčená v lokti a zapíchnutí hole směřujeme šikmo dozadu, asi mezi paty obou chodidel (může to být ve středu této vzdálenosti nebo mírně vzadu podle rychlosti chůze a zdatnosti jedince). Hole k zemi směřují vždy šikmo dozadu, abychom již z jejich postavení vytěžili sílu pro odpich.

„Nordic walking vás nabije energií“

Trenér MIROSLAV MIRA je tím, kdo do Česka před lety přivezl nordic walking. Severská chůze je jeho prací, radostí i prostředkem psychohygieny. Hole podle něj zastanou celé fitko, i proto aktivity s nimi souhrnně označuje jako nordic fitness.

Co přesně si máme pod pojmem nordic fitness představit?

Toto slovní spojení vyjadřuje všechny kondiční aktivity, které můžete pomocí holí provozovat. Takže kromě chůze je to běh, posilování, cvičení, strečink. Pandemie nám ukázala nejlepší posilovnu, která je otevřená 24 hodin denně – les – a v ní můžeme trénovat s holemi na mnoho způsobů.

Vyplatí se zaplatit si na nordic walking trenéra?

Instruktor nebo kurz vám ušetří mnoho času a provede vás vším, co potřebujete znát a umět pro pohyb s holemi. Pomůže vám vybrat ty správné hole, které vás napřímí, odlehčí, rozhýbou a posílí. Naučí vás techniku a tím, že ji dobře zvládnete, bude váš pohyb při nordic walking koordinovaný, intenzivnější, ladnější, a tím přirozeně efektivnější. Vyhnete se tak přetížení způsobenému špatnou technikou nebo nesprávným výběrem holí.

Nordic walking má spoustu výhod. Existují nějaké, o kterých se moc neví?

Málokdo ví, že pří odrazu z hole za tělem – z natažené paže – aktivujeme rotaci trupu a otevíráme hrudník, tím pomáháme bránici a zapojujeme pomocné mezižeberní dýchací svaly, čímž zvětšujeme hrudní dutinu, prostor pro plíce. Zvětšuje se tak prostor pro rozvoj kapacity plic (kapacita plic se zlepšuje tréninkem), a to si přeje téměř každý sportovec. Hole nás napřímí, rozhýbou, uvolní, odlehčí, posílí, a navrch vezmou ven do přírody.

Nakolik důležitý je výběr holí?

Zásadní. Je to stejné jako mít dobré lyže nebo kolo. Je velmi důležité, aby vám hole padly, měly správnou délku, pevnost, stejně jako pružnost. Tu ovlivňuje konstrukce, materiál, technologie… A také sladěné další díly holí: tvrzený excentrický hrot neboli dráp pro dynamiku pohybu, kvalitní madlo a poutko, botičky na asfalt… Například madlo je ideální korkové, protože je příjemné do ruky a má ‚rukavičku‘, která umožňuje pouštění hole a zapažení. Vždy záleží, kdo jste a jak chcete hole používat. Jestli s nimi budete jen chodit, nebo i běhat, a také, jaká je vaše váha a fyzická kondice.

Zdroj: